Tai Chi și Qi Gong, exerciții pentru Kung Fu și Tai Chi în vârstă în Templul Shaolin din Mexic A
Introducere
Programele de formare a forței pentru persoanele în vârstă sunt, probabil, singure cea mai eficientă măsură preventivă pentru a întârzia apariția sarcopeniei și/sau a fragilității. Mai multe studii și analize sistematice au arătat că, chiar și la cei mai în vârstă și cei mai fragili vârstnici, antrenamentul de forță crește masa musculară, puterea și forța musculară, pe lângă îmbunătățirea parametrilor obiectivi ai sindromului de fragilitate, cum ar fi viteza mersului și mersul. scaun. Deși inițial rezultatele sale privind îmbunătățirea acestei funcții nu au fost clare, recenta revizuire sistematică de către Liu și Latman a arătat că este o intervenție eficientă pentru îmbunătățirea funcției fizice la vârstnici și întârzierea dizabilității.
Antrenamentul de forță la o persoană fragilă
În ultimele decenii s-a propagat că antrenamentul de forță la persoanele în vârstă ar putea preveni sau încetini pierderea forței. Diverse studii au arătat că antrenamentul sistematic de rezistență maximă este însoțit de creșteri semnificative ale producției de forță, nu numai la tineri, ci și la persoanele în vârstă. Creșterile inițiale ale forței pot fi de până la 10-30% (sau chiar mai mult) în primele săptămâni sau 1-2 luni de antrenament, atât la vârsta mijlocie, cât și la ambele sexe și la vârstnici.
Recomandări de prescripție pentru antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță, atunci când este efectuat la persoane sedentare sau în vârstă, mai ales dacă acestea sunt fragile, ar trebui să înceapă prin efectuarea a 8-10 repetări pe set cu o greutate cu care am putea efectua 20 de repetări maxime (20RM) sau mai mult și să nu depășim 4- 6 repetări pe serie cu o greutate cu care am putea realiza 15 RM. În ceea ce privește frecvența ideală de antrenament, se pare că majoritatea studiilor efectuate la vârstnici fragili îl plasează la 2-3 zile pe săptămână.