Superset avansat de antrenament avansat
Acest antrenament intermediar/avansat vizează glutele, șoldurile și coapsele cu exerciții grele. În acest antrenament inferior, veți efectua superseturi, alternând două exerciții care vizează aceiași mușchi pentru un antrenament eficient, dar provocator.
Precauții
Consultați-vă medicul dacă aveți afecțiuni sau boli medicale.
Echipă
Mai multe gantere ponderate, un kettlebell (opțional), o bandă de rezistență și o minge de exerciții
- Încălziți-vă cu câteva minute de cardio ușor
- Începători: începeți cu acest antrenament pentru începători sau faceți un set din fiecare exercițiu cu greutate ușoară/medie.
- Intermediar avansat: Completați un set de exerciții în fiecare superset, unul după altul și repetați setul de încă 2-3 ori.
Superset 1: Goblet Squat with Rotation
Pentru ghemuitul calicilor, stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, ținând o halteră grea sau un kettlebell. Îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare. Încercați să atingeți coapsele interioare cu coatele. În timp ce se ridică, întoarce spre dreapta, purtând greutatea deasupra capului.
Repetați, alternând laturile pentru 12 repetări.
Un picior ghemuit
Cu o minge care sprijină spatele, sprijiniți-vă de el și ridicați un picior de pe podea (țineți degetul ușor pe podea) și coborâți într-o ghemuit cu un picior, la doar câțiva centimetri în jos.
Împingeți prin călcâi și repetați pentru 12 repetări și comutați picioarele. Țineți greutăți dacă doriți.
Repetați acest superset de 2-3 ori sau mergeți la următorul superset.
Superset 2: Deadlift
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutăți mari. Ținând genunchii ușor îndoiți (sau drepți) cu vârfurile șoldurilor cu spatele drept, coborâți trunchiul spre podea, menținând greutatea aproape de picioare.
Strângeți prin glute și ischiori pentru a reveni și repetați timp de 16 repetări.