SUPERAVIT CALORICO (Ghidul de bază pentru construirea mușchilor)
SUPERAVIT CALORICO (Ghidul de bază pentru construirea mușchilor).
Am vorbit deja despre un deficit caloric și aplicarea sa practică axată pe pierderea de grăsime corporală, acum vom vorbi despre cum să creăm mușchi cu un surplus caloric ideal.
Pentru a construi mușchi trebuie să stabiliți un surplus caloric, înseamnă a ingera mai multe calorii decât cheltuim, pentru a furniza acea energie suplimentară necesară pentru a promova crearea țesutului muscular atâta timp cât vă aflați într-un scenariu corect, antrenament de rezistență (greutăți) - caloric surplus - pauză.
Pentru aceasta trebuie să cunoaștem în principal GET-ul nostru (cheltuieli calorice totale).
Urmează SPM (sinteza proteinelor musculare) și aportul de proteine.
ÎNAINTE TREBUIE SĂ ȘTIȚI
CalorieO calorie este pur și simplu o unitate de energie. O mie de calorii produc o kilocalorie.
Echilibru energic
Estimarea aportului caloric va menține pur și simplu greutatea corporală actuală a unei persoane, denumită calorii de întreținere.
Figura 1. Echilibrul caloric.
Rata metabolică bazală (BMR)
Componenta principală a nivelului de întreținere este rata metabolică bazală (BMR). Reprezintă aproximativ 60% nivelul de întreținere și este cantitatea de energie necesară organismului pentru a executa procese de bază, cum ar fi respirația.
Efectul termic al alimentelor (ETA)
Denumit și procesul de termogeneză, este energia necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza nutrienții.
Exemplu: Ca un motor cu ardere. Conversia benzinei în energie nu este perfectă, de fapt o mare parte din energie este irosită și mașina dvs. trebuie să pună energia în sistem pentru a extrage energia din benzină.
Activitate fizică zilnică (FA)
Aceasta este energia pe care o folosim datorită activității și exercițiilor noastre zilnice în funcție de volum și intensitate.
Cheltuieli calorice fără efort (NEAT)
Cantitatea de energie pe care o cheltuim făcând mișcări mici pe parcursul zilei, care nu este cu adevărat exercițiu. Tastați pe tastatură, vorbiți, mișcați picioarele în timp ce stați etc.
Figura 2. Componente ale cheltuielilor energetice totale zilnice.
Acum, pentru a cunoaște caloriile de întreținere, trebuie să cunoaștem fiecare dintre aspectele menționate.
Este simplu, dacă punem toate aceste aspecte într-o ecuație, ecuația ar fi așa.
TMB + ETA + AF + NEAT = GET
Ce formulă pot folosi?
Există mai multe formule acolo, cum ar fi Harris-Benedict, Mifflin, Katch-McArdle. Müller printre altele.
Cu această ocazie, cel pe care îl vom prezenta este Müller, în principal datorită concentrării pe o populație omogenă și modernă și folosește masa corporală slabă și grăsimea corporală, vârsta și sexul (dacă este un bărbat reprezintă 1 și dacă este o femeie reprezintă un 0).
(13.587 × masă slabă) + (9.613 × masă grasă) + (198 × sex) - (3.351 × vârstă) + 674 = BMR
Odată ce TMB este stabilit, acum vom adăuga activitate fizică.
| Exercițiu puțin sau deloc | Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2 |
| Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375 |
| Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55 |
| Exercițiu puternic (6-7 zile pe săptămână) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725 |
| Exercițiu foarte puternic (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9 |