Stiluri de alimentație sănătoasă și concluzii Maia Organicos

În această tranșă, vom trece în revistă diferitele stiluri de alimentație sănătoasă pe care le-am văzut în articolele anterioare, dieta frugivoră, vegană, vegetariană și omnivoră. Să vedem ce arată graficele și importanța fiecărui concept: carbohidrați, proteine și lipide sau grăsimi.

Această serie de articole din trecut își propune să ofere o imagine de ansamblu clară asupra diferitelor „stiluri de alimentație sănătoasă”, partea sănătoasă, începe prin a nu lua în considerare alimentele procesate și acele elemente suplimentare care nu contribuie cu adevărat la nutriție.

Primul lucru pe care trebuie să-l luăm în considerare într-o dietă sănătoasă este satisfacerea nevoilor nutritive de care are nevoie corpul uman.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile (lipidele) sunt principalii 3 nutrienți macro esențiali într-o dietă echilibrată, ne oferă caloriile necesare pentru a genera energie și oferă mai mult de 60% de care are nevoie corpul nostru.

Carbohidrați 45-65%

În graficele celor patru exemple, carbohidrații ocupă cel mai mare procent, acest lucru este corect și se datorează faptului că sunt principala sursă de energie pentru organism și, deși nu există pâine, tortilla și alte făină în dietă, există alimente care au carbohidrați simpli și complecși.

Contrar a ceea ce s-a crezut dintotdeauna, carbohidrații nu fac ca o persoană să se îngrașe. (doar excesul acestora care va fi transformat în grăsime).

Orice dietă a celor expuși aici ne poate ajuta ca introducere la alimentația sănătoasă, dar trebuie luat în considerare tipul de fructe consumat, deoarece unii au un indice glicemic (IG) mai mare decât alții și acest lucru va crește cantitatea de zahăr din sânge.

Să știm puțin mai multe despre glucide.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe în funcție de structura lor chimică, simplă și complexă.

Carbohidrati simpli

Glucidele simple sunt zaharuri simple cu o structură chimică compusă din unul sau două zaharuri, aceste zaharuri rafinate sunt digerate și asimilate foarte repede, sunt considerate alimente cu un indice glicemic ridicat sau moderat. (GI) și au o valoare nutritivă redusă, deoarece nu conțin suficienți nutrienți esențiali.

Alimentele care conțin carbohidrați simpli includ: zahăr de masă, pâine franceză, miere, jeleu de fructe, lapte, iaurt, stafide, paste fierte fără sos, popcorn și băuturi răcoritoare sau sucuri procesate.

Sugestia este să le consumați cu rezervă.

Carbohidrați complecși

Glucidele complexe au o structură care este alcătuită din trei sau mai multe zaharuri care formează un lanț. Aceste zaharuri sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și datorită acestei complexități durează mai mult timp pentru a fi digerate și asimilate. Nivelurile de zahăr din sânge nu sunt crescute imediat în comparație cu carbohidrații simpli.

Glucidele complexe abundă în legume, verdețuri, fructe, paste, leguminoase și cereale integrale, cum ar fi spanac, fasole lima, broccoli, dovlecei, linte și fasole. Sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, proteine și fibre vegetale, conținutul lor de grăsimi este aproape zero.

Calculați carbohidrații de care aveți nevoie cu ajutorul calculatorului de carbohidrați.

Proteine 10-15%

Sunt necesare pentru a menține echilibrul apei corpului, conservarea mușchilor și oaselor, regenerarea țesuturilor, producerea de hormoni și anticorpi ai sistemului imunitar, ceea ce ne permite să rezistăm infecțiilor.

Potrivit unui studiu al Organizației Mondiale a Sănătății, proteinele ar trebui să contribuie între 10% și 15% din caloriile ingerate într-o zi.
A avea o dietă omnivoră este mai probabil să satisfacă nevoia zilnică de proteine, care ar trebui să fie nu mai puțin de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Puteți găsi mai multe informații despre proteine și puteți calcula proteinele necesare cu ajutorul calculatorului de proteine.

Grăsimi sau lipide 15-30%

Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din aportul zilnic, sunt foarte importante, deoarece sunt capabile să ne ofere de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de proteine sau carbohidrați.

Dar ce sunt lipidele și de ce sunt importante în dietă?