Știința postului intermitent; Tot ce spun studiile
Astăzi vom vorbi din nou despre postul intermitent, dar de data aceasta o vom face din punct de vedere științific, întrucât la acea vreme am făcut un episod vorbind despre post și l-am făcut mai ales dându-mi părerea, dar astăzi am Vom vedea ce spune știința, din mâna lui Mike Molloy și vom vedea dacă părerea mea a fost greșită sau nu.
Post intermitent
Postul intermitent este un stil de alimentație care este foarte la modă în zilele noastre și este foarte probabil să îl vedeți continuu pe rețelele dvs. sociale. Se spune că postul intermitent vă ajută să slăbiți, să îmbunătățiți colesterolul, să vă protejați împotriva diferitelor boli și chiar se spune că vă ascute memoria
La M2 performance nutrition nu vrem să vă micșorăm opiniile personale, dar vrem, de asemenea, să vedem ce ne spun studiile științifice. Așa că am verificat dacă există date care să susțină cu adevărat toate aceste afirmații ale postului intermitent și dacă există motive imperioase pentru a încerca, dar să începem mai întâi:
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent este un stil de mâncare la intervale, care include un număr specific de ore pentru mâncare și post. Când postim, evident, nu se consumă alimente, deși există o oarecare dezacord din partea oamenilor care spun că băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua, pot fi consumate.
Cele 3 scheme principale sunt 16.08, 5: 2 și posturile de 24 de ore.
Posturile de 16/8 sunt în mod normal cele mai simple, deoarece postim mai ales noaptea. Dacă faceți acest lucru, trebuie doar să săriți peste micul dejun și să prelungiți postul până la jumătatea dimineții și apoi să luați ultima masă înainte de 8 pm și ați avea deja schema respectivă 8/16.
Postul 5: 2 se referă la zile, ceea ce înseamnă 5 zile de mâncare obișnuită și 2 zile în timpul săptămânii când posti.
Posturile de 24 de ore sunt doar atât, de obicei se fac de la cină într-o zi până la cină a doua zi.
Următorul lucru pe care îl vom analiza este biologia postului intermitent și de ce postul ne poate face mai sănătoși, deoarece multe dintre beneficiile pe care postul intermitent le oferă și care au legătură cu îmbătrânirea, memoria și prevenirea împotriva bolilor sunt legate de o proces biologic numit autofagie.
Autofagie
Și ce este autofagia? Autofagia înseamnă literalmente „a te mânca”, ceea ce are sens, deoarece autofagia este în esență procesul de reciclare al organismului. Este nevoie de celule și deșeuri moarte, deformate, nesănătoase și le folosește pentru a crea acizi grași și aminoacizi liberi. Există, de asemenea, unele dovezi că autofagia este importantă pentru controlul inflamației și a sistemului imunitar.
Din punct de vedere evolutiv, este logic să folosim această cale atunci când corpul nostru are un deficit caloric. Practic reciclează gunoiul și îl transformă în energie nouă.
Dar există 2 tipuri de autofagie, macroautofagie care pleacă de la privarea de nutrienți și mitofagie asta se întâmplă chiar și atunci când suntem plini de nutrienți.
Organismul începe în mod natural mitofagia atunci când întâlnește celule deteriorate care trebuie reutilizate.
Macroautofagia poate fi indusă intenționat atât prin post cât și prin exerciții. Cu toate acestea, autofagia indusă de post are unele limitări, în special în creier, din cauza aprovizionării foarte stabile de energie pe care creierul o cere. În al doilea rând, s-a demonstrat că exercițiul induce autofagia mult mai rapid și mai puternic în aceste 3 studii (1,2,3). Cu toate acestea, mulți dintre noi căutăm să găsim cea mai bună cale către performanță și sănătate, deci putem folosi tehnici de post pentru a îmbunătăți autofagia indusă de efort?
Cele mai multe dintre beneficiile revendicate ale postului intermitent au fost obținute în studii pe animale. Iată un rezumat al celor constatate în unele studii efectuate cu șoareci.
Un studiu a constatat că șoarecii care au fost hrăniți la fiecare 2 zile au avut rezultate mai bune decât șoarecii care au fost hrăniți în mod regulat.
Într-un alt studiu, după 11 luni, șoarecii hrăniți la fiecare 2 zile au avut o toleranță mai bună la memorie și exerciții fizice decât grupurile de control sau grupurile de șoareci care au fost hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.
Un alt studiu a arătat, de asemenea, că șoarecii care au postit mai mult între mese au trăit mai mult decât șoarecii care au fost hrăniți gratuit și, de asemenea, au dezvoltat boli mai târziu.
Efectele asupra sistemului imunitar ale șoarecilor nu au fost consistente. Unele efecte au fost foarte negative ca în aceste studii (4, 5) și unele foarte pozitive ca în aceste studii (6, 7).
Postul intermitent: studii umane
Din păcate, doar câteva studii bine realizate au fost efectuate asupra postului intermitent la om și majoritatea se concentrează pe pierderea în greutate analizând subiecții supraponderali și obezi.
Studiile au fost efectuate, în general, cu probe foarte mici, pentru o perioadă scurtă de timp, incluzând și restricții calorice, și nu au existat multe studii pe grupuri mari de adulți sănătoși pe perioade lungi de timp, astfel încât este dificil să se facă o corelație sau faceți orice reclamație folosind studiile actuale. Pentru a fi corect, simpla examinare a longevității ar fi un experiment foarte, foarte lung de studiat la oameni.
Dar totuși, să vedem ce spun aceste studii.
Studiul 1
În acest studiu realizat de Universitatea din Illinois în 2013, 30 de persoane cu greutate medie și supraponderal au fost examinate pe parcursul a 12 săptămâni.