Smolov și Smolov Jr Pulverizează-ți brandurile Fisiomorfoză 【2021】
Include calculator pentru ambele cicluri. În acest articol explicăm elementele fundamentale ale renumitelor cicluri de forță Smolov, pentru avansate și concentrate pe genuflexiune și Smolov Jr., care pot fi aplicate oricărui exercițiu de bază.
Smolov
Smolov este o rutină rusă de ghemuit care este capabilă să-ți alimenteze ghemuitul până la 50 kg în doar 13 săptămâni, chiar dacă nu consumi droguri. Smolovul a fost proiectat de maestrul rus în sport Sergey Smolov, dar Pavel Tsatsouline a popularizat rutina publicându-l mai întâi în revista Powerlifting (2001) și mai târziu în cartea sa „Puterea pentru oamenii profesioniști”.
AVERTIZARE: Smolovul nu este o rutină pentru prudenți. Dintre toate programele de instruire pe care le-am făcut de când am început antrenamentul, niciunul nu a fost la fel de provocator ca Smolov. Nu vă veți bucura de ghemuit, nici nu vă veți aștepta să o faceți și veți dori să săriți câteva sesiuni.
De aceea, Smolov nu este destinat persoanelor care s-au antrenat mai puțin de un an. De asemenea, nu este pentru cei care nu pot ghemui cu cel puțin 150 kg. Și cu siguranță nu este pentru cei care nu stăpânesc tehnica corectă de ghemuit. Puteți construi o bază de forță cu rutina Stronglifts 5 × 5 sau rutina Madcow 5 × 5 înainte de a încerca Smolov-ul.
Smolov este destinat persoanelor care știu că nu primesc ceva degeaba și care sunt gata să facă ceea ce este necesar pentru a câștiga 50 kg pe ghemuit în doar 13 săptămâni.
Posibile câștiguri cu Smolov
Câtă forță câștigi în ghemuit depinde de greutatea corporală. Ca regulă generală, un tip mare care trece de 125 kg își va mări ghemuitul mai mult decât unul care cântărește 80 kg.
- Persoane mari: Câștig de 25-50 kg ghemuit după 13 săptămâni de Smolov.
- Persoane mici: Squat 20-30kg câștig după 13 săptămâni de Smolov.
Este mai puțin decât ceea ce ați câștiga cu un Stronglifts 5 × 5, dar se presupune că ați trecut de etapa „câștiguri pentru începători” în acest moment. Dacă comparați Smolov cu programele intermediare, este evident că vă puteți crește ghemuitul cu mai mult de 5 kg pe lună cu Madcow 5 × 5 sau 12 kg la fiecare 9 săptămâni cu SL 5 × 5 avansat. Problema este că va trebui să-l antrenezi pe Smolov mult, mult mai greu pentru a obține aceste tipuri de câștiguri.
Veți pierde grăsime și veți câștiga mușchi cu Smolov. Majoritatea persoanelor care fac acest program ajung să mănânce tone de alimente, nu întotdeauna cele mai curate, dar abdominalele lor sunt mai vizibile. Acest lucru se datorează frecvenței ghemuitului greu în timpul Smolovului. Tehnica ta se va îmbunătăți, de asemenea, ca urmare a tuturor genuflexiunilor pe care le vei efectua.