Slăbiți grăsimea (II) Ce trebuie să faceți pentru a pierde ultimele kilograme; Paula Vega Nutrition
„Dacă planul dvs. nu funcționează, schimbați planul, dar nu și obiectivul”
„Dacă doriți să obțineți rezultate diferite, nu mai faceți întotdeauna același lucru”
Așa cum am vorbit în articolul de joi, pierderea de grăsime este principalul obiectiv al pacienților în consultație, atât în planurile față în față, cât și în consilierea online. Zilele trecute am discutat despre ce să faci dacă ai multe kilograme în plus, dar am lăsat în aer strategiile pe care le-ai putea adopta în cazul în care vrei să elimini ultima grăsime încăpățânată care te deranjează.
Aveți o greutate sănătoasă și un procent adecvat de grăsime, care este compatibil cu sănătatea. Dar ai un scop estetic, pentru că vrei să arăți mai bine. Sau mai degrabă, ați slăbit mult și, după un timp, „la dietă”, sunteți blocați. Ei bine, am să vă spun ceva care nu vă va plăcea:
A mânca sănătos nu este suficient. Trebuie făcute alte ajustări.
E timpul să devii serios. Dacă mâncați deja sănătos, dar credeți că problema dvs. este porțiile, va trebui să luați măsuri în această privință. Vom vedea factorii care ar trebui controlați cât mai mult posibil pentru a vă atinge obiectivul.
În opinia mea, aceasta este piramida pierderii de grăsime. În ordine există mai mulți dintre factorii care îl influențează. Cel mai important lucru ar fi în bază, în timp ce, deși sunt parametri care influențează ENORM în sănătate, ar avea mai puțin de-a face cu acest obiectiv, deși ar trebui să le țineți cont. Să mergem unul câte unul:
Aderarea la dietă:
Pentru mine este fundamental. Cel mai important punct. La fel de simplu, dacă nu vă place dieta pe care ați făcut-o, o veți face timp de două zile, iar a treia zi o veți abandona. Forța de voință este limitată și, atunci când se clatină, veți reveni la afaceri ca de obicei. Încearcă să fii atât de confortabil cu noua ta dietă că te-ai vedea mâncând așa pe tot parcursul vieții. Dacă nu, nu merită. Găsiți ceea ce vi se potrivește sau, în cazul în care nu sunteți capabil, mergeți la un profesionist calificat.
Nu este vorba de a face nebunii temporare, de a pierde 10 kilograme într-o lună cu smoothie-uri sau piept de pui la grătar cu salată sau merluciu cu castraveți. Nu trebuie să fie plictisitor. Punctele cheie de promovat, în opinia mea, sunt SATIETATE (nu are rost să te înfometezi), PALATABILITATE (care este apetisant, care îți place), VARIETATE (ca să nu te plictisești) și SĂNĂTATE FIZICĂ ȘI MENTALĂ (că digestiile tale sunt bune, că te simți energic și fericit în timp ce îți atingi obiectivul). Dacă ceva nu funcționează, schimbă-l.
Deseori întâlnesc pacienți care urăsc broccoli fiert, dar există multe modalități de a găti mâncarea, Un grătar de legume, bine prăjite la cuptor, într-o ratatouille de roșii, ceapă și piper, sau câteva fajitas sună deja mult mai bine. Găsiți ceea ce vi se potrivește, nu trebuie să vă adaptați la ceva care nu vă place.
Echilibrul caloric/nutrițional:
Sunt importante caloriile? După părerea mea, sunt. Dacă consumi mai multă energie decât cheltuiești, te vei îngrășa. Fără înșelăciune sau carton. Există alimente mai sănătoase decât altele, dar, chiar dacă sunt sănătoși, nu le poți mânca nelimitat dacă scopul tău este să slăbești grăsime.
Ce să fac? Înregistrați-vă greutatea și măsurătorile inițiale pentru talie, șold și picior. Apoi calculați-vă cheltuielile de energie Există multe formule, precum cea a lui Harris-Benedict, care, deși tind să subestimeze cheltuielile, poate fi un bun punct de plecare. Acestea vor fi, în principiu, dvs. calorii de întreținere . Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric, adică mănâncă mai puține calorii decât cheltuiești. Începeți cu un deficit nu prea agresiv, astfel încât corpul dvs. să nu intre în modul de economisire și astfel încât să nu fie un șoc brusc, aproximativ 250 kcal ar fi destul de rezonabil.
Următorul pas este să folosiți o aplicație mobilă (care are și o versiune web), cum ar fi Myfitnesspal sau Fatsecret pentru a scrie tot ceea ce mâncați, până la limita respectivă de calorii. Dacă într-o săptămână ați crescut în greutate și măsurători (acest lucru ar indica faptul că ați îngrășat), nu sunteți deficitar. Reduceți treptat caloriile până ajungeți la o deficit caloric. De unde știți? Va fi când pierzi în greutate și măsurători.
Alimente și macronutrienți:
Dacă vă întreb dacă puteți slăbi mâncând o gogoasă pe zi, răspunsul este clar: POTI. O gogoasă, oricât de dezordonată ar fi, are aproximativ 500 kcal. Nu cunosc pe nimeni cu cheltuieli energetice atât de mici. Dar nu este optim să slăbești astfel. Alimentele pe care alegeți să le pierdeți sunt foarte importante. Te afli într-un deficit caloric, dar corpul tău are nevoie de anumiți nutrienți esențiali pentru a funcționa. În plus, la sațietate, sănătate și aderență, trebuie să facem alegeri inteligente.
În primul rând, cel mai important lucru este să alegeți, dintre setul de alimente sănătoase, pe cele care vă plac cel mai mult. Deci vom câștiga aderență. Bazează-ți dieta pe ALIMENTE REALE. Ce este mâncarea adevărată? Alimente proaspete sau cu o prelucrare minimă posibilă, care nu a interferat cu proprietățile sale sănătoase. Colegul meu Carlos Ríos de la Realfooding a realizat acest mare infografic pentru a-l explica vizual: