Singurul lucru pe care trebuie să-l știi pentru a-ți transforma corpul - triada transformării corpului -
Pentru a slăbi, trebuie să evitați grăsimea. Pentru a slăbi, trebuie să evitați carbohidrații. Pentru a câștiga mușchi trebuie să luați suplimente. Pentru a câștiga mușchi, trebuie să efectuați o anumită rutină de exerciții la curent ...
Mituri, mituri și multe altele. De fapt minciuni.
În ceea ce privește grăsimea corporală, realitatea este că, pentru a o pierde, nu este nevoie să evitați niciun fel de mâncare, să faceți un fel de exerciții speciale - „arderea grăsimilor” sau să mâncați la fiecare 3 ore pentru a „accelera metabolismul”.
În ceea ce privește masa musculară, adevărul este că, pentru a o câștiga, nu este nevoie să luați suplimente - deși cu siguranță unele vă pot ajuta, pot efectua exerciții specifice - puteți selecta dintr-o mare varietate sau puteți consuma o cantitate mare de carbohidrați pentru a o câștiga.
Așa este, mass-media și industria fitnessului răspândesc minciuni nejustificate de cele mai multe ori - și continuă să facă acest lucru.
Revistele Health & Fitness, companiile de suplimente și industria farmaceutică/medicală nu vor să știți adevărul. Pentru ei este mai bine să trăiești în întuneric perpetuu atunci când vine vorba de îngrijirea sănătății, fitnessului și bunăstării tale. Dacă nu, cum ar putea continua să vândă produsele lor?
Acesta este motivul pentru care, deși am scris deja pe larg despre acest lucru - și chiar o carte, mi s-a dat sarcina de a rezuma într-un singur articol singurul lucru pe care trebuie să-l știți pentru a vă transforma corpul.
La nivel central, dintr-o perspectivă generală, trebuie doar să știi 3 lucruri cu privire la modul de transformare a corpului tău. Singurul lucru pe care trebuie să-l știți pentru a vă transforma corpul este ceea ce el a numit Triada Transformării Corpului.
Fără alte întrebări, să o cunoaștem ....
Tot ce aveți nevoie pentru a vă transforma corpul - triada transformării corpului
Când vine vorba de modificări ale compoziției corpului, la sfârșitul zilei, tot ceea ce contează este energia caloriilor ingerate - din carbohidrați și/sau grăsimi.
Cu alte cuvinte, indiferent dacă doriți să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate, trebuie să consumați aceeași cantitate de proteine și să efectuați aceeași rutină de antrenament de rezistență - ridicarea greutăților. Singurul lucru care variază este obiectivul caloric total zilnic.
La fel este. Controlul aportului caloric, menținerea unui aport proteic ajustat la nevoile individuale și exercitarea intensă este tot ce aveți nevoie pentru a pierde grăsime corporală și/sau pentru a câștiga masa musculară.
Este atât de ușor. Ei bine, într-un fel ...
Odată ce ți-ai găsit obiectivul ideal de aport de proteine, obiectivul tău caloric individual în funcție de obiectivul tău actual și ai conceput planul tău personal de antrenament, tot ce trebuie să faci este să urmezi ceea ce a fost planificat așa cum a fost conturat în mod consecvent, pentru o perioadă considerabilă de timp. timp, pentru a începe să observi schimbări pozitive în corpul tău.
Cu siguranță, multe alte lucruri pot fi sau nu implicate în sănătatea bună, bunăstarea generală și longevitatea, plus, totuși, când vine vorba de modificări ale compoziției corpului - cât de multă grăsime avem în raport cu țesutul muscular determina ceea ce definește în principal schimbările în compoziția corpului este ceea ce el a numit triada transformării corpului: calorii, proteine și exerciții.
Să mergem să vedem fiecare dintre aceste 3 elemente în detaliu ...
Calorii
Cel mai important aspect de modificat în ceea ce privește transformarea corpului este, fără îndoială, aportul total caloric periodic. Indiferent dacă le numărați sau nu - ceea ce vă recomand să faceți cel puțin inițial pentru a afla dimensiunile și porțiile aproximative ale fiecărui macronutrienți - corpului dvs. nu îi pasă. Ceea ce contează pentru corpul tău este echilibrul caloric total.
Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi în mod normal, vei crește în greutate sub formă de masă musculară și/sau grăsime corporală, în funcție de tipul de antrenament. În mod similar, inversul apare atunci când consumi mai puține calorii decât arde normal corpul tău - pierzi grăsime și/sau mușchi în funcție de tipul tău de antrenament.
Aceasta este fizică și fizică elementară - „energia nu este nici creată, nici distrusă, ci doar se transformă”. Dacă consumi mai multă energie decât are nevoie corpul tău, corpul tău o va economisi pentru momentele în care aportul de energie este mai mic decât este necesar sau nul - ex. în perioadele de post. În perioadele în care corpul tău nu primește suficientă energie prin alimente, se va orienta către consumul de rezerve de energie acumulate anterior - adică grăsime corporală și glicogen muscular.
Realitatea este că nu există nici o magie pentru o dietă săracă în carbohidrați, bogată în carbohidrați sau una care conține perioade de post intermitent. Toate aceste diete funcționează (sau nu) din același motiv: echilibrul dintre energia ingerată și energia consumată.
Știu, știu ... atâtea cărți, atâtea videoclipuri pe internet, atâtea podcast-uri, atâtea articole, atâtea tipuri de diete, atâtea tipuri de „exerciții de ardere a grăsimilor”, atâtea suplimente, atâtea „super alimente ”și totul se reduce la acest lucru: echilibrul caloric.
Problema nu este că există atât de mult material în această privință, ci că continuăm să căutăm modalități noi, mai bune și chiar „magice” de a ne transforma corpul.
Acesta este motivul pentru care pentru a pierde în greutate - în mod ideal mai ales ca grăsime corporală - trebuie să aveți un deficit caloric, iar pentru a vă îngrășa - ideal mai ales ca masă musculară - trebuie să fiți într-un surplus caloric.
Grăsimea corporală nu poate fi îndepărtată, folosită doar. Masa musculară nu poate fi creată de la zero, necesită energie și blocuri - adică proteine - extra pentru a fi generate.
Da, întradevăr. Luați în considerare faptul că, în ceea ce privește controlul echilibrului caloric, mă refer doar la cei 2 macronutrienți a căror funcție principală este de a furniza energie organismului: grăsimi și carbohidrați; deoarece, așa cum vom vedea mai jos, proteinele, prin ele însele, au un efect total diferit asupra corpului ...
Proteină
Continuând pe subiectul echilibrului caloric, dar concentrându-ne acum asupra macronutrienților rămași și, posibil, mai important; este într-adevăr un pic mai complicat decât acesta, dar într-un mod simplificat și generalizat, caloriile din proteine sunt aproape imposibil de utilizat de către organism pentru energie.
Datorită marii practicități pe care corpul o are pentru a utiliza proteinele ca energie și, în consecință, pentru a fi stocate ca atare, acest macronutrienți este singurul macronutrienți total esențial, cu un efect termic corporal mai mare și cu un efect mai satisfăcător.