Sfaturi pentru ctomorf pentru a câștiga mușchi în constituții foarte subțiri
Ectomorf este o persoană a cărei constituție corporală este extrem de subțire. Aceste persoane au adesea dificultăți în a-și crește greutatea și mai ales masa musculară slabă. Ce pot face ei?
Vom da câteva sfaturi care ar putea fi utile acestor oameni.
Ectomorf: creșterea masei musculare
Primul lucru pe care trebuie să-l ai este răbdarea. Rețineți că avem proprietatea de a lăsa o amprentă genetică cu privire la modul în care suntem programați. Aceasta înseamnă că, cu ani de muncă, ne putem afecta genetica, chiar îmbunătățind informațiile genetice pe care le vom lăsa descendenților noștri. Prin urmare, vedeți cât de mult vă poate lua perseverența și răbdarea atunci când lucrați cu sarcini.
În continuare, cel mai important capitol este mâncarea. Aici este important să subliniez un aspect pe care îl întâlnesc mult atunci când încep să lucrez cu un ectomorf sau ectomorf. -Alvaro, nu pot crește în greutate sau mușchi și mănânc mult zilnic. Ei bine, în 90% din cazuri, când ajustez un plan de masă, aceștia se plâng: este prea mult, voi exploda, nu mănânc porții atât de mari, de ce atâtea mese pe zi etc.
Dacă crezi că mănânci mult, dar nu câștigi în greutate sau masă musculară, fii sigur că nu mănânci atât de mult cât crezi.
Cu alte cuvinte, ectomorful se gândește de obicei la sine că mănâncă mult, dar atunci când devenim serioși în ceea ce privește cuantificarea (numărul zilnic de calorii) vedem că nu mănânci atât de mult. Dacă vrei să crești mușchiul (care nu este prioritatea corpului tău, ci să supraviețuiești) nu îi poți oferi suficiente calorii pentru a supraviețui, ci un surplus din care poate extrage energie pentru a crea mușchi nou. Întotdeauna, atunci când corpul este supus, acesta este supus unui surplus caloric, adică la o dietă hipercalorică, adică să mănânci mai mult decât ai nevoie, organismul va reacționa întotdeauna prin îngrășare. Dacă aceeași persoană își supune corpul la stimuli de hipertrofie continuă în acea perioadă, o bună parte din noua greutate adăugată va fi alcătuită din nou țesut muscular (cu o cantitate adecvată de proteine în aportul alimentar respectiv).
Bilanț energetic: ceea ce mănânci comparativ cu ceea ce cheltuiești
Cel mai important lucru este să găsești care este echilibrul tău energetic, adică care este numărul de calorii cu care menții aceeași greutate și compoziție. Acest lucru are destul de multe răsuciri și nu este ușor de găsit. Sfatul meu este să obțineți ajutorul profesioniștilor pentru a face un calcul individualizat al morfologiei, metabolismului și factorilor de stil de viață și nu numai din generalități care nu pot ghici calorii de întreținere ale nimănui, deoarece nu există doi oameni la fel.
De îndată ce vă cunoașteți caloriile de întreținere, trebuie să faceți un aport caloric la cel mai înalt nivel, astfel încât acea energie zilnică suplimentară să poată satisface nevoile necesare pentru construirea de țesut muscular nou. Acum, nu mănânci mai mult pentru a mânca mai mult. Încercăm să profităm la maximum de noul țesut pentru a fi în mare parte mușchi (vom câștiga întotdeauna niște grăsimi, ceea ce facem este să încercăm să-l facem cantitatea cea mai mică posibilă). Pentru a face acest lucru, deficitul trebuie controlat, un deficit prea mare nu ne va determina să creștem mușchi, ci mai degrabă să ne îngrășăm. Deci, ce este acel surplus? Ei bine, trebuie să fie 20% din caloriile de întreținere calculate. De exemplu, să presupunem că planul dvs. de antrenament și cel de masă concluzionează în studiul lor inițial că caloriile de întreținere sunt de 2.200 kcal/zi. Asta înseamnă că trebuie să mănânci cu aproximativ 440kcal mai mult. Adică, pentru un surplus caloric, acea persoană ar trebui să mănânce între 2200 + 440 = 2640 kcal/zi. În acest fel, acea persoană ar furniza suficientă energie, dar fără a-și crește prea mult procentul de grăsime corporală prin supraalimentare. 20% este un surplus responsabil.