Sfaturi pentru a include cartofii într-o dietă vegană sau vegetariană - Bienestar Al Día
De MNA. Esther Schiffman Selechnik, nutriționist. Dietele vegane sau vegetariene sunt din ce în ce mai populare, ceea ce va avea efecte benefice atât asupra sănătății umane, cât și asupra mediului, datorită reducerii emisiilor de gaze cu efect de seră eliberate la producerea cărnii de vită, miel și pui, printre alte animale [1].
Personal, cea mai mare problemă pe care o văd în direcția acestor tendințe este lipsa de informații corecte și ușurința cu care sunt transmise informații eronate sau incomplete, ceea ce crește riscul unor probleme nutriționale slabe la persoanele pe care doar ei le doresc să fie mai sanatos.
Deci, pentru acei vegani (nu consumă niciun fel de proteine de origine animală sau produsele sale), lacto-vegetarieni (consumă lactate) și lacto-ovo-vegetarieni (consumă lactate și ouă), iată câteva sfaturi să ia cele mai bune decizii și să înțeleagă de ce cartoful poate fi un mare aliat în acest stil de viață:
Destul de proteine. Proteina legumelor, cu pereți fibroși și greu de pătruns, este mai dificil de digerat decât proteina animală, deci în veganism este important să consumăm o cantitate mai mare de proteine și să alegem acele surse vegetale de calitate mai bună.
Cele mai bune alternative sunt leguminoasele (cum ar fi arahide, fasole, linte și fasole lima), produse din soia, alimente fabricate din cereale integrale (bogate în fibre, cum ar fi ovăz, pâine integrală de grâu, amarant etc.), nucile și semințele . Pe lângă acestea, veți fi încântați să știți că o porție de cartof (1 cartof de 148g) vă oferă 3 grame de proteine care, deși pare puțin și contrar a ceea ce se crede, este o proteină de înaltă calitate deoarece conține 9 aminoacizi (părți mici care formează proteine) pe care nu le putem produce și pe care trebuie să le obținem zilnic din dietă [2] [3].
Protejează-ți oasele. Pentru sănătatea oaselor este necesar să căutați surse bogate de calciu, vitamina D, proteine, magneziu, potasiu și fosfor, ceea ce va fi ușor dacă sunteți lacto-vegetarian; Cu toate acestea, dacă sunteți vegani, ar trebui să căutați alte surse, cum ar fi kale, broccoli, cereale fortificate, tortilla nixtamalizată (cu var), tofu fortificat și lapte de soia fortificat.
Există și alte legume cu frunze verzi care le conțin, cum ar fi spanacul, dar sunt, de asemenea, bogate în oxalați care împiedică absorbția lor completă, astfel încât cheia este varietatea legumelor dvs. și distribuția lor în fiecare dintre mesele zilei (în fiecare masă) ar trebui să conțină legume verde închis). În plus, nu uitați să includeți cartofi sau una dintre numeroasele sale prezentări (congelate și deshidratate), deoarece acestea vă pot oferi acel calciu, proteine, magneziu și potasiu care ar putea să vă lipsească [4] [5]. Amintiți-vă că cartofii conțin concentrații mai mari de potasiu decât alte legume, inclusiv roșii și banane [6]; și că tipul de aminoacizi pe care îl conține, fiind mai puțin sulf, oferă un impact pozitiv asupra mineralizării osoase [7].