Sfaturi nutriționale pentru vârstnici - Felechosa Spa Residence
În ceea ce privește recomandările diferiților nutrienți, aceștia ar trebui să fie aceiași ca la vârsta adultă: 50-55% carbohidrați, 10-15% proteine, 30-35% grăsimi sănătoase, pe lângă vitamine si minerale din fructe și legume.
Ar trebui să acorde o atenție specială consumul de vitamina D, deoarece, capacitatea de sinteză este mai mică și, prin urmare, cerințele nutriționale cresc, deoarece este esențială pentru sănătatea oaselor, pe care o dau multe probleme în această etapă, fie să faci plajă 10-15 minute pe zi pe față sau pe brațe, fie printr-un supliment.
dieta ideala dintre persoanele în vârstă trebuie să contribuie între 30 și 35 de kilocalorii pe kilogram de greutate pe zi, ceea ce înseamnă în medie un meniu zilnic între 1.700 și 2.500 de kilocalorii.
Dar contează și modul în care se obține acea energie. 55% -60% ar trebui să fie furnizate de carbohidrați (cereale, paste, orez ...), mai puțin de 30% de grăsimi și 15% de proteine. Tocmai nevoia de mai multe proteine este unul dintre elementele de diferențiere a dietei unei persoane în vârstă. Dacă se recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi pentru un adult, la o persoană în vârstă sănătoasă se recomandă între 1 și 1,2 grame, care crește până la 1,5 grame dacă suferă de o boală ușoară și 2 dacă corpul este sub stresul unei patologii grave, cum ar fi o fractură de șold sau un proces oncologic.
Dar cheia unei nutriții bune nu este doar proteina. Când analizăm persoanele în vârstă autonome și sănătoase, între 10% și 30% au o lipsă de minerale și vitamine și există multe studii care arată că jumătate nu au un consum adecvat de acești nutrienți. Cele mai frecvente deficite sunt cele ale vitamina D, B12 Da acid folic, urmată de vitaminele B1, B6 și E, precum și de calciu, fosfor, fier, potasiu, magneziu și zinc.
Mai multă vitamina D și calciu
Diverse studii au constatat că vârstnicii din Spania au o concentrație mai mică de vitamina D decât cei din țările nordice. Deși avem mai mult soare aici, tindem să ne acoperim și să ne ascundem de expunerea la soare când avem o anumită vârstă. La aceasta se adaugă faptul că, odată cu înaintarea în vârstă, pielea sintetizează cu până la 25% mai puțină vitamină D decât atunci când ești tânăr, deci este mai mare nevoie să te expui la soare, să mănânci pește gras sau să iei suplimente pe măsură ce îmbătrânești, deoarece lipsa acestei vitamine afectează absorbția calciului. De fapt, experți avertizează că persoanele în vârstă au nevoie de un aport zilnic de calciu mai mare decât cel al adulților: aproximativ 1.200 de miligrame pentru bărbați și 1.500 pentru femei, echivalentul a patru sau cinci pahare de lapte.
Mai multe fibre și apă
De-a lungul anilor, mai multe alimente cu fibre și mai multe lichide trebuie, de asemenea, să fie încorporate în dietă, deoarece tranzitul intestinal și digestia încetinesc, iar problemele de constipație sau diaree sunt frecvente. Geriatri Da nutriționiști sfătuiți să luați între 25 și 30 de grame de fibre pe zi, combinând fibre insolubile (cereale integrale) și solubile (cea a fructelor și legumelor) și între 30 și 35 de mililitri de lichid pe kilogram de greutate (în medie, doi litri și jumătate de lichid, de preferință apă). Odată cu vârsta, senzația de sete scade și bei mai puțin, dar ai nevoie de multe lichide, deoarece scade procentul de apă din corp; De aceea, este recomandabil să beți apă la fiecare jumătate de oră pentru a înlocui fluidele, dar și pentru a încorpora sucuri naturale, bulionuri sau gazpași în meniul zilnic pentru a îmbunătăți hidratarea.