Scheme de repetare și serie

Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

Acasă
/
Suprasolicitare
/
Repetări și scheme de serie. Partea 2: Schema piramidală.

Postat de Juan Arenillas pe 22 decembrie 2016

A doua cea mai faimoasă și cea mai utilizată schemă de rep-set după seturi drepte este, fără îndoială, schema piramidală. Putem distinge două tipuri de bază de piramidă:

Piramida Ascendentă: începeți cu un număr mai mare de repetări și o cantitate mai mică de greutate și cu fiecare set creșteți greutatea în timp ce reduceți repetările.

Piramida inversă sau descendentă: Exact opusul celor de mai sus se face aici, începând greu pentru câteva repetări și reducând sarcina și crescând repetările pe măsură ce seturile progresează.

Avantajele piramidelor ascendente.

Unul dintre avantajele piramidei ascendente este că (în cea mai mare parte) încălzirea este inclusă, începând cu o greutate redusă și multe repetări și apoi crescând intensitatea. Am pus în paranteză mai ales, pentru că poate dacă începeți cu o intensitate mare pe o piramidă a schemei de forță, aveți nevoie de o serie sau două de aproximări.

Sunt excelente pentru antrenarea fazelor într-o tranziție de la hipertrofie/fază structurală la faza de rezistență maximă.

Prin utilizarea unui program variabil de seturi, acestea pot include suficient volum pentru dezvoltarea sau menținerea masei musculare, îmbunătățind în același timp forța.

Dezavantaje ale piramidelor ascendente.

Mersul prea strâns (prea la eșec) în primele seturi (cu mai multe repetări) poate compromite puterea în seturile finale de intensitate mai mare. Trebuie să doriți să ajungeți cu suficientă benzină în rezervor pentru a ciocani toate repetările din ultimul set, care sunt de obicei cele mai importante.

Opusul este, de asemenea, contraproductiv. Mergând prea ușor în primele seturi, doar pentru a ajunge odihnit în ultimele, oferă un singur set de eșec, care poate fi un stimulent de antrenament insuficient.

Cheia aici este doza corectă de efort, care necesită un sportiv care are deja un anumit nivel de pregătire și autocunoaștere.

Avantajele piramidelor descendente.

Sunt cele mai potrivite pentru obiectivele de hipertrofie. În acest caz, se poate merge la eșec de la primul set, de atunci intensitatea scade și nu trebuie să-mi fac griji prea mult pentru menținerea forței. Piramidele inversate gestionează în mod inerent scăderea naturală a performanței de la un set la altul.

Mersul greu la început recrutează un număr mare de fibre musculare și oferă un ușor efect de „lovitură” pentru seturile ulterioare cu greutate mai mică.

Permit atingerea unei intensități mai mari decât piramidele ascendente atunci când merg direct în timpul startului spre seria grea.

Dezavantaje ale piramidelor descendente.