Șapte exerciții cu greutăți pentru a-ți lucra picioarele pe care le poți include în antrenament
Astăzi vom vedea șapte exerciții cu greutăți pentru a ne lucra picioarele. Toate acestea sunt exerciții pe bază de gantere sau bare care sunt ideale pentru a le include în antrenamentul nostru de picioare.
Ca întotdeauna, este important să ai grijă de tehnica fiecărui exercițiu Ce facem? Vă rog să citiți cu atenție explicația fiecăruia dintre cele șapte exerciții de mai jos. Aceste exerciții sunt concepute pentru a fi făcute în sala de gimnastică, deoarece necesită material, dar aveți alte alternative pe care le puteți face de acasă sau în cutia CrossFit. La final, important este că îți dai seama că există multe opțiuni pentru a lucra și că nu ai nicio scuză să nu o faci.
Squats
Înainte de a explica acest exercițiu, vreau să vă dați seama că ar trebui să faceți o ghemuit profund și să încercați ridicați greutățile cât mai mult posibil. Văd oameni care ridică de două ori mai mult presă pe bancă decât se ghemuit zilnic și asta pentru că nu acordă acestui exercițiu importanța pe care o merită. Squats vă vor ajuta să vă lucrați pe picior pe deplin și sunt un exercițiu fundamental.
Pentru început, așezăm bara pe partea superioară a spatelui aducând coatele înapoi astfel încât să se sprijine confortabil. Există o altă opțiune, care este de a plasa bara inferioară pe spate cu care există oameni care sunt mai confortabili. Va trebui să încercăm să vedem ce destinație de plasare este cea mai bună pentru noi.
Apoi plasăm picioarele sprijinindu-se corect pe podea cu o separare puțin mai mare decât cea a umerilor și degetele de la picioare orientate spre exterior și, în această poziție, începem coborârea prin flexarea picioarelor, aducând fundul ușor înapoi de parcă am fi să ne așezăm pe un scaun, și păstrându-vă spatele drept în orice moment. Coborâm într-un mod controlat până când glutele noastre sunt sub înălțimea genunchilor și acolo împingem pentru a ajunge exploziv la poziția inițială.
Dumbbell sumo squat
Vreau să evidențiez această variantă a genuflexiunii clasice pentru că mi se pare a opțiune bună pentru a varia puțin implicarea mușchilor picioarelor în timpul mișcării și lucrați folosind gantere în loc de barbell. Un alt avantaj al acestei variante este că spatele rămâne mai vertical în timpul mișcării și, prin urmare, munca zonei lombare este mai mică.
Pentru a face acest exercițiu separăm picioarele cu a amplitudine mai mare decât cea a umerilor și cu degetele de la picioare orientate spre exterior. Cu o halteră ținută cu ambele mâini aproape de piept, ne aplecăm cât mai jos posibil, evitând întotdeauna așa-numitul clipit.
Greutate moartă
Acest exercițiu, deadlift-ul, ne permite să ne lucrăm complet picioarele pe lângă mutați greutăți foarte mari. Ceva foarte interesant la acest exercițiu este că orice îmbunătățire pe care o obțineți se va transfera direct la ghemuit și invers.