Rutine de antrenament 12 Noțiuni de bază
Ce este o rutină de gimnastică? Cum este compus? Ce înseamnă asta pentru seturi, încărcări și repetări? Tot ceea ce trebuie să știți despre rutinele de antrenament este aici la Total Musculation.
Dacă sunteți nou în această lume, permiteți-mi să vă spun că înainte de a începe antrenamentul cu greutăți în sala de gimnastică, este necesar să cunoaștem anumite concepte pe care le vom întâlni atunci când ne citim rutina de antrenament.
Și chiar și în primele luni vom adopta termeni pe care nu îi putem ignora legați de procesele de culturism și dezvoltare fizică.
Ca începător, principalul dvs. obiectiv este să construiți o bază solidă și acest lucru nu poate fi realizat eficient fără o schemă de lucru bună.
Deci, pentru a înțelege mai bine aceste concepte și componente ale unei rutine de antrenament, vom arunca o privire mai atentă asupra celor mai importante elemente.
CONCEPTE DE BAZĂ DESPRE RUTINELE DE ANTRENAMENT
EXERCIȚIILE ÎNTR-O RUTINĂ DE FORMARE
Să începem să vorbim despre exerciții, după cum vă puteți imagina, rutina dvs. ar trebui să aibă o selecție largă de exerciții de antrenament de forță care să vizeze grupe musculare specifice.
Primul exercițiu pe care îl vom efectua pe un anumit mușchi trebuie să fie o mișcare compusă.
O mișcare compusă sau poliarticulară implică cel puțin două articulații și, prin urmare, implică un număr mai mare de mușchi de susținere.
Puteți afla mai multe despre exercițiile compuse și de izolare aici: TOATE DESPRE EXERCIȚII COMPOZITE ȘI DE ISOLARE
VARIAȚII DE IMPLEMENTARE ÎN EXERCIȚII
Unele mișcări de bază pot fi efectuate în mai multe moduri: de exemplu, putem face bancul cu o bară, cu gantere sau pe o mașină; dar la rândul lor pot fi antrenate în 3 unghiuri diferite.
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei învăța cum să integrezi toate aceste variante în antrenamentul tău. Așa cum spuneam înainte, două exerciții similare pot antrena mușchi diferiți la diferite grade.
Prin urmare, presarea pe bancă este un exercițiu bun pentru întregul piept, dar dacă executăm exercițiul cu o anumită înclinație, acesta va tinde să direcționeze efectul către o porțiune diferită a acestuia, fie partea superioară, fie cea inferioară a pieptului. spre deltoizi de exemplu.
Atunci când combinăm exerciții pentru a construi o rutină de exerciții, trebuie să includem (pentru fiecare grupă musculară) 2-3 exerciții care nu numai că activează aceiași mușchi în moduri diferite, dar angajează și alți mușchi accesorii la un grad de intensitate diferit.
FORMARE CU GRUPURI MUSCULARE
Profesioniștii cu experiență în culturism, cunoscuți și sub numele de culturisti, fac exerciții de grup pe grupe musculare și, în general, lucrează una sau două grupe musculare pe zi.
Prin efectuarea diferitelor variante de exerciții pentru aceeași parte a corpului, se garantează că funcționează intens și pe deplin. Experiența arată că acest tip de antrenament este cel mai eficient în culturism.
La rândul său, este important să se ia în considerare faptul că fiecare grup mare trebuie să treacă mai întâi printr-o perioadă inițială de adaptare la antrenament care poate dura între 4 și 6 săptămâni și să nu înceapă cu exerciții cu efort mare.
Acest lucru va ajuta la prevenirea dezechilibrului muscular și a riscului de rănire.
CE SUNT ÎNCĂRCĂRI?
Continuând cu paragraful anterior. În timpul primului set, te vei antrena cu greutăți ușoare doar pentru a percepe și adopta senzația mișcării corecte.
Odată ce mușchiul se adaptează la efort și mențineți o tehnică adecvată, atunci puteți începe să creșteți sarcina.
Sarcina de antrenament este deci greutatea utilizată în diferite exerciții. Conceptul este mult mai profund, dar pentru acest moment va ajunge la noi.
Acest lucru este important, deoarece principiul care guvernează dezvoltarea masei musculare este cunoscut sub numele de „sistem de supraîncărcare”, iar acest lucru „implică necesitatea de a impune un efort mai mare mușchilor pe măsură ce timpul trece”.