RUTINA TIRÓNEMPUJE PENTRU A CÂȘTIGA MASCĂ MUSCULARĂ SAU GRASA ARSĂ - Andrade Fitness

Am să vă împărtășesc cu toții o rutină pe care am încercat-o în câteva sezoane și care mi-a dat rezultate satisfăcătoare.

Acesta este protocolul „pull-push”, în care ne concentrăm o sesiune de antrenament asupra mușchilor care fac mișcări „pull” (spate, biceps, deltoizi posteriori, ischiori, trapez, antebraț și gluteus), iar în altă zi ne vom concentra în mișcările de „împingere” (pectoral, deltoid anterior, triceps, cvadriceps și vițel)

PUNCTE DE LUCRAT:

• Este o rutină mixtă/hibridă, concepută pentru a câștiga forță și hipertrofie deopotrivă, cu intervale de repetare reduse, medii și ridicate.
• Se concentrează pe exerciții multi-articulare, cu exerciții accesorii pentru a adăuga volum suplimentar și stres metabolic. Dar baza va fi progresul în exerciții multi-articulare, deoarece pe termen lung vor fi cei care vor raporta cele mai multe progrese.
• Această rutină este planificată inițial să fie 4 zile de antrenament, 2 zile de tragere și 2 zile de împingere. Una concentrată pe picior și cealaltă pe trunchi
• Această rutină se concentrează mai mult pe persoanele care au un nivel intermediar-avansat, care au deja un nivel ridicat de cunoștințe despre tehnica corectă a exercițiilor și o bună conexiune minte-mușchi.
• Așa cum se arată în această rutină, este concentrat pentru etapa de volum. La momentul definiției, volumul ar trebui să fie oarecum redus și intensitatea să crească, în funcție de fiecare situație specifică, nevoi și obiective.

STRUCTURA GENERALĂ A RUTINEI:

ZIUA 1 PUSH (TORSO)
EXERCIȚIU	SERIE	REPETIȚII
PRESĂ VERTICALĂ	3-5	4-6
PRESĂ ORIZONTALĂ	3-4	6-8
VARIANTA SQUAT	2-4	8-10
EXERCITIU UNILATERAL DE PICIU	2-3	10-12
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU 1	Două	12-15
EXERCITIU DE ACCESORII PICIORILOR	Două	12-15
EXERCITIU DE ACCESORII TORSO 2 (OPȚIONAL)	Două	12-15

ZIUA 2 TIRÓN (TORSO)
EXERCIȚIU	SERIE	REPETIȚII
TRACT VERTICAL	3-5	4-6
TRACTOR ORIZONTAL	3-4	6-8
EXERCITIUL DE FLEXIE A GENUNCULUI	2-4	8-10
EXERCITIU DE EXTINDERE A SOLDURILOR	2-3	8-10
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU 1	Două	12-15
EXERCITIU DE ACCESORII PICIORILOR	Două	12-15
EXERCITIU DE ACCESORII TORSO 2 (OPȚIONAL)	Două	12-15

ZIUA 3 PUSH (LEG)
EXERCIȚIU	SERIE	REPETIȚII
VARIANTA SQUAT	3-5	4-6
VARIANTA DE PRESĂ A QUADRICEPS	3-4	6-8
PRESĂ ORIZONTALĂ	2-4	8-10
PRESĂ VERTICALĂ	2-3	10-12
EXERCIȚIUL ACCESORIULUI PICII 1	Două	12-15
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU	Două	12-15
EXERCITIUL DE ACCESORII PICIUL 2 (OPȚIONAL)	Două	12-15

ZIUA 4 TIRÓN (Picioare)
EXERCIȚIU	SERIE	REPETIȚII
VARIANTA DE MASA MORTA	3-5	4-6
EXERCITIU DE FLEXIE A GENUNCULUI	3-4	6-8
ALEGERE (VERTICALĂ SAU ORIZONTALĂ)	2-4	8-10
VARIANTA FACEPULL	2-3	8-10
EXERCIȚIUL ACCESORIULUI PICII 1	Două	12-15
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU	Două	12-15
EXERCITIUL DE ACCESORII PICIUL 2 (OPȚIONAL)	Două	12-15

CUM SE ADAPTĂ EXERCIȚIILE?

Exercițiile trebuie adaptate în funcție de caracteristicile și preferințele individuale ale fiecărei persoane, prin acest mijloc, dacă nu îți place să faci ghemuitul convențional în spatele capului, dar îți place ghemuitul din față și îți place să progresezi în sarcini/repetări, nu trebuie să facă ghemuitul tradițional, punct, același lucru s-ar putea spune despre „presa plată cu bara.

Voi explica diferitele mișcări și exerciții care pot fi făcute pentru fiecare:

PRESĂ VERTICALĂ

Orice presă aeriană vine aici:

• Presă militară permanentă
• Presă militară așezată
• Ridicările anterioare ale halterei și ganterelor
• Mină terestră de presă Barbell
• Presă militară pe mașină

PRESĂ ORIZONTALĂ

Aici ar fi incluse presa care ar implica în principal pectoralul. Ei pot fi:

• Apăsați pe bancă, înclinată și declinată, fie cu bara, fie cu gantera
• Presă de podea
• Flotări pe podea

VARIANTA SQUAT

Aici ar intra toate variantele de squat, cum ar fi:

• Spate ghemuit cu bara înaltă și joasă
• Ghemuit frontal
• Zercher ghemuit

În cazul în care nu se poate ghemui, presa cu mașina ar putea fi un bun înlocuitor

EXERCITIU UNILATERAL

Concentrat în principal pe exerciții pentru picioare

• Lunges unilaterale
• Ghemuituri bulgare
• Squats de pistol (necesită o lucrare de progres pentru cei care le pot face)
• Unilateral Quadriceps Press

---