Rutina Tabata pentru începători - O metodă japoneză pentru arderea grăsimilor
Ce este tabata?
Tabata este o metodă de antrenament la intervale de intensitate foarte mare. A fost dezvoltat pentru prima dată de profesorul japonez Izumi Tabata. Principala diferență între tabata și alte metode, cum ar fi HIIT, este că obiectivul din tabata este de a atinge 170% din puterea aerobă maximă. Potrivit dezvoltatorului metodei, lucrul la această putere pentru perioade scurte de timp profită la maximum de corp, îmbunătățind condițiile fizice fără a-l deteriora.
Baza unui antrenament tabata este: lucrați 20 de secunde la putere maximă urmată de 10 secunde de odihnă. Ciclul se repetă de 6 până la 8 ori. În total, fiecare set ar trebui să dureze între 3 și 4 minute. Rezultatele cercetărilor lui Tabata au arătat că un raport de 20/10 al exercițiului aerob/anaerob este de fapt eficient în optimizarea cheltuielilor de energie energy. Cu alte cuvinte, rutinele tabata sunt considerate una dintre cele mai bune metode pentru pierderea de grăsime, chiar mai bună decât rularea aerobică obișnuită.
Tabata pentru femei
Antrenamentul Tabata este ales în special de femeile abile la fitness. Deoarece permite nu numai arderea grăsimilor, ci și îmbunătățirea rapidă a contururilor corpului, în special atunci când exercițiile pentru fese și picioare sunt incluse în rutină.
Un alt avantaj al tehnicii tabata este acela prin maximizarea sistemului cardiovascular; În mod similar cu o curățare sub presiune, sunt eliminate eventualele reziduuri de grăsime care aderă la artere. Un fapt cu adevărat util pentru persoanele care doresc să scadă colesterolul.
De ce se folosește Tabata pentru a pierde grăsime?
În timpul exercițiilor cardiovasculare normale (alergare, înot, ciclism) corpul folosește în mod activ oxigen (ceea ce dă tipului de antrenament denumirea de „aerobic”), în timp ce în timpul unei rutine de intensitate ridicată a tabatei, corpul ajunge la un nivel fără oxigen („anaerob”) modul de lucru.
Rezultatul este o accelerare bruscă a pulsațiilor, se observă la atingerea unei senzații de arsură în mușchi; care afectează pozitiv nivelul hormonului de creștere².
Acest lucru se întâmplă deoarece în tabata timpul de odihnă este redus la maxim. Faptul că nu ai timp să recâștigi oxigenul între exerciții permite maximizarea corpului. Pentru a realiza cu adevărat acest lucru, trebuie să luați în serios 20 de secunde de activitate fizică. Cheia succesului (și a pierderii rapide de grăsime) este atinsă prin maximizarea concentrării la limită.
Reguli ale metodei de instruire tabata
Esența tehnicii și regulilor de antrenament Tabata constă în efectuarea unui exercițiu cu cea mai mare intensitate posibilă timp de 20 de secunde și odihnă pentru următoarele 10. Patru minute ar trebui să însemne aproximativ opt seturi de tabata. În practică, o rutină tabata pentru pierderea grăsimii constă de obicei din aproximativ 4 până la 8 exerciții diferite. Durata totală a antrenamentului este de aproximativ 15-20 de minute.
Tehnica nu limitează fuziunea cu diferite activități sportive: pot fi atât sprinturi (sprint la viteză maximă), cât și kickboxing. Rețineți că pentru începători (și, în special, pentru cei care doresc să slăbească), exercițiile de greutate corporală sunt cea mai bună alegere. Ele vor ajuta nu numai la arderea grăsimilor, ci și la tonificarea mușchilor.