Rutină HIIT de 30 de minute pentru a slăbi, îndrăznești
Antrenament la intervale de intensitate mare, folosit special pentru pierde grăsime, au pus Modă în ultimii ani, devenind o adevărată febră în lumea Fitness-ului. Trebuie să știți că este încă o piesă care ne ajută să punem la punct protocolul săptămânal de ardere a grăsimilor, dar nu singurul.
Astăzi îți aduc un antrenament gata de utilizare, ca o provocare, pentru a vedea dacă ești capabil să-l finalizezi și să-mi lași sentimentele în comentarii. Este o Rutină HIIT avansată de 30 de minute pentru scăderea în greutate, Îndrăznești cu ea?.
HIIT versus LISS
De fapt, acest tip de antrenament nu este nimic nou. Pentru a vă face o idee, are mai mult de 70 de ani (1940-1950), iar originea sa datează de la începutul anilor 1900, odată cu schimbările de ritm ale finlandezilor. Cu toate acestea, în ultimii ani studiile care utilizează aceste protocoale s-au înmulțit exponențial și aplicarea sa în domeniul pierderii în greutate dacă este mai contemporană. Înainte, a fost retrogradat în lumea atletismului și în pregătirea fizică sportivă în sporturile de echipă (fotbal, baschet), sporturi cu rachete, advesario (box, kick boxing) etc.
Antrenament anaerob de intensitate ridicată HIIT (Antrenamentul cu intensitate ridicată) are mai multe avantaje față de antrenamentul aerob cu intensitate scăzută în stare de echilibru sau LISS (Stabilitate redusă de intensitate redusă) și care se dezvoltă în „zona de ardere a grăsimilor” cunoscută popular.
Un protocol HIIT implică alternarea unei serii de perioade de intensitate mare și mică peste pragul de lactat, aproape de consumul maxim de oxigen (VO2max) și un punct sub oboseala conștientă. Este un protocol pe care americanii îl numesc „totul” (aici în Spania am spune „dă totul”). Perioadele de intensitate scăzută permit corpului să tamponeze și să curățe acidul lactic din sânge, obținând astfel o recuperare parțială înainte de următoarea setare de intensitate.
Adaptările cardiovasculare la exercițiu sunt dependente de intensitate, iar îmbunătățirea funcției cardiovasculare poate fi mai mare în HIIT decât în LISS. În plus, îmbunătățește în continuare VO2max, funcția endotelială, tensiunea arterială, contractilitatea cardiacă, semnalizarea insulinei, contracția cuplării etc. De asemenea, previne apariția bolilor cardiovasculare și o posibilă inversare a riscului de tulburări asociate bolilor cardiace și metabolice.
În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că HIIT este o formă de instruire eficientă în timp, ceea ce este foarte util dacă aveți puțin timp pentru antrenament. Doar 6 sau 7 ședințe pe parcursul a 2 săptămâni îmbunătățesc capacitatea oxidativă a mușchilor scheletici și controlul metabolic (Gibala, Exerc Sport Sci Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).
HIIT în pierderea în greutate
S-a dovedit că HIIT este superior LISS în ceea ce privește pierderea în greutate și grăsime? Există studii cu concluzii contradictorii. În LISS, procentul de grăsime ars în timpul sesiunii este crescut, dar cu toate acestea în HIIT cheltuielile calorice totale și lipoliza sunt substanțial mai mari. Într-un studiu (Tremblay, Metabolism 1994), ambele protocoale au fost comparate la stagiari și, deși cheltuielile totale de energie au fost mai mari în grupul LISS, reducerile în grosimea pliului pielii grase au fost realizate de până la 9 ori mai mari în grupul HIIT.