Rutina explozivă Wendler Power 531
Rutina Wendler 5/3/1
După ce am vorbit despre sistemul de antrenament al lui Boris Sheiko, acum este timpul să vorbim despre un altul dintre cele mai faimoase și eficiente sisteme de antrenament pe care îl cunoaștem, Wendler’s 5/3/1.
Această rutină se bazează pe accentuarea principalelor mișcări multi-articulare, cum ar fi ghemuitul, presa de bancă, deadlift și presa militară. Acesta nu este un secret, aceste exerciții sunt întotdeauna recomandate deoarece sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor și a forței.
O altă dintre liniile directoare de bază ale acestei rutine este de a începe cu greutăți ușoare, deoarece progresul va fi mai bun cu cât ne aflăm mai departe de limita noastră și, în consecință, cu cât vom fi mai departe de stagnare. Acest lucru pune înapoi mulți sportivi care doresc să înceapă cu această rutină, întrucât, cu toții ne place să ne ridicăm rapid repede, deși trebuie să avem în vedere că cu cât sunt mai mari notele noastre, cu atât este mai dificil să punem kilograme pe bară. Această rutină ne oferă același lucru, posibilitatea de a progresa constant, încet, dar constant.
În 5/3/1 nu se urmărește înregistrarea single-urilor, ci mai degrabă că sunt utilizate progresii în repetări. Acest program ne permite să rupem o mare varietate de registre pe tot parcursul antrenamentelor, deoarece așa cum vă vom explica mai târziu, dacă cu 130 kg treceți de la 5 repetări la 9 repetări, sunteți mai puternic.
Programul:
Este foarte ușor să adaptăm acest program de instruire la nevoile noastre. Punctele cheie ale sistemului 5/3/1 sunt următoarele:
• Ne putem antrena 2-4 zile pe săptămână (idealul ar fi 4 zile).
• O zi va fi dedicată presei militare, o zi ghemuitului, o zi mortului și o zi presei de bancă.
• Fiecare ciclu durează 4-6 săptămâni. Acest lucru depinde de numărul de zile pe săptămână de antrenament. Dacă ne antrenăm 4 zile pe săptămână, aceasta va dura 4 săptămâni.
• În prima săptămână vom face 3 seturi de 5 repetări (3 × 5).
• A doua săptămână vom face 3 seturi de 3 repetări (3 × 3).
• A treia săptămână vom face 1 serie de 5 repetări, 1 serie de 3 repetări și 1 serie de 1 repetare (5/3/1).
• A patra săptămână putem descărca sau începe un nou ciclu. Dacă facem descărcarea, vom face 3 seturi de 5 repetări (3 × 5). Aceasta este o săptămână ușoară de descărcare. (Este recomandabil să descărcați a 7-a săptămână, adică să faceți două cicluri la rând și apoi să descărcați).
• După a patra săptămână, începeți din nou cu 3 seturi de 5 repetări.
• Fiecare săptămână și fiecare serie au un procent de urmat.
Începerea programului:
Pentru a face calculele greutăților pe care urmează să le mutăm, trebuie să ne cunoaștem 1RM în cele 4 exerciții (militar, bancă, ghemuit și deadlift). Trebuie să știm adevăratul 1RM, adică cel pe care îl ridicăm, nu cel pe care vrem să îl obținem.
O modalitate de a ne calcula 1RM este de a utiliza următoarea metodă:
• Alegem o greutate care presupunem că va fi de 80-85% din greutatea noastră maximă.
• Facem toate repetările pe care le putem și aplicăm următoarea formulă: 1RM = Greutate + (Greutate * Repetări * 0,0333).