Rutină de picioare și miez pe podea și cu greutatea corporală! Moi

Săptămâna aceasta vă aducem un plan de antrenament acasă, picior și abdomen HIIT rutina 3

Și continuăm să ridicăm ștacheta! Ne antrenăm acasă de mai bine de 3 luni și trebuie să facem progrese în antrenament, adică să stimulăm în continuare mușchii pentru a obține rezultate mai bune!

podea

De aceea se desfășoară cea de-a 3-a etapă și rutină de bază, în care includem noi exerciții, astfel încât să puteți continua să fiți mai puternici și mai în formă!


PLAN DE ANTRENAMENT MOI pentru picior și abdomen pentru acasă:

  • Rutina 1 a acestui plan de antrenament pentru abdomen și picioare, timp de 4 - 6 săptămâni 👉🏻 Aici
  • Rutina 2, timp de 4-6 săptămâni 👉🏻 Aici

RUTINA 3: Miez și picior

  • Începeți cu exerciții de mobilitate articulară. Consultați acest tutorial și salvați-l în videoclipurile dvs. esențiale de antrenament preferate!
  • 3 grupuri de 4 exerciții
  • Fiecare exercițiu 45 de secunde de efort,
  • Odihnește-te 15 secunde.
  • Treci la următorul exercițiu.
  • La sfârșitul celor 4 exerciții din cluster, aveți 2 opțiuni:
  1. Repetați același lucru, de încă 2 sau 3 ori
  2. Continuați cu celelalte 2 clustere, pentru a face din acesta un circuit master. Și atât de complet, repetați-l de 3 ori.

SFAT DE EXERCITARE

În rutinele HIIT:

Blocuri de stres scurte

+ Pauze și mai scurte

= Metabolic organismul este forțat să apeleze la grăsimea stocată pentru energie. Ergo Arzi mai multe grăsimi corporale!

RUTINĂ

CLUSTER 1

  1. Plié ridicând tocurile. În poziție plie, degetele de la picioare, aliniate cu genunchii la 90º, astfel încât să existe un efort izometric concentrat pe cvadriceps și puțin pe glute. În același timp, ridicăm tocuri pentru a întări vițeii (soleus, gastrocnemius sau viței), puteți ridica ambele picioare în același timp sau puteți alterna unul și altul
  2. Ursul se târăște susținut, Puteți face flotări ușoare aducând treptat genunchii mai aproape și mai departe de podea fără a fi atinși (impulsuri). Dacă veți reuși, veți simți un efort pe care vă asigur în alte exerciții pentru picioare pe care nu le-ați simțit!
  3. Ostatici modificati, în poziție plie, coborâți șoldurile astfel încât să fie sub înălțimea genunchiului, apoi faceți impulsuri (impulsuri ușoare pentru a crește tensiunea musculară).
  4. Plank către Pike, de la scândură pe antebrațe te miști înainte, înapoi și ridici șoldurile. Super exercițiu pentru întregul nucleu - centrul corpului - braț și umeri.