Rutină de definiție intensivă ATHLETE BODY în 4 săptămâni

Rutină de definiție în 4 săptămâni, cu 5 zile de antrenament, pentru a căuta un corp estetic și definit.

body

Obiectivele care trebuie atinse sunt: fii mai rapid, fii mai exploziv, fii mai puternic și această rutină te va ajuta să o obții.

Cheile unui sportiv de elită au o nucleu puternic, mișcări fluide, rapide și explozive pentru a depăși adversarii, pentru aceasta se antrenează într-un mod special în sala de greutăți, urmând această premisă vrem să o traducem într-o rutină.

definiția sportivului constă din orice persoană care practică sporturi de competiție, deși în CronosFit ne place să îi chemăm pe toți cititorii noștri care își iau în serios antrenamentul sportivi.

corpul sportivului reunește rezistența, flexibilitatea, viteza, agilitatea, forța și concentrarea. A fi sportiv nu implică doar antrenament, ci și trăirea în conformitate cu liniile directoare pentru o viață sănătoasă, o odihnă adecvată și o dietă sănătoasă.

Indice articol

Căutând informații despre asta, primul lucru pe care îl găsim este antrenamentele de intensitate mare, crossfit, pliometrie sau sesiuni de calistenie ... rutine care sunt greu de reprodus în camera pătrată care este sala de greutăți pentru acest tip de antrenament, deci pe baza rutina de Christian thibaudeau, Am încercat să-l modific, astfel încât să fie la fel de eficient și să obținem aceleași rezultate cu el.

Instruire: CORP ATHLETE

4 săptămâni, 5 zile pe săptămână

Odihnește-te între seriis: 30 de secunde

zilele circuitului de alimentare și între runde ale circuitului abs: 2 minute între runde.

ATENŢIE: atunci când lucrăm la 90% din RM, este o serie de tip grup, Deci ne vom odihni 10-15 secunde între fiecare repetare a seriei. Acest tip de serie nu este recomandat pentru începători, doar pentru acele persoane care se antrenează serios de cel puțin un an și au experiență în alte rutine de forță. Vă rog, dacă nu aveți experiență în forță, săriți peste această săptămână și lucrați la un alt procent de RM și repetări pe care vă simțiți mai confortabil, dacă nu, VOI FI RĂNIT.

În exerciții de auto-greutate, vom adăuga balast atunci când vom putea efectua mai mult de 12 repetări.

Zilele pe care trebuie să le facem diverse seturi de canotaj, ne vom odihni 60 de secunde între serii.

Zilele pe care trebuie să le facem munca cardiovasculară, este indicat să împărțiți antrenamentul în două sesiuni.

Întinderea întotdeauna la sfârșitul fiecărei sesiuni, în ziua circuitului de forță vom insista în special asupra lor.

scopuri

Scopul este să fim cât mai slabi și musculoși posibil, pentru aceasta trebuie să ne antrenăm ca un sportiv de putere și viteză. Aceste tipuri de sportivi au nevoie de forță și mușchi pentru a se deplasa exploziv și rapid, pe lângă menținerea unui volum mare de muncă cât mai mult timp posibil.

Având în vedere intensitatea acestor antrenamente, trebuie să încercăm să nu exagerați, deoarece suprasolicitarea ne va influența capacitatea de a ne recupera și de a reduce performanța.

Pe scurt, explozivitate, putere și viteză, însoțite de un corp cu un indice scăzut de grăsime în timp ce este muscular.

Nutriție

Pentru ca acest tip de antrenament să fie optim, se propune un tip nutrițional de 5/2, în care 2 zile aportul de calorii va fi redus pentru a stimula pierderea de grăsime. În acest fel, cele 5 zile de antrenament ne asigură că ajungem cu energie la sesiunile de antrenament.

Pe internet veți găsi diete care vă propun 2 zile de post, nu este vorba despre asta, reducem aportul total de calorii și distribuim macronutrienții deoarece activitatea noastră variază și scade, în niciun caz nu facem zile de post, deoarece ar împiedica recuperarea.

Pentru distribuirea macronutrienților vom sublinia, în zilele de antrenament, pe carbohidrați, 8-12 kg/kg/zi, ceea ce asigură energia și nedepuierea glicogenului muscular în ciuda antrenamentului de intensitate mare și a celor două zile de odihnă să scadă la 3- 7 gr/kg greutate, s-ar putea ca prin aceasta să intrăm în cetoză în weekend.

proteină Vor rămâne în jur de 2 gr/kg greutate, putând scădea la 1 gr/kg greutate în zilele de odihnă.

grăsimi, care sunt întotdeauna demonizați în aceste chestiuni, trebuie să reprezinte în jur de 25% din caloriile noastre totale, sunt necesari pentru buna funcționare a organismului nostru.

Cu toate cele de mai sus, ajustăm dieta astfel încât să nu pierdem mult mai mult de 500 kcal.

Asigurați-vă că Micul dejun de luni este bogat în carbohidrați (și antrenament, după-amiaza), pentru o umplere completă a depozitelor de glicogen.

Deși obiectivul nostru este să fim mai slabi și cu un conținut mai scăzut de grăsimi, să nu ne confundăm cu acesta și să suprimăm încărcătura de carbohidrați înainte de antrenament, deoarece vom putea să nu performăm în mod adecvat doar în timpul antrenamentului intensiv. Mai mult, a crede că o dietă „potrivită” este săracă în grăsimi și carbohidrați și bogată în proteine ​​este o greșeală.

Rutină de definiție intensivă ATHLETE BODY în 4 săptămâni

Rutina corpului sportivului este compusă din exerciții clasice de culturism, împreună cu sesiuni AMRAP (toate repetările posibile într-un anumit timp) și cardio.

Săptămâna 1, ziua 1: picioare

  • Salt genunchii la piept 3 x 5 repetări
  • Deadlift 4X6 (80% RM)
  • Biserie:

3X AMRAP saltează genunchii la piept în 30 de secunde

  • Circuitul abdominal:

V up (cuțite) AMRAP 45 sec

  • Mașină de vâslit 2 × 500 m

Săptămâna 1, ziua 2: trunchiul

  • Swing kettlebell 3 × 5
  • Kettlebell smulge 3 × 5
  • Biserie:

  • Superset x 3:

Flotare cu diamant cu salt AMRAP

Intensitate moderată 120bmp 10min

Sprinturi scurte 4x30m

Sprinturi distanță moderată 5x200m

Săptămâna 1, ziua 3: Circuitul forței

  • Deadlift 5 × 5 (75%)
  • Fundaluri paralele 5 × 8
  • Putere curată de șold 5 × 5 (75%)
  • Tragere (cu balast) 5 × 8
  • Întinderea