Rutină de ardere a grăsimilor cu biceps mare
Tu vrei a arde calorii? Vrei și tu să obții ceva bratele estetice si musculare? Acesta este planul tău de antrenament.
Să recunoaștem, fiecare bărbat își dorește brațe impresionante, de genul care aproape să rupă mânecile unui tricou. Acesta este motivul pentru care bărbații petrec ore întregi făcând sute de repetări de bucle bicepiene încercând să pompeze mușchii uriași. Problema este că acesta nu este cel mai bun mod. Singurul lucru pe care îl veți obține este mușchii dureroși și aspectul arogant de la toți ceilalți bărbați din sala de sport. Iată tot ce trebuie să știți.
Scopul acestui plan este simplu: arde grăsimea corporală și construiește mușchiul cât mai repede posibil. Toate aceste rutine din acest ghid se bazează pe o metodă de antrenament numită German Body Composition, un protocol conceput de expertul H&F în mușchi Charles Poliquin, un antrenor care a lucrat cu sportivi de renume din NFL, NHL și Premier League engleză. Protocolul combină exercițiile de forță cu perioade scurte de odihnă, astfel încât nu numai să obțineți beneficiile musculare ale creșterii în greutate, ci și beneficiile de a arde grăsimile exercițiilor de intensitate ridicată. Acesta este planul!
Rutină pentru eliminarea grăsimii
Fiecare rutină este alcătuită din trei super-serii: două exerciții efectuate consecutiv fără odihnă. Cele trei rutine principale din fiecare capitol încep cu un set de două mișcări compuse (exerciții care funcționează mai mult de un grup muscular), în timp ce celelalte două includ exerciții care izolează grupe musculare specifice pentru cel mai bun rezultat de creștere. Rutina de pregătire de la începutul fiecărui capitol conține și mișcări compuse, dar se concentrează mai mult pe exerciții izolate care lucrează grupul muscular ales și îți măresc forța.
Kilograme pentru a pierde grăsime
Alegeți o greutate care vă va face să efectuați cu dificultate ultimele repetări ale ultimului set. Aceasta înseamnă probabil utilizarea unei greutăți care este de cel puțin 70% din maximul pe care l-ați putea folosi pentru a face o singură repetare, adică greutatea pe care sunteți capabil să o ridicați o singură dată perfect.
Ce ar trebui să mănânc?
Vești bune. NU trebuie să urmați o dietă restrictivă. Cheia este să mănânci alimente proaspete, să te asiguri că mănânci niveluri ridicate de proteine și să eviți carbohidrații rafinați precum pâinea, orezul și pastele. Puteți găsi mai multe informații în secțiunea noastră de nutriție.
Rutină de pregătire
Această rutină este împărțită în șase exerciții cu o durată de 4 săptămâni, este concepută având în vedere trei obiective: creșterea ritmului cardiac pentru îmbunătățirea stării cardiovasculare, obișnuirea bicepsului și tricepsului cu modelele de mișcare incluse în multe dintre exercițiile care funcționează brațele direct și creează o bază bună de forță care vă permite să atacați perfect cele trei rutine principale.
| SUPER SERIA 1 | ||||
| Greutate corporală ghemuit | 1 Două 3 4 | 10 12 10 12 | Două Două 3 3 | |
| Stâncă cu gantere românești | 1 Două 3 4 | 8 10 8 10 | Două Două 3 3 | |
| SUPER SERIA 2 | ||||
| Ciocanul cu gantere | 1 Două 3 4 | 10 12 10 12 | Două Două 3 3 | |
| Bucla biceps cu scripete înaltă | 1 Două 3 4 | 10 12 10 12 | Două Două 3 3 | |
| SUPER SERIA 3 | ||||
| Flotări cu diamante | 1 Două 3 4 | 8 10 8 10 | Două Două 3 3 | |
| Fonduri interbancare | 1 Două 3 4 | 10 12 10 12 | Două Două 3 3 | |