Rutina de antrenament a picioarelor despre care ar trebui să știe toată lumea
Vrei picioare tonifiate? Lucrați partea inferioară a corpului cu această rutină de antrenament pentru picioare. Ai nevoie doar de o jumătate de oră pe zi!
Astăzi vom discuta o problemă care ne privește pe toți, deopotrivă bărbați și femei.
Deși femeile par să fie mai concentrate pe a da ton picioarelor, realitatea este că bărbații suferă adesea de un tonus muscular mult mai scăzut în partea inferioară a corpului decât în partea superioară a corpului.
Prin urmare, astăzi aducem un exerciții de rutină pentru picioare pe care le puteți face indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie atât acasă, cât și într-o sală de sport.
Dacă o faci într-o sală de gimnastică, va fi întotdeauna mai ușor să adaugi greutate exercițiilor. Și știi deja că trebuie să miști greutatea pentru a crea masă musculară.
Înainte de a vedea rutina de exerciții pentru picioare, vom clarifica câteva concepte și idei.
Care este obiectivul dvs. de a tonifica, hipertrofia sau defini?
Astăzi vom vorbi despre tonifiază. Adică dă tonus muscular.
Tonul ar fi duritatea mușchiului respectiv și fiecare avem un ton maxim pe care îl putem obține.
Dacă după ce ați atins acel ton nu sunteți mulțumit, aveți două opțiuni: hipertrofie (a da volum) sau defini (pentru a îndepărta grăsimea). Și, deși merită aceleași exerciții ca și pentru tonifiere, aici joacă deja mai multă mâncare și greutate.
Odată ce acest lucru este clarificat, să vedem care este cel mai bun mod de a tonifica acele picioare:
- Efectuați exerciții multi-articulare. Adică implică mai multe articulații. Ca ghemuit sau sumo ghemuit, deadlift, etc.
- Alegeți altele care sunt unilaterale. Majoritatea acțiunilor noastre zilnice se desfășoară cu un singur membru la un moment dat. Exemple bune ar fi ghemuitul bulgar sau prăbușirea sau prăbușirea.
- Adăugați câteva exerciții pentru a izola mușchii specifici care se bazează pe punctele tale slabe. La fel ca exercițiile numai pentru glute, gambe sau hamstring
- Faceți cel puțin 3-4 seturi a fiecărui exercițiu cu o gamă de 10 până la 15 repetări, în funcție de dacă mutați mai mult sau mai puțin greutate.
- Antrenează-te de 3 sau 4 ori pe săptămână.
- Odihneste-te bine. Încercați să aveți o zi de odihnă înainte de a vă antrena din nou picioarele. Antrenează-ți partea superioară a corpului, face stretching, Pilates, exercită-ți miezul sau mergi doar la o plimbare lungă. Odihna poate fi cheia succesului.
- Mănâncă bine și sănătos și bea multă apă. 80% din mușchiul tău este apă.
Există mai multe exerciții pe care le putem include în rutina de antrenament a picioarelor. Iată cele pe care le-am selectat.
Exerciții multi-articulare
Genuflexiune
Este un element de bază pe care nu îl poți rata în rutina ta.
Cu ghemuitul îți vei lucra aproape toate picioarele, dar nu te mulțumi doar cu asta.
Lucrați cu greutate dacă este posibil și cu o tehnică bună. Dacă nu sunteți sigur cu privire la execuție, scrieți-ne, consultați monitorul sau profesionistul de încredere, dar nu faceți acest lucru greșit.