Romanian Deadlift Vs
Vreau să arunc o privire asupra a două exerciții asociate (și adesea confuze) legate de deadlift. Aceste două mișcări sunt Deadlift românesc (PMR) si pierderea rigidă a picioarelor (PMPR).
Mulți din lume tind să folosească acești doi termeni în mod interschimbabil, dar în realitate sunt două exerciții foarte diferite.
Denumire
Înainte de a le examina în detaliu, ar trebui să fac o notă destul de pedantă. PMR este adesea denumit în mod vag ca un deadlift cu spate drept, semi-rigid, o descriere care va avea mai mult sens după ce va arăta cum trebuie făcut. Așadar, s-ar putea să vă întrebați de unde vine numele PMR.
Conform povestirii, ridicatorul olimpic Nicu Vlad (creditat cu creșterea
300 kg în exercițiu) a fost văzut făcând asta în sala de antrenament la un moment dat înainte de a câștiga o medalie, de a stabili un record mondial sau poate ambele.
Deoarece era română, mișcarea a devenit cunoscută sub numele de deadlift românesc. În opinia mea, dacă numele este „corect” sau nu, nu este foarte important. Deadlift românesc este numele prin care majoritatea oamenilor cunosc mișcarea și așa o voi numi.
Mușchiul țintă
Ca el PMR Dupa cum PMPR, aceștia lucrează aceiași mușchi majori, care sunt fesierii, hamstrings și partea inferioară a spatelui (există o muncă suplimentară a mușchilor superiori ai spatelui și aderenței).
În acest context, una dintre principalele diferențe dintre PMR Da PMPR este că PMR lucrează numai mușchii coloanei erectoare în mod static, deoarece nu există mișcare în coloana vertebrală în sine.
Dimpotrivă, datorită rotunjirii (flexiei și extensiei) care are loc, erectoarele spinale sunt exercitate mai dinamic cu PMPR. Cu toate acestea, consecința acestui lucru este, de asemenea, o stres crescut pe spate și pe coloana vertebrală (inclusiv ligamentele spinale și discurile); Mă voi ocupa de asta mai târziu.
Tehnică
Ca el PMR Dupa cum PMPR începeți în poziții practic identice: ambele mișcări încep de sus, cu bara apucată cu brațele întinse și trunchiul în poziție verticală.
Poate fi utilizată o prindere predispusă, mixtă sau cu cârlig, curelele pot și ar trebui folosite dacă prinderea limitează execuția exercițiului (menționați, de asemenea, că ambele exerciții se pot face cu gantere, deși voi arăta doar versiunea cu bara.)
În acest moment, asemănările se încheie practic. La PMPR, bara este deplasată înainte de corp (picioarele rămân în general blocate și șoldurile nu se mișcă), iar bara este, în general, coborâtă destul de puțin, de obicei până la gâtul pantofilor (ceea ce necesită de obicei să stați pe o platformă înaltă, pe discuri nu lovești pământul) Spatele tău va deveni foarte rotund în partea de jos a mișcării. Ridicarea barei înseamnă pur și simplu mișcarea opusă coborârii, partea inferioară a spatelui se îndreaptă și trunchiul revine în poziție verticală.
Rețineți că într-o altă variantă a PMPR (nu este prezentat în acest articol) bara nu este coborâtă la fel de mult, iar spatele rămâne plat.
Dimpotrivă, în PMR spatele rămâne plat sau ușor arcuit, genunchii ușor îndoiți (10-20 grade), iar șoldurile sunt mișcate înapoi cu tibiile rămânând mai mult sau mai puțin verticale, greutatea trebuie să fie pe tocuri. După cum se poate vedea mai jos, bara nu coboară la fel de mult în PMR ca în PMPR, ca urmare a faptului că partea din spate nu este rotunjită.
Mai jos, o comparație a poziției finale tipice a PMPR (stânga) și PMR (dreapta) Rețineți că, dacă ar exista plăci pe bară, PMPR ar necesita să stea pe un fel de platformă înaltă (se utilizează în mod normal o bancă plană) că discurile nu ating pământul. Din nou, există o variație a PMPR în care partea din spate rămâne plată, dar bara merge în continuare în față, fără a mișca șoldurile.