Revizuirea dietei verticale Beneficii, dezavantaje și plan de masă - Stil de viață
Dieta Upright este un plan nutrițional bazat pe performanță dezvoltat de un culturist profesionist și un powerlifter.
Se pretinde că optimizează sănătatea intestinelor, corectează deficiențele nutriționale și echilibrează hormonii. De asemenea, promite să îmbunătățească energia, rezistența și recuperarea la sportivi.
Dezvoltată inițial pentru sportivi și culturisti de înaltă performanță, dieta verticală este comercializată și ca o opțiune pentru iubitorii de gimnastică.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta verticală.
Care este dieta verticală?
Dieta Upright a fost dezvoltată de Stan Efferding, un powerlifter de elită, pentru a spori performanța la culturisti, powerlifters și sportivi serioși.
Programul susține, de asemenea, că funcționează pentru iubitorii de gimnastică obișnuiți care doresc să construiască masă musculară sau să slăbească.
Spre deosebire de dietele tradiționale „orizontale” care pun accentul pe varietatea dietetică în numeroase grupuri de alimente, dieta verticală se concentrează pe un număr limitat de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.
Potrivit lui Efferding, limitarea varietății face ca corpul dvs. să fie mai eficient la digerarea și absorbția nutrienților, ceea ce ar trebui să îmbunătățească creșterea musculară, recuperarea, sănătatea intestinelor și metabolismul.
Acestea fiind spuse, aceste afirmații nu sunt susținute de dovezi științifice.
Cum se urmează dieta verticală
Dieta verticală are mai multe componente, toate fiind destinate maximizării câștigului muscular.
Deși concepută pentru a avea un conținut ridicat de carbohidrați, dieta poate fi, de asemenea, personalizată pentru a îndeplini o varietate de modele alimentare, inclusiv diete cu conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent și dieta paleo.
Alimentele primare
Carnea roșie și orezul alb reprezintă cea mai mare parte a dietei verticale.
Potrivit susținătorilor dietei, orezul alb este principala sursă de carbohidrați, deoarece este ușor de digerat, mai ales în cantități mari. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii serioși cu necesități calorice foarte mari.
Carnea roșie este preferată față de păsările de curte sau peștele datorită densității sale nutritive și a concentrației sale de fier, vitamine B, zinc și colesterol, care în funcție de dietă sunt importante pentru creșterea musculară și producția de testosteron.
Cu toate acestea, deoarece nu puteți satisface toate nevoile dvs. de micronutrienți cu aceste două alimente, dieta include o cantitate limitată de alimente dense în nutrienți și ușor de digerat, cum ar fi ouăle, iaurtul, spanacul și somonul.
Restricții
Toate alimentele care nu sunt ușor digerabile sunt descurajate.
Acestea includ legume care pot provoca balonare și gaze, cum ar fi broccoli și conopidă, care sunt bogate în FODMAP, precum și ceapă și usturoi.
Leguminoasele, orezul brun și alte boabe sunt, de asemenea, reduse, deoarece conțin lectine și acid fitic, care pot limita absorbția anumitor nutrienți (1, 2).
Cu toate acestea, cantități mici de leguminoase și ovăz sunt permise atâta timp cât sunt încolțite sau înmuiate pentru a le face mai ușor de digerat (3, 4).
Pași
Când începeți, calculați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în timp ce vă odihniți. Apoi adăugați calorii pe baza regimului de antrenament. Culturistii ar trebui sa vizeze excesul de calorii pentru a creste greutatea musculara.
Pe măsură ce corpul tău se adaptează la dietă și începi să-ți fie foame între mese, se presupune că „merge pe verticală” adăugând mai multe calorii. Acest proces este destinat să susțină creșteri musculare mai mari, recuperare mai rapidă și sesiuni de antrenament mai intense sau frecvente.
Numărul exact de calorii suplimentare se bazează pe nevoile de antrenament și implică creșterea porțiilor de orez și carne sau consumarea unei mese suplimentare pe parcursul zilei.
Odată ce ați început să vă simțiți foame din nou între mese, repetați acest proces până când atingeți greutatea țintă sau masa musculară țintă.
Beneficii potențiale
Culturistii, powerlifterii și alți sportivi care doresc să câștige masă musculară pot constata că dieta verticală le satisface nevoile.
De asemenea, poate aduce beneficii celor care doresc să slăbească sau au dificultăți în digerarea FODMAP-urilor.
Poate susține câștigurile musculare
Un exces de calorii este important pentru câștigarea mușchilor, în special pentru culturisti, halterofili și alți sportivi serioși (5).
Concentrându-se pe alimentele ușor digerabile, dieta verticală face mai ușor să consumați mese frecvente, bogate în calorii, fără a experimenta efecte secundare digestive.
În plus, dieta subliniază aportul crescut de carbohidrați, care poate contribui la creșterea masei musculare (5, 6, 7).
Studiile arată că aportul adecvat de carbohidrați înainte de antrenament poate îmbunătăți performanța atletică. Carbohidrații pot crește, de asemenea, sinteza proteinelor și pot reduce defalcarea musculară (6, 7).