Repetare maximă (RM) Putere explozivă
Repetare maximă (RM)
Am spus deja în articolul despre intensitate cât de important era să ne cunoaștem RM pentru a ne planifica propriul antrenament și, astfel, să îl putem elabora în cel mai exact mod posibil. În plus, RMN ne permite să observăm în timpul procesului de antrenament progresia pe care o avem în diferite exerciții și să evaluăm obiectiv dacă realizăm obiectivele stabilite atunci când planificăm antrenamentul.
Dar ce este RMN? Ar trebui făcut în toate exercițiile? La toți oamenii? Ce protocol să folosești? Voi răspunde la aceste întrebări în acest articol.
RM, potrivit lui Badillo și Ribas (2002), este cel mai frecvent și mai simplu test de utilizat pentru a măsura forța. Pe baza lui Baechle și Earle (2007) putem defini RM ca greutatea care poate fi mutată o singură dată cu o tehnică adecvată.
La această întrebare, ca multe altele, se poate răspunde cu un „Depinde”.
RM este foarte important în exercițiile multi-articulare, deoarece în acest tip de exerciții, așa cum am spus în articolul de selecție a exercițiilor, este implicată multă masă musculară și aspectul tehnic este important. În consecință, posibilitățile de a progresa în sarcina sau intensitatea utilizată sunt mari și este foarte interesant să cunoașteți RM pentru a planifica antrenamentul și progresia sarcinii corespunzătoare.
RM în exercițiile de articulație unică sau de izolare este mult mai puțin importantă. Aș spune chiar că, din punctul meu de vedere, nu ar fi necesar să se facă acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum sa discutat în articolul de selecție a exercițiilor, exercițiile cu o singură articulație implică o masă musculară mult mai mică decât exercițiile cu mai multe articulații. În plus, componenta tehnică este mult mai mică și, în consecință, posibilitățile de creștere a sarcinii ar fi mult mai mici. Ar trebui să punem deoparte creșterea stresului mecanic în acest tip de exerciții și să ne concentrăm asupra celorlalte aspecte legate de realizarea hipertrofiei, cum ar fi stresul metabolic sau leziunile musculare.
Mai mult, măsurarea MR în unele exerciții cu o singură articulație poate fi foarte solicitantă la nivelul articulațiilor, prin urmare, riscul de rănire ar fi mare.
Este pozitiv să cunoașteți RM la toate subiectele pentru a controla procesul de instruire, cu toate acestea, atât importanța, cât și RM calculat sunt diferite în funcție de situația fiecărui subiect. Mai jos îl explic mai detaliat cu câteva exemple.
Merg cu un exemplu despre modul în care importanța variază în funcție de subiect:
• Subiectul A, un băiat de 19 ani care începe să ridice greutăți. Importanța cunoașterii RM va fi secundară, deoarece, datorită statutului dvs. de începător, important este să începeți să efectuați, să asimilați și să înțelegeți diferitele exerciții, deoarece veți răspunde pozitiv la aproape orice stimul.
• Subiectul B, un băiat de 27 de ani, cu mai mult de 10 ani de experiență în antrenamentul de forță și cu aspirații competitive în powerlifting. Importanța ca acest subiect să-și cunoască MR-ul este foarte mare, deoarece, atunci când sunt tratate încărcături „considerabile”, creșterea este din ce în ce mai complicată și dacă nu planificăm instruirea în mod eficient și adecvat, subiectul va stagna și va răspunde negativ. sarcini, rezultând pierderi de performanță sau chiar răniri.
Acum merg cu un exemplu în care se poate observa modul în care RM calculat în funcție de situația individuală a subiectului este diferit:
• Subiectul B, același subiect B de 27 de ani ca în exemplul anterior. Acest subiect sau antrenorul său ar efectua un test pentru a calcula 1RM în exercițiile care erau necesare și, pe baza acestuia, planifica antrenamentul care urmează să fie efectuat.
• Subiectul A, același băiat de 19 ani ca în exemplul anterior. După ce efectuează corect tehnica unui anumit exercițiu, el sau antrenorul său ar trebui, spre deosebire de exemplul anterior, să efectueze un test pentru a estima RM din calculul 3RM, 5RM sau chiar 8RM. Ar fi absurd să se efectueze un test 1RM pe baza faptului că, după cum ne spun Badillo și Ribas (2002), testul 1RM la subiecți non-experți nu este fiabil. În plus, prezintă un risc ridicat de rănire, în special în exercițiile în care este implicată coloana vertebrală și este necesară stabilizarea acesteia. Și, în cele din urmă, nu este necesar să parcurgeți punctele anterioare atunci când puteți efectua un test de 3,5 sau chiar 8RM și puteți estima MR.
Înțelegând importanța RM în fiecare subiect, în funcție de nivelul acestora și de diferitele modalități de obținere a RM (1RM sau estimare prin 3,5,8RM), cum să măsurați RM?, Doar ajungeți la sală și mergeți la testare ? Ei bine, nu, deoarece în acest fel nu îți vei scoate tot potențialul.