Relația dintre sarcină și repetări Protocolul de calcul 1RM (II)


În prima intrare a seriei pe relația dintre sarcină și repetări Vorbim despre modul în care greutățile și procentele sunt calculate pentru a ști din câteva repetări, având în vedere care este greutatea dvs. maximă. În postarea de astăzi a seriei vom da o protocol de urmat pentru a vă putea calcula 1RM (Repetare maximă).

protocolul

Uneori, 1RM poate fi determinat cu mai multe repetări, cel mai frecvent este să efectuați exercițiul până la eșec și apoi să aplicați procentajul specific cu tabelul pe care l-am pus în primul post al seriei pe relația dintre sarcină și repetări, dar este posibil să se facă și un protocol pentru a-l calcula.

Protocol

  • Prima încălzire: se alege o sarcină moderată care permite efectuarea între 5 și 10 repetări cu fiabilitate și solvabilitate asigurată.
  • Recuperare minimă: după această primă serie de încălzire, ar trebui să vă odihniți în același loc în care a fost efectuată fără să vă ridicați timp de 60 de secunde.
  • A doua încălzire: sarcina primei serii este crescută cu 5-10% (4-9 kg) dacă este un exercițiu pentru corpul superior sau 10-20% (14-18 kg) dacă este pentru corpul inferior. Trebuie să puteți efectua o serie cu solvabilitate pentru a putea efectua între 3 și 5 repetări.
  • Recuperare moderată: după această a doua serie ceva mai solicitant ar trebui să vă odihniți în același loc fără să vă ridicați sau să vă mișcați 120 de secunde.
  • Seria activă: Greutatea trebuie crescută conservator pentru a putea face între 2 și 3 repetări în această serie. Greutatea care trebuie crescută este ca înainte de 5-10% pentru exercițiile superioare ale corpului sau 10-20% pentru partea inferioară a corpului.
  • Recuperare maximă: după această serie ar trebui să vă odihniți cât mai mult posibil pentru a vă recupera complet, prin urmare, fără a vă deplasa de pe site ar trebui să vă odihniți 4 minute.
  • 1RM încercare: se pune o sarcină care este cu 5-10% mai mare decât cea anterioară pentru exercițiile superioare ale corpului sau 10-20% pentru exercițiile inferioare ale corpului și se încearcă să se facă o singură repetare.
  • Recuperare maximă: după această serie orice se întâmplă, trebuie să vă odihniți încă 4 minute.