Reîncărcarea pierde în greutate
Vine un moment în care metabolismul se obișnuiește cu „modul de supraviețuire” pe care îl trecem atunci când îl punem pe dietă și pur și simplu nu mai pierdem grăsime. Dacă doriți să vă scoateți corpul din această stare de somnolență și să continuați cu misiunea sa (slăbiți), gândiți-vă la reîncărcare sau reîncărcare. Vă explicăm în ce constau.
- Consecințele unui deficit caloric prelungit
- Ce este un refeed?
- Cum vă ajută alimentarea?
- Planifică-ți alimentarea
- Ce ar trebui să mănânc?
- Cât ar trebui să mănânc? Liniile directoare pentru realimentare
- Dar. Nu mă voi îngrasa în timp ce reîncărc?
- În ce fel se diferențiază alimentările de mesele înșelătoare?
- Concluzii care te vor face foarte fericit
Dacă vrei să slăbești, va trebui să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Până acum totul este clar. Cu toate acestea, vine un moment în care corpul tău se obișnuiește cu aportul caloric mai scăzut și reacționează prin scăderea metabolismului a cheltui (sau arde) mai puține calorii. Este ceea ce numim în mod obișnuit mod de supravietuire. Corpul este gata și atunci când se confruntă cu momente de adversitate precum cel la care ne supunem când ținem dieta, devine defensiv și te menține „în viață” cu cea mai mică cheltuială calorică posibilă. În consecință, pierderea în greutate încetinește și chiar stagnează.
Consecințele unui deficit caloric prelungit
În plus față de încetinirea metabolismului, adaptarea la un deficit caloric aduce cu sine și alte consecințe nedorite:
- Apetit crescut.
- Defecțiune musculară.
- Impact negativ asupra libidoului, în special la femei.
- Creșterea cortizolului, care contribuie la creșterea grăsimii abdominale.
Recomandările oficiale continuă să indice un echilibru energetic constant, distribuit în 5-6 mese, dar „ceea ce se așteaptă corpul nostru este diferit”, explică Marcos Vázquez, de la Fitness Revolutionary. "Strămoșii noștri au fost nevoiți să facă față perioadelor de abundență și lipsă. Variabilitatea ne face mai puternici." Prin urmare, expertul recomandă perioade de post și reîncarcă sau realimentează.
Ce este un refeed?
O reîncărcare (sau reîncărcare) constă în introducerea unui perioadă deliberată de supraalimentare (creșterea caloriilor) în contextul unei diete hipocalorice prelungite. În general, vorbim de o durată cuprinsă între 5 ore și o zi, deși ar putea ajunge până la 3.
Cum vă ajută alimentarea?
Beneficiile irigării sau alimentării sunt multiple:
- Minimizează încetinirea metabolismului, prin creșterea leptinei și tiroidei.
- Reduce efectul de revenire când termini o dietă.
- Reduce cortizolul și crește testosteronul.
- Umpleți depozitele de glicogen, minimizarea pierderilor musculare Da oferindu-vă mai multă energie când vine vorba de exerciții.
- Recompensă la nivel psihologic, asemănător cu mâncarea înșelătoare.
- O mai mare aderență la dietă, pentru a putea „sări peste el” din când în când.
Planifică-ți alimentarea
„Reîncărcarea este parte știință și parte artă”, spune Vázquez. "Este vorba despre găsirea echilibru adecvat între frecvență, durată și cantitate (calorii)".
Cu cât frecvența este mai mare, cu atât durata și caloriile reîncărcării vor fi mai scurte. Dacă, dimpotrivă, faceți reîncărcări rare (de exemplu, la fiecare două săptămâni), durata va trebui să fie mai lungă (aproximativ 2-3 zile întregi de alimentare) și, prin urmare, și surplusul caloric.