Refeed day ’, secretul sportivului pentru a defini mușchii BuenaVida EL PA; S
Acesta este modul în care pot marca cifra și pot crește performanța fizică în timp ce fac o dietă hipocalorică
Funcționează ca „o mașină hibridă în care folosiți în mod constant modul electric și într-o zi porniți motorul astfel încât să intre benzina: lovește un„ boom ”, totul se reîncarcă și îl opriți din nou”. Cu această metaforă a automobilului, expertul în nutriție sportivă Bárbara Sánchez explică ce este ziua de reîncărcare, un concept care se referă la o perioadă de reîncărcare a carbohidraților care este inserată în rutina unui dietă hipocaloric. Acest tip de dietă cu conținut scăzut de calorii se bazează de obicei pe un aport mediu sau ridicat de proteine, sărac în grăsimi și minim în carbohidrați, ceea ce sporește pierderea în greutate și crește definiția musculară. Ziua de reîncărcare, o perioadă care durează de obicei între 5 ore și 2 zile, este o excepție binevenită de la rutina care, în plus, are efectul curios de a defini mușchii. Toate sunt sau nu avantaje?
Această strategie poate părea bizară pentru muritorii obișnuiți, dar este bine cunoscută în lumea sportului. Parantezele din dietă produc un impuls energetic care permite sportivilor să îmbunătățească performanța și să fie mai eficienți și mai intensi în exerciții. La rândul său, aceasta favorizează arderea grăsimilor și previne pierderea masei musculare; atâta timp cât există depozite de glicogen, organismul va folosi mai puține alte resurse pentru a-și optimiza funcționarea. Această moleculă este cel mai eficient și mai ușor de utilizat combustibil pentru, printre altele, asigurarea bunei funcționări a sistemului nervos și a creierului, este stocată în mușchi și ficat și provine din glucoza pe care o are corpul obține din carbohidrați.
La nivel estetic, încărcătura de carbohidrați face ca mușchii (care sunt asigurări de viață autentice atunci când sunt îngrijiți corespunzător) să se extindă, astfel încât aceștia să fie percepuți mai definiți și cu o masă mai mare. Asta explică faptul că „de obicei se face înainte de ședințele foto, de exemplu”, pentru a arăta un fizic mai marcat, spune expertul în nutriție sportivă Sergio Espinar. Dar nu te va face întotdeauna să arăți mai puternic. Modificarea este vizibilă atunci când individul are un indice scăzut de grăsime corporală, dar, atunci când este mare, această îmbunătățire a aspectului nu este perceptibilă. În plus, există voci discordante cu privire la utilitatea sa în afara seturilor, precum cea a medicului de medicină sportivă José Antonio Villegas, care subliniază caracterul temporar al beneficiului: „Mușchii se umflă, devin mai vizibili, ai mai multă performanță și psihologic te simți mai bine, dar glicogenul stocat se pierde și te întorci în aceeași situație. " Deci, această reumplere cu carbohidrați este doar un miraj sau chiar merită?
După „reîncărcare”, veți câștiga în greutate. dar uită de scară
restricția de carbohidrați din dietele hipocalorice este de obicei eficientă doar pe termen scurt, Dar eșecul de a furniza organismului acest nutrient esențial promovează adaptări metabolice care au efecte notabile pe termen mediu și lung. Încorporând mai puține calorii, organismul activează modul economic și consumă mai puțin, astfel încât pierderea de grăsime stagnează.
Aici unii hormoni precum tiroida și leptina intră în joc. Acesta din urmă, produs de celulele adipoase, adipocite, are funcțiile de reglare a poftei de mâncare (mai multă cantitate, mai puțină senzație de foame) și creșterea cheltuielilor de energie. Deficitul de carbohidrați și un procent scăzut de grăsime corporală minimizează segregarea acestuia și, prin urmare, consumul de energie, dar consumul acestui nutrient pe scurt nu vă va face să ardeți calorii într-un mod spectaculos. Un studiu publicat în The International Journal of Obesity a concluzionat că o supraalimentare cu carbohidrați timp de trei zile a crescut leptina cu până la 28% și consumul de energie cu 7%, ceea ce ar arde aproximativ 150 de calorii pe zi. Cifra nu este foarte semnificativă dacă se ia în considerare faptul că o persoană de aproximativ 60 de kilograme care merge într-un ritm moderat consumă între 60 și 70 de calorii într-o jumătate de oră.