Reducerea aportului de grăsime

Un macronutrienți este ceva de care avem nevoie în cantități relativ mari pentru a rămâne sănătoși. Macronutrienții includ apă, proteine, carbohidrați și grăsimi. Grăsimea este asociată cu a fi dăunătoare, dar realitatea este că oamenii au nevoie de grăsime precum:

• Sursa de putere
• Sursă de acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce
• O componentă a pereților celulari
• O modalitate de a absorbi vitaminele liposolubile: A, D, E și K
• O modalitate de a ne izola corpurile și a ne proteja organele

Grăsimile tind să fie considerate „rele” deoarece sunt asociate cu creșterea în greutate și cu colesterolul ridicat. Cu toate acestea, există anumite tipuri de grăsimi care oferă beneficii de protecție a inimii dacă sunt consumate în cantități adecvate. Cheia este să înțelegem cum să alegem cantitatea potrivită din fiecare tip de grăsime, așa că trebuie să studiem cu atenție ideile de grăsime totală și fiecare tip de grăsime separat.

Grăsime totală

Referința dietetică pentru aportul dietetic de grăsimi (DRI) este de 20% până la 35% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi. Este vorba de 44 până la 77 de grame de grăsime pe zi dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi. Este recomandat să luați mai multe tipuri de grăsimi, deoarece acestea oferă beneficii pentru sănătate. Consumul mai puțin de alte tipuri de grăsimi este recomandat datorită impactului său negativ asupra sănătății.

• Grăsimi monoinsaturate: 15% -20%
• Grăsimi polinesaturate: 5% -10%
• Grăsimi saturate: mai puțin de 10%
• Grăsimi trans: 0%
• Colesterol: mai puțin de 300 mg pe zi

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt în general solide sau ceroase la temperatura camerei și provin în principal din produse de origine animală, cu excepția uleiurilor tropicale. Consumul de prea multe grăsimi saturate este asociat cu niveluri crescute de colesterol LDL sau colesterol „rău” în sânge și creșterea inflamației interne. Adulții sănătoși ar trebui să-și limiteze consumul de grăsimi saturate la cel mult 10% din totalul caloriilor pe care le consumă. Pentru persoanele care consumă o dietă de 2.000 de calorii, aceasta ar trebui să conțină 22 de grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi. Dacă nivelul colesterolului LDL este ridicat, este recomandat să reduceți consumul de grăsimi saturate la cel mult 7% din totalul caloriilor. Alimentele bogate în grăsimi saturate includ:

• Piele de vită, porc, miel, vițel și carne de pasăre
• Hot dog, mortadela, salam
• Produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi smântână, înghețată, lapte integral, 2% lapte, brânzeturi, 4% brânză de vaci
• Unt, untură de porc, grăsime de slănină
• Uleiuri tropicale, cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de sâmburi de palmier, uleiul de cocos
• Produse de panificație, cum ar fi fursecuri, produse de patiserie, cornuri

Acizi grași trans

Acizii grași trans se formează atunci când o grăsime lichidă este transformată într-o grăsime solidă printr-un proces numit hidrogenare. Mulți producători folosesc uleiuri hidrogenate ca ingredient, deoarece extind durata de valabilitate și consistența alimentelor. Grăsimile trans cresc nivelul de colesterol LDL „rău” și scad nivelul colesterolului HDL „bun”. Nu există niveluri zilnice sigure de grăsimi trans, așa că încercați să evitați total grăsimile trans. Chiar dacă în reclame este numit „fără grăsimi trans”, poate conține în continuare cantități mici de grăsimi trans. Prin urmare, evitați alimentele care enumeră uleiurile parțial hidrogenate ca ingrediente. Sursele de grăsimi trans includ:

• Margarină solidă
• Scurtarea legumelor
• Crema de cafea praf, crema de cafea lichida cu aroma
• Mâncăruri pregătite, cum ar fi anumite mărci de produse de panificație preambalate

---