Redobândirea formei fizice după 30 - Fernando Plaza

În luna iulie a anului trecut am văzut deja că ceva nu funcționează foarte bine cu mine ... dar abia când m-am cântărit am primit cu adevărat o sperietură bună: 83 de kilograme!

Rezultat: cu 4 sau 5 kilograme mai puțină apă pe care o recuperezi rapid atunci când nu o mai poți lua și trebuie să ai o farfurie bună de spaggettis carbonara. Până atunci mă plantasem deja la sfârșitul lunii august și am decis să mă alătur gimnasticii mele pe tot parcursul vieții la începutul lunii septembrie ... dar cu aceeași perspectivă greșită, rezolvați rapid problema, dacă este necesar, mi-aș muta cele 83 de kilograme la sala de sport patru sau cinci zile pe săptămână.

Din fericire, sala mea de gimnastică de-a lungul vieții este condusă de o persoană care știe multe și care încetul cu încetul mă îndruma în direcția corectă, calea grea a Forței în fața scurtăturilor tentante ale Laturii Întunecate. Împărtășesc mai jos ceea ce am învățat după 16 luni de antrenament:

1 - O pagubă făcută constant de mulți ani nu poate fi rezolvată rapid. Un kilogram de grăsime este de aproximativ 8.000 kcal, dacă viața ta devine mai sendetaria, dar îți menții aceleași obiceiuri alimentare, de îndată ce neglijezi, vei mânca cu 100 kcal mai mult în fiecare zi (două brioșe) ... într-adevăr nu este mult, dar o zi după alta ... la patru luni ai câștigat un kilogram și într-un an ai prins între 3 sau 4.

Două - Vestea proastă este că acum trebuie să mergi altfel, mai întâi recâștigând echilibrul pentru a nu continua să mă îngraș și apoi dezechilibrează din nou echilibrul pentru a începe să slăbești și să menții această tendință luni, ani ... și, desigur, să te bucuri de acest proces lent, fără să arunci prosopul.

3 - Creșterea cheltuielilor: obiectivul nostru este să cheltuim cât de multe calorii pe parcursul săptămânii pe cât consumi într-o zi. Dacă, de exemplu, consumați 2000 kcal zilnic, atunci în diferite antrenamente pe parcursul săptămânii trebuie să reușiți să cheltuiți aceeași sumă. Ușor nu? Ei bine, acum veștile proaste: costă un ou să cheltuiască încă 2000 kcal... Ceva pe care îl veți realiza în curând dacă cumpărați un monitor de ritm cardiac:

45 de minute de greutate - 250-300 kcal.
30 de minute de biciclete staționare - 300 kcal
60 de minute de mers pe jos într-un ritm bun - 400 kcal
60 de minute de mers (10 km) - 900 kcal

4 - Toate exercițiile fizice implică un cost fizic, Ultimul lucru pe care îl dorim este un prejudiciu care ne obligă să ne oprim. Dacă nu facem nimic prost, cu o supraveghere adecvată, este dificil pentru noi să ne rănim făcând greutăți sau cu bicicleta staționară ... alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea, pot fi mai riscante: a fi supraponderal și exercițiile de impact nu sunt o combinație bună (Asta, fără a lua în considerare problema inimii, că nu mai este un copil de cincisprezece ani ... Ți-am spus deja că cumperi un cardiac?). Nu am început să alerg până în iunie 2009, adică când eram în sala de gimnastică de 10 luni și mă gândeam deja la 80 de kilograme.

5 - Prin simplul fapt de a supraviețui consumăm calorii și creșterea masei musculare crește consumul nostru caloric în repaus. Mușchiul trebuie menținut, în timp ce grăsimea trăiește singură (Acesta este unul dintre motivele bune pentru a nu vă pune toate ouăle în tigaia pentru diete.) Pe de altă parte, a face sport nu este un cec necompletat, Nu știu de ce la un moment dat am decis să mănânc briose, am crezut că nu se va întâmpla nimic pentru că merg la sală ... dar m-am înșelat, oricum m-am îngrășat.
6 - procesul de recuperare este esential. Odată cu înaintarea în vârstă, este nevoie de mai mult timp pentru recuperare, de aceea este necesar să distanțăm sesiunile de antrenament: de aceea vom evita să avem două zile consecutive cu același tip de antrenament. De exemplu, alerg miercuri și duminică, așa că las întotdeauna cel puțin 48 de ore între curse; greutățile pe de altă parte le fac luni și joi. Recuperarea este esențială pentru a evita rănirea, supraîncărcări musculare și pentru a vă antrena mai eficient (acest lucru este ușor de verificat cu un monitor de ritm cardiac, dacă corpul nu și-a revenit bine, nu se antrenează la aceeași intensitate).

7 - În ceea ce privește consumul, După prima mea încercare dezastruoasă de dietă, am decis să nu mă mișc pe partea asta, printre altele, pentru că nu am multă voință. Ce se întâmplă dacă fac acum este să nu omit nici o masă, înainte să nu mănânc aproape niciodată de micul dejun și am avut tendința să nu iau cina (sau să mănânc copios), deși pare ciudat că în felul acesta ajungi să mănânci mult mai mult sau poate că corpul au „puteado” El ajunge să salveze totul doar în caz că îl lăsăm fără să mâncăm mai mult decât ar trebui. Este bine să înveți să simți când zahărul din sânge este scăzut și vei începe să mănânci chiar și șervețelul tău ... încercând să oprești acel sentiment din primul moment și nu când este prea târziu și au atât de mult deschis încât tu sunt capabili să golească frigiderul.

8 - În ultima vreme folosesc o metodă care mi se potrivește foarte bine, machiază în aceeași zi: Astăzi am să mănânc mult, așa că m-am tăiat mâncând ... astăzi am făcut o masă tare, deci cina ușoară.