Recuperați-vă cu aromă Faceți shake-uri și cocktailuri pentru post-efort; Revista tehnică a sportului

faceți

Articol publicat în revista Sportraining nr. 52 (ianuarie/februarie 2014). Autori. José Miguel Martínez Sanz și Aritz Urdampilleta

Conform referințelor științifice, ne reamintim că recomandările pentru a efectua un bun shake de recuperare după efort sunt:

- Între 1-1,5g de carbohidrați/kg din greutatea atletului. Că 75% din aportul caloric este cel puțin 75% dintr-un amestec de carbohidrați cu o încărcătură glicemică mare, cum ar fi glucoza, zaharoza, fructoza și maltodextrinele (numite zaharuri cu absorbție rapidă), pentru a stimula insulina și a facilita formarea glicogenului muscular.

- Între 20 și 30g de proteine ​​(de mare valoare biologică, cu o componentă mare în aminoacizi ramificați. Se poate îmbogăți cu aminoacizi ramificați folosind alte produse.

- Păstrați un raport 3/1 sau 4/1 între carbohidrați și proteine ​​(în special zer izolat), pentru o sinergie care optimizează sinteza proteinelor și evită catabolismul muscular post-efort.

- Cel puțin 500 ml de lichid, cu un aport mic de sare (aport de sodiu între 800-1150 mg/l, pentru recuperarea pierderii de săruri minerale). Trebuie să recâștigăm 150% din greutatea pierdută în timpul antrenamentelor și al competiției, mai ales atunci când concurăm zi de zi ca în sporturile de anduranță sau în activități pe apă, cum ar fi înotul, în care există limitări de a ingera alimente sau băuturi.

A sosit timpul să ne reinventăm rupând monotonia în recuperarea post-efort, uitând de clasici și apelând la diferite arome și alimente. Acum este timpul să deveniți un mic bucătar, urmând 3 pași simpli:

1. Luați substanțele nutritive importante pentru efort (apă, carbohidrați (HC), proteine ​​(P), aminoacizi cu lanț ramificat și sodiu) conținute în alimente și suplimente.2. Puneți-le în shaker sau blender pentru a zdrobi și amestecați pentru o perioadă scurtă de timp.3. Bucură-te de rețeta gustoasă, apetisantă și mai presus de toate hrănitoare.

REȚETELE PE CARE ȚI PROPUNEM SUNT:

1. TUTI-FRUTI

Ingrediente 1 iaurt degresat degresat (125g)
1 pere curățată (130g)
1 banana decojita (120g)
2 linguri de nivel de zahăr (10g)
Nuc decojit (5g)
200ml suc de portocale
Doza produsului cu 80% aromă de fructe sau iaurt (pentru femei, reduceți doza la jumătate)
Compoziție nutrițională Energie: 481,9kcal
Glucide: 73,7g
Proteine: 33,4g