Recomandări pentru o cină ușoară, dar sănătoasă - Cuba en Noticias
de dr. Alberto Quirantes Hernández
Opinii și experiențe valoroase în domeniul sănătății ale dr. Alberto Quirantes cu intenția de a extinde în lume ajutorul implicit în acestea în ceea ce privește educația și diagnosticul.
Masa, ultima ingestie a zilei și numită cină în unele țări, ar trebui să fie cea mai ușoară dintre cele trei mese principale zilnice.
După cină, se consumă mai puține calorii, deoarece activitățile zilnice tind să scadă până la somnul nocturn.
Când spunem lumină, nu ne referim la volumul ingerat, ci în principal la compoziția sa pe bază de alimente cu foarte puține calorii, foarte sănătoase și ușor de digerat.
Cina ne pregătește
Amintiți-vă că cina nu numai că furnizează caloriile și substanțele nutritive necesare zilnic, ci ne precede și ne pregătește să ne confruntăm cu un post lung și prelungit de opt ore sau mai mult și că corpul dvs. în repaus consumă, de asemenea, energie și elemente nutritive pentru a îndeplini funcții vitale, cum ar fi ca respirație, pompare a inimii etc.
Mulți oameni fac greșeala de a mânca o farfurie mare cu mâncare inadecvată în acele ore de noapte pentru a-și recâștiga puterea după o zi grea de muncă care a început cu micul dejun sau deloc mic și un prânz slab. Sau pur și simplu încetezi să mănânci crezând că vei slăbi. După cină, se consumă mai puține calorii și digestia poate fi mai lentă, iar noaptea metabolismul scade pe măsură ce activitatea fizică și mentală scade semnificativ.
PROGRAM IDEAL
Ideal este să mănânci de la 19:00 și înainte de 20:00, cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, să ai timp să digere corect aceste alimente și să cheltuiești mai multe calorii. Cei care merg să doarmă târziu pot simți din nou foame și, în acest caz, pot mânca un fruct, deși cei cu mai mult zahăr, cum ar fi mango sau măr, ar trebui evitați. Există cercetări în care mesele târzii, aproape de culcare, sunt legate de obezitate; Dacă luăm cina prea târziu cu mâncare de proastă calitate, aceasta poate avea consecințe pentru nutriția noastră și pentru odihna noastră de noapte.
DE CE PUNEȘTE CORPUL CU O ALIMENTARE RĂU la sfârșitul zilei?
Este esențial ca organismul să se obișnuiască cu faptul că în fiecare scurtă perioadă de timp va lua o gustare sau o masă principală de calitate și plină de substanțe nutritive care îi permit să continue, fără a fi nevoie să folosească rezerve musculare sau să facă creierul să sufere. din cauza lipsei sau a excesului de carbohidrați. Trebuie să fiți disciplinat și să încercați să păstrați un program pentru cină, deoarece acest lucru va ajuta la îmbunătățirea digestiei și la evitarea hipoglicemiei noaptea sau dimineața. Este important să mențineți o rutină cu orele de masă pentru a menține un echilibru nutrițional adecvat.
În ceea ce privește componentele unei mese sănătoase, alimentele nedorite ar trebui evitate, deoarece conțin o cantitate mare de calorii, precum și alimente prăjite și carne roșie pentru a evita insomnia și digestia slabă; pune deoparte carbohidrații simpli prezenți în paste, pizza, orez și alimente prăjite.
Mâncarea, deși sănătoasă, dar cu o cantitate bună de calorii și o digestie mai grea, ar trebui consumată cu înțelepciune la prânz pentru a arde caloriile conținute în ea și pentru a folosi energia pe care o furnizează corpului nostru în orele cu cele mai mari consumuri calorice. Și, desigur, băuturile alcoolice ar trebui evitate.
CHIAR DACĂ NU O CREȚI CU MASELE, PUTEȚI CHELTUI CALORII
Trebuie să știți că la fiecare aport vă face să ardeți calorii. Este așa-numitul efect termic al alimentelor sau al termogenezei induse de dietă; se referă la creșterea cheltuielilor energetice asociate consumului, digestiei și absorbției alimentelor. Acest proces este utilizat în funcție de tipul alimentelor consumate, întrucât legumele, cu volum ridicat și care au nevoie de o digestie bună, utilizează mai multe calorii în raport cu cele furnizate de acestea și sunt numite alimente „cu calorii negative”; poate reprezenta 10 la sută din totalul cheltuielilor energetice zilnice.
Pentru a consuma o cină echilibrată nutrițional trebuie să aveți trei ingrediente de bază; o parte din legume, o parte din proteine și o altă parte din carbohidrații complecși. Și dacă împărțim farfuria, jumătate din legume, ¼ proteine și ¼ carbohidrați complecși.
Cele mai bune și mai recomandate sunt alimentele precum peștele gras, bogat în Omega 3 bun pentru creier, albușurile fierte sau pieptul de pui prăjit sau copt fără piele, precum și alimentele care conțin triptofan precum laptele sau iaurtul degresat, deoarece generează melatonina, hormonul care te ajută să adormi. De asemenea, se recomandă salate de legume și fructe.
CELE MAI BUNE TEHNICI CULINARE
Este important să utilizați tehnici culinare care au nevoie de puțin sau deloc ulei. Se gătește la grătar, la cuptor sau aburit, deoarece sunt simple, dar în același timp foarte gustoase și hrănitoare, ideale pentru cine. Și amintiți-vă întotdeauna să vă mâncați gustarea pentru a ajunge la cină mai puțin înfometați, unde puteți adăuga o mușcătură de pâine integrală de grâu prăjită cu legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe.
Mesele ușoare și ușor de pregătit:
- Supa de legume cu pui.
- Din prânzul sănătos, nu mâncați totul și separați jumătate și mâncați-l la cină.
- Tortilla vegetală fără ulei