Recomandări nutriționale post-exerciții pentru rezistență și antrenament de ultimă generație
Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D Georgiana Mitrus, MS
Sportivii sunt adesea bombardați de articole din reviste, reclame și broșuri cu argumente confuze și neștiințifice despre optimizare de nutriție post-antrenament. Pericolele unor astfel de argumente sunt duble: aceste recomandări nu numai că nu au dovezi științifice, dar nu reușesc deseori să facă distincție între antrenamentul de rezistență și rezistența sau forța. Acest articol va oferi un rezumat al studiilor privind nutriția post-exercițiu, împreună cu recomandările din cercetare.
Antrenament de rezistenta
În timpul antrenamentului de forță sau rezistență, mușchii se contractă sub o încărcătură mare care reduce brusc depozitele lor de glicogen * (7). Ulterior, apare un răspuns adaptiv, rezultând hipertrofia musculară * sau o creștere a forței și a masei musculare. Cu toate acestea, hipertrofia musculară dorită poate apărea numai atunci când organismul sintetizează proteinele musculare la o rată mai mare decât atunci când o metabolizează (4). Atât sinteza musculară, cât și metabolizarea sunt stimulate de antrenamentul de rezistență, dar dacă alimentele nu sunt ingerate, apare catabolismul * (4).
Consumul de carbohidrați după efort crește nivelul plasmatic de insulină (3), reducând astfel metabolismul proteinelor, măsurat prin scăderea ureei și a excreției de 3-metilhistidină (8). Deși acest lucru nu afectează în mod direct sinteza proteinelor musculare, aportul de carbohidrați după antrenamentul de rezistență este necesar pentru a umple depozitele de glicogen și a reduce metabolismul proteinelor (4). Cea mai mare rată de stocare a glicogenului muscular are loc în prima oră după antrenamentul de rezistență, iar hrănirea cu carbohidrați imediat după exercițiu arată inducerea unor rate mai mari de stocare a glicogenului în primele două ore de recuperare. Dacă carbohidrații nu sunt consumați imediat după antrenament, se recuperează foarte puțin glicogen până când se produce hrănirea (1,2). Recomandările generale actuale pentru aportul de carbohidrați imediat după efort (0-4 ore) sunt de 1,0 - 1,2 g/kg, care ar trebui consumate în intervale frecvente (1).
Sinteza proteinelor musculare se realizează prin ingerarea de proteine / aminoacizi post-exercițiu, obținându-se astfel un bilanț proteic net pozitiv. Consumul unei cantități mari de proteine (30 - 40 g de aminoacizi) după exerciții stimulează eficient sinteza proteinelor musculare (11), dar chiar și 6 g de proteine după exercițiu rezultă un echilibru pozitiv de azot timp de două ore, după care echilibrul devine negativ dacă nu se reia alimentarea cu proteine (4). Pentru a maximiza răspunsul de adaptare musculară și pentru a crește rata de sinteză musculară, se recomandă consumul a -15 grame de proteine după antrenamentul de forță (4).
Antrenament de fundal
Cercetările privind antrenamentul de rezistență implică exerciții aerobice prelungite sau de mare intensitate; arată, de asemenea, beneficiile aportului de carbohidrați și proteine post-exercițiu. Consumul unei mese cu conținut ridicat de carbohidrați (-0,8 g/kg pe oră după antrenament) comparativ cu o masă cu conținut scăzut de carbohidrați (-0,4 g/kg pe oră după antrenament) după o alergare intensă pe teren montan s-a arătat că reduce durerea Mușchiul muscular măsurat prin interleukină-6 (6), și o băutură combinată carbohidrat-proteină post-antrenament a redus nivelurile de protein kinază plasmatică la alergătorii la distanță (5). La fel ca în cazul antrenamentelor de rezistență (de mai sus), există o fereastră optimă după exerciții în care corpul este mai receptiv la nutrienți, există, de asemenea, o creștere a fluxului sanguin către mușchiul exercitat, sensibilitate crescută la insulină, absorbția aminoacizilor și sinteza proteinelor ( 9).