Puterea pentru antrenament de alergare 5K, 10K, semimaraton și maraton
Alimentația corectă este o cheie importantă pentru antrenarea unei curse. Alergarea este unul dintre exercițiile fizice care produce cea mai mare cheltuială calorică pe minut, așa că dacă alergi regulat, adaptarea mâncării la kilometrii parcurși este o prioritate.
Este clar că, dacă aveți de gând să alergați la un maraton, nu ar trebui să mâncați sau să beți la fel ca cineva care pur și simplu își părăsește casa pentru a cumpăra pâine ... vă sugerăm cantitățile de macronutrienți de care veți avea nevoie în funcție de cursa pe care o pregătiți:
Glucidele
În continuare, vă propunem trei tipuri de diete, astfel încât să puteți alege tipul de dietă de urmat în funcție de cursa pe care urmează să o concurați. Rațiile sunt calculate pentru un alergător de 70 kg.
Dieta pentru 5K - 10K
O alergare de 5K necesită aproximativ 400 de calorii în plus în fiecare zi și crește necesarul de proteine cu aproximativ 20 de grame. Amintiți-vă că mușchii dvs. nu au nevoie de atâta putere, dar au nevoie de mai mulți aminoacizi combinați în sesiunile de viteză și mai mulți carbohidrați atunci când intercalați antrenamentul de rezistență cu distanțe mai mari. Carbohidrații și proteinele vă vor ajuta să vă recuperați mai repede de la antrenamentul combinat.
Înainte și în timpul cursei: Mănâncă ușor înainte de alergare pentru a te energiza, cu aproximativ 400 de calorii cu 2-4 ore înainte de alergare. Barurile energizante și băuturile sportive sunt opțiuni bune. O altă opțiune de casă este o felie de pâine integrală cu șuncă York, banană și apă. Dacă cursa ta va dura mai mult de o oră, rehidratarea ar trebui să fie prioritatea ta, bea cel puțin o dată la stațiile de băuturi, chiar mai mult dacă cursa este la munte.
Dieta pentru un 21K
Un semimaraton necesită mai multe cantități de nutrienți. Cheia este să alegi carbohidrați complecși, alimente pe bază de plante și pește bogat în omega-3.
Înainte și în timpul cursei: Dacă aveți nevoie de mai mult de două ore pentru a termina un 21K, vă veți epuiza rezervele de glicogen, așa că, înainte de alergare, reîncărcați acele rezervoare cu shake-uri și bare de carbohidrați cu asimilare lentă, cu cel puțin 600 de calorii în total și cu 3 ore înainte de cursă. În timpul cursei, idealul este să beți un pahar și jumătate de apă sau băutură izotonică la fiecare 15 minute și să reîncărcați 100 de calorii (bare sau fructe) la fiecare jumătate de oră.
Dieta pentru un 42K
Un maraton crește dramatic necesarul de calorii, dar această energie suplimentară nu merită oricum să o luați, veți avea nevoie rearanjați carbohidrații. Vă sugerez să înlocuiți 3-5 grame de carbohidrați pentru fiecare jumătate de kg din greutatea dvs. la fiecare 24 de ore. Mai precis, subliniați adaugă la dieta ta produse cu vitamina B, antioxidanți (vit. A, C și E), minerale precum fierul, zincul și seleniul, sulful și acizii grași Omega-3 cu efecte antiinflamatorii și vitamina C.