Proteine ​​în sporturile de forță

Index de conținut

sporturile forță

Dieta sportivilor de forță și putere are de obicei un macronutrient principal clar: proteinele. Aportul recomandat de proteine ​​în sporturile de forță de către Institutul Internațional de Nutriție Sportivă (ISSN), Asociația Sportivă Americană (ACSM) și Comitetul Olimpic Internațional (COI) variază de la 1 g la 2 g de proteine ​​pe greutate corporală pe zi (1-3).

Procentul energetic pe care proteinele trebuie să îl constituie din energia totală ingerată nu este clar. Unii spun că poate ajunge până la 35% din energie, atâta timp cât nu compromiteți alți macronutrienți (4.5). În timp ce alții definesc o reprezentare a proteină 15% până la 30% din energia totală (6,7).

Cantitate optimă de proteine ​​în sporturile de forță

Deoarece proporția proteinelor din dietă nu este clară,Care ar fi cantitatea optimă pe g/kg/zi de proteine ​​în sporturile de forță? Pentru a considera că cantitatea de proteine ​​ingerate prin dietă este optimă, sportivul trebuie să furnizeze următoarele (4):

  1. Capacitate pentru umpleți proteinele deteriorate.
  2. Capacitatea de adaptați proteinele care fac parte din de diferite structuri ale corpului, cum ar fi tendoanelor sau mușchilor, la antrenament.
  3. Întreținerea unui funcționarea optimă a căilor metabolice în care intervin aminoacizii.
  4. Întreținere și creștere, dacă este cazul, de la masa musculara scheletic.
  5. Garanție buna functionare a sistemului imunitar a sportivului.
  6. Capacitate pentru a sintetiza toate proteinele necesare pentru o întreținere fiziologică optimă.

În plus, nevoile sportivilor vor varia în funcție de sex, disciplină sportivă și efort (8,9). Gama propusă de Burd și Phillips (10) este de 1,6 până la 1,7 g/kg/zi. În timp ce alți autori (9) propun o gamă mai largă, de la 1,2 la 1,9g/kg/zi.

Consecințele unui consum> 2g/kg/zi

Sportivii de forță, atât profesioniști, cât și populari, sunt asidui să depășească limita maximă stabilită de 2g de proteine ​​pe kilogram pe zi (1), ceea ce le-ar putea afecta performanța sportivă (1,8,11,12). Motivele sunt următoarele:

  • Glicogen scăzut. Reducerea drastică a carbohidraților, atunci când reprezintă mai puțin de 50% din energia totală ingerată, compromite depozitele de glicogen ale organismului. Acest lucru duce la o reducere a hormonilor anabolici, insulinei, IGF-1 și testosteron. Numai O reducere a cantității de carbohidrați și o creștere a cantității de proteine ​​ar fi justificate dacă se antrenează puterea maximă, în care dependența de glicogen ca substrat energetic este scăzută (9).
  • Creșterea corpurilor cetonice și oxidarea aminoacizilor, producând o excreție mai mare de uree (9).
  • Posibilă deshidratare a individului (9). Argumentul folosit pentru a justifica consumul de peste 2g/kg/zi este acela că, cu cât este mai mare consumul de proteine, cu atât este mai mare masa musculară (1).