Proteine din zer și creatină dincolo de mușchi; Fitness Revoluționar
Principiul Pareto se aplică și suplimentelor. Cele mai multe beneficii pentru sănătate și performanță se datorează câtorva compuși.
Împărtășesc, în general, poziția recentă a Comitetului Olimpic Internațional: «Suplimentele pentru îmbunătățirea performanței reprezintă cel mai mare grup de produse destinate sportivilor, dar doar câteva (inclusiv cafeină, creatină, agenți tampon și nitrați) au dovezi bune cu privire la beneficiile lor".
Prin urmare, mai degrabă decât să pierdem timpul introducând noi suplimente, merită să ne adâncim în puținele care au de fapt hrană. Astăzi mă concentrez pe cele două despre care primesc cele mai multe întrebări: proteine din zer și creatină.
Proteine din zer
Proteine din zer este la jumătatea distanței dintre un supliment și un aliment. A fost obținut în mod tradițional din procesul de fabricare a brânzeturilor și reprezintă cea mai mare parte a proteinelor din laptele matern. Este, fără îndoială, proteina cu cea mai mare biodisponibilitate (urmată îndeaproape de ouă), de aceea natura a selectat-o pentru primele noastre zile.
Cu toate acestea, în cazul laptelui bovin, fracțiunea din zer este minoră (20%) și de aceea are sens să o izolăm. Dar zerul este mult mai mult decât proteina. În plus față de fracțiunile sale proteice (cum ar fi Beta lactoglobulină și Lactalbumină) furnizează diferiți compuși bioactivi, fiecare cu propriile beneficii (recenzie, recenzie).
Sursă: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf
Să facem o revizuire rapidă a principalelor:
Am putea face o analiză similară pentru alte elemente prezente în ser, dar nu trebuie să uităm conceptul de sinergie alimentară: un aliment este mai mult decât suma compușilor săi. Prin urmare, are mai mult sens să analizăm impactul proteinelor din zer în ansamblu, uitându-se dincolo de mușchi.
Obezitatea și diabetul
Proteina din zer reduce tensiunea arterială și indicatorii de inflamație la persoanele cu obezitate, pe lângă îmbunătățirea funcției vasculare (studiu, studiu) și a compoziției corpului (meta-analiză).
Zerul scade pofta de mâncare pe termen scurt (studiu), iar iaurtul îmbogățit cu zer la micul dejun reduce aportul pentru restul zilei (studiu).
Această sațietate crescută (și o scădere generală mai mare în greutate) este de fapt un aspect comun al oricărei proteine, dar serul iese în evidență deasupra celor mai multe (studiu, studiu, studiu). Produce de exemplu mai multă sinteză a masei musculare și pierderea în greutate decât soia (studiu, studiu, studiu, studiu).
Mecanisme de acțiune a serului în bolile metabolice. Sursă: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review
Serul ajută la reglarea glicemiei la diabetici (studiu, studiu, studiu) și combaterea sindromului metabolic (meta-analiză, revizuire, revizuire), controlul tensiunii arteriale (studiu, studiu), reducerea trigliceridelor (meta-analiză) și îmbunătățirea ficatului gras (studiu, studiu).
Sănătatea intestinală
Deși nu toată lumea tolerează bine serul (vom vorbi despre tipuri mai târziu), în general, ajută la îmbunătățirea sănătății intestinului:
- Proteina din zer este bogată în acid glutamic, că atunci când este transformat în glutamat acționează ca combustibil pentru mucoasa intestinală (studiu, studiu).
- Ar putea avea și un efect prebiotic, contribuind la o mai mare diversitate a microbiotei (studiu, studiu, studiu).
- Diversi compuși din proteinele din zer ajută la atenuarea permeabilitatea intestinală, și beneficii au fost observate în afecțiuni precum boala Crohn și colita ulcerativă (studiu, studiu).