Proteine din plante cum le obțineți; Johannakoelle
Oricine decide să încorporeze o dietă pe bază de plante sau măcar să își mărească consumul de legume va auzi această întrebare cu o frecvență alarmantă.
Asta se întâmplă în prezent? Un fel de frenezie proteică? Pentru că oriunde ai merge vei găsi shake-uri, bare energizante, pudre proteice, cereale și fursecuri. Accentul pe proteine este accentuat pe tot parcursul.
Dar, de fapt, ce este proteina?
Proteinele sunt ceva pe care trebuie să le consumăm aproape în fiecare zi, deoarece organismul nu le stochează în același mod în care stochează grăsimile și carbohidrații, care sunt ceilalți doi macronutrienți principali din dieta noastră.
În sine, proteinele sunt substanțe azotate compuse din lanțuri de aminoacizi și esențiale pentru formarea, întreținerea și repararea a aproape toate țesuturile corpului, cum ar fi oasele, mușchii, sângele, părul, unghiile și organele.
De asemenea, proteina ne dă energie, deși nu este funcția sa principală. În plus, proteinele ajută la întărirea sistemului imunitar (acest sistem este format din proteine), iar consumul de proteine vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
Ceea ce cunoaștem ca proteine este alcătuit din 21 de aminoacizi. Corpul uman poate produce 12 dintre ele, dar celelalte 9, numite „aminoacizi esențiali”, sunt obținute din alimentele pe care le consumăm.
Atâta timp cât mănânci alimente naturale și integrale, consumi suficiente calorii și cantitatea de proteine care îți corespunde (în funcție de greutatea corporală), ar trebui să primești cantitățile suficiente de proteine de care are nevoie corpul tău. Ideea că trebuie să combinați anumite alimente pentru a obține cantitatea corectă de aminoacizi nu este chiar cazul.
O bucată mare de carne este egală cu mușchii mai mari - adevărat sau fals?
Potrivit dieteticianului Kristi Wempen de la Clinica Mayo, organismul nu este capabil să stocheze toată proteina în exces odată ce organismul își satisface nevoile, deci toată cantitatea suplimentară ar fi energie (de utilizat) sau ar fi stocată ca grăsime ( dacă nu este folosit). În orice caz, excesul de calorii, din orice sursă, va fi stocat sub formă de grăsime.
S-a demonstrat deja pe scară largă că necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 0,72 grame pe kilogram de greutate corporală, adică, dacă cântăriți 60 de kilograme, pur și simplu aveți nevoie de 43,2 grame de proteine pentru a vă satisface nevoile de bază. (1)
Dacă sunteți un sportiv care încearcă să construiască masa musculară, dacă sunteți gravidă sau alăptați sau dacă sunteți sub stres emoțional puternic, recomandarea este să consumați aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate, adică dacă aveți 60 de greutăți kilograme, are nevoie de 60 de grame de proteine pe zi.
Pe de altă parte, un studiu publicat în 2016 indică faptul că adulții în vârstă nu absorb proteinele la fel de eficient ca grupurile de alte vârste, astfel că este recomandat și un aport de aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate.
Acum, pe baza acestor studii și descoperiri, aceste cantități vi se sugerează pentru sănătate generală bună, prevenirea bolilor și longevitate. Dar pentru cazuri speciale, cum ar fi sportivi performanți, halterofili, există, de asemenea, dovezi că ar trebui recomandat un aport de proteine ușor mai mare (doar în unele cazuri).
De asemenea, ținând cont de faptul că fiecare persoană este unică din punct de vedere biochimic și metabolic, recomandarea este să vă ascultați corpul, să folosiți bunul simț și, atunci când aveți dubii, să vă consultați medicul, nutriționistul sau promotorul sănătății.
Consumați proteine de calitate în domeniul dietei vegetale
Dacă doriți să vă îmbunătățiți aportul de proteine și, în același timp, să creșteți cantitatea de legume din dieta dvs., luați în considerare semințele decojite de semințe de in, chia și cânepă; sau semințe care au fost pulverizate astfel încât să puteți profita de alimente întregi.
Dar suplimentele proteice?
Poate nu ideal. Conform testelor efectuate în 2018, cele mai populare pulberi de proteine de pe piață (până la 134 au fost testate) s-au dovedit a conține cel puțin un metal greu detectabil și 55% dintre ele conțin BPA sau bisfenol A.
Lucrul amuzant este că proteinele organice ale plantelor au avut rezultate și mai rele la test.
Cu toate acestea, vestea bună este că, atâta timp cât consumați o dietă variată de alimente integrale și suficiente calorii, este foarte posibil să nu aveți nevoie de suplimente proteice, citiți mai departe și vedeți de ce.
Rareori se întâmplă ca cineva să aibă un deficit de proteine
Se pare că deficitul de proteine este practic inexistent în țările occidentale și mai puțin în țările din prima lume.
Adultul mediu din aceste țări depășește cantitatea recomandată consumând până la 100 de grame de proteine pe zi. Cineva care mănâncă 2 ouă la micul dejun (110 grame) a depășit deja doza zilnică.
Acum, dacă luați prânzul cu o bucată de carne sau de pui sau de pește, aproape că cvadruplați cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru nevoile zilnice de bază.
Și amintiți-vă, surplusul a ceea ce are nevoie corpul pentru a funcționa, se acumulează sub formă de grăsime în corp, cu excepția cazului în care sunteți un țăran care lucrează de la răsăritul soarelui până la apusul soarelui la munte sau un cioban care merge pe vite sau altcineva care se angajează în activitate fizică viguroasă pe un zilnic.
Dacă mănânci suficient și o varietate de alimente, astfel încât să nu slăbești, este aproape imposibil să ai deficit de proteine.
În general, singurele persoane care au un deficit de proteine sunt cele care nu consumă suficiente calorii și acest lucru nu este cazul în aceste țări.
Malnutriția nu trebuie confundată cu malnutriția