Progresii de antrenament exploziv de putere
Progresii de antrenament
Pentru a vă îmbunătăți, fie în ceea ce privește puterea, puterea, rezistența, dimensiunea musculară etc., este necesar să urmați o progresie în antrenament care să inducă îmbunătățirea dorită. Urmând o progresie, provocăm stres corpului care conduce (cu condițiile potrivite) la supracompensare (mai multe despre acest subiect în acest alt articol: Supracompensare). Dacă am face întotdeauna același antrenament, corpul nu ar trebui să se îmbunătățească și nu ne-am atinge obiectivul.
Știm, deci, că pentru a ne atinge obiectivul avem nevoie de o progresie pentru rutina noastră de antrenament, dar ... ce este mai exact o progresie de antrenament și în ce constă?.
Ce sunt ei?
Când vorbim despre progresii în câmpul „haltere”, în general, ne referim la metodologiile de progresie care vizează realizarea unei escaladări a calităților inițiale (rezistență, dimensiune etc.) în timp ce durează programul de antrenament în cauză. Acest lucru poate fi realizat prin variația strategică a diferiților parametri, cum ar fi:
-Numărul de repetări.
-Numărul de serii.
-Timp de odihnă între seturi.
-Frecvența antrenamentului.
-Rata de repetare.
-Gama de mișcare.
Deși există mulți parametri posibili de gestionat, o parte bună sunt de obicei stabiliți într-un mod mai mult sau mai puțin fix în cadrul aceleiași rutine și cei pe care îi variem în progresii sunt adesea doar unii dintre ei (greutate, repetări, serii ...), deși există alte progrese, mulți dintre acești parametri variază.
Tipuri de progresii în funcție de forma lor
Putem găsi, practic, 3 tipuri diferite de progresii în funcție de modul în care se aplică dezvoltarea:
Liniar: volumul de muncă crește progresiv și liniar. De exemplu, adăugând 1 sau 2 kg de fiecare dată când ne întoarcem la antrenamentul unui anumit grup muscular sau adăugând o repetare suplimentară la o serie a celor efectuate în fiecare sesiune.
Eșalonat: o creștere este oarecum mai mare decât într-o progresie liniară, de exemplu 5 kg, dar aceste creșteri se efectuează numai la fiecare sesiune de antrenament, deci se folosește aceeași greutate (repetări sau parametrul pe care îl manipulăm) de mai multe ori înainte de mărește-l din nou.
Ondulat: Există creșteri și scăderi pe măsură ce sesiunile trec, de unde și numele său. Câteva exemple:
În repetări: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.
În greutate (exprimat în% din 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.
Ondulația poate fi de mai multe forme, cu valori diferite de repetări, serii, intensitate etc., conform ideii căutate. Progresiile de tip ondulant sunt, a priori, superioare celor liniare sau în trepte. Cu toate acestea, datorită tuturor variabilelor posibile din cadrul antrenamentului și circumstanțelor fiecărei persoane, pot exista cazuri în care o rutină cu o progresie liniară dă rezultate mai bune decât una cu o progresie ondulantă. Adică, pot exista excepții de la regula generală și, prin urmare, nu ar trebui să ne „închidem” în ea cu o gamă atât de largă de posibilități.
Diferitele tipuri de progresii menționate (liniare, în trepte și ondulate), cu combinația lor și variația diferiților parametri de antrenament pot da naștere unui număr infinit de posibile progresii. Unele progresii, atunci când se utilizează intervale diferite, inclusiv descărcări și alte strategii etc., nu au un model atât de evident și pot fi dificil de descifrat, spre deosebire de exemplele menționate mai sus, care sunt foarte simple.
Cu toate acestea, toate au ceva în comun, care este baza tuturor acestor lucruri: începe ușor (cu o sarcină ușoară pe care o gestionăm cu ușurință și departe de eșec) și dificultatea este crescută progresiv (fie într-un parametru, fie în altul), pentru a oferi corpului posibilitatea de a se adapta la el și astfel se îmbunătățește fără a stagna.
Una dintre diferențele principale - nu singura, desigur - între o progresie pentru începători și una pentru utilizatorii avansați este aceea că acesta din urmă încearcă să fie mai durabil (mai lent, mai progresiv), datorită dificultății mai mari a subiectului de a se îmbunătăți, deoarece cu cât nivelul este mai ridicat, cu atât este mai dificil să te perfecționezi în continuare.
De asemenea, progresiile pentru utilizatorii avansați tind să varieze mai mulți parametri simultan (repetări, seturi, încărcări etc.), în timp ce o progresie pentru începători poate fi mulțumită de a varia doar unul dintre ei (de exemplu, făcând doar mici creșteri în greutate sau doar adăugând câteva repe suplimentare la fiecare antrenament).
Exemple de progresii
Multe rutine de antrenament propun propria lor progresie, în timp ce altele nu stabilesc progresii de efectuat în acea rutină. Pentru aceste cazuri este convenabil să înțelegem toate acestea despre care am vorbit despre progresii. Prin urmare, să mergem cu exemple practice pentru a vedea câteva posibilități și a clarifica ceea ce a fost explicat mai sus:
* Notă: În exemplele următoare, un anumit număr de repetări, serii,% din 1RM etc. se aplică în scop ilustrativ, dar poate fi modificat de alte diferite, evident.