Program nutritiv pentru sportivi
Câteva sfaturi despre cum să organizați un program nutrițional menit să îmbunătățească sănătatea și bunăstarea prin adoptarea unei combinații adecvate de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine).
PROGRAM DE NUTRIȚIE
Când ne referim la nutriție, actul de a mânca alimente este de obicei gândit direct, totuși, hrănirea nu înseamnă doar consumul de alimente. În dietă ar fi mai corect să facem o alegere alimentară, urmând un criteriu adecvat pentru ceea ce este necesar organismului. Într-adevăr, consumul unei serii de alimente nu ar trebui să fie subordonat ceea ce, exclusiv, doriți să consumați. Această alegere trebuie să respecte cu atenție cantitatea, relația și natura alimentelor și va fi determinată de caracteristicile personale ale activității și genotipului. Un alt aspect de evidențiat este distribuția ideală a alimentelor pe parcursul zilei, o chestiune strâns legată de tipul de activitate desfășurată înainte și după fiecare masă (muncă, odihnă, sport etc.).
Odată ce alimentele sunt ingerate, acestea trebuie absorbite de corpul nostru prin pereții intestinului, fiind în mod necesar reduse la dimensiunea moleculelor sale constitutive (aminoacizi, molecule de grăsime și monozaharide precum glucoza și fructoza) prin acțiunea digestivă enzime.
Elementele nutritive asimilate sunt încorporate în circulația sângelui, fixându-se în țesuturi acolo unde sunt necesare, pentru a fi utilizate ca materiale de construcție a celulelor. La fel, acestea sunt degradate pentru a produce energie, stocate în așteptarea utilizării lor ulterioare, sau sunt utilizate ca material în formarea altor structuri (hormoni, enzime etc.). Aceste structuri sunt esențiale pentru dezvoltarea corectă a diferitelor funcții organice în supraviețuire și adaptare.
Se disting succint trei grupe de bază de nutrienți: carbohidrați sau carbohidrați (CH), proteine și grăsimi. Apa și micronutrienții (vitamine și minerale) sunt constituenți fundamentali ai dietei noastre: îndeplinesc funcții de mare importanță, în ciuda faptului că nu sunt folosiți direct ca substraturi energetice, deoarece lipsa unui aport adecvat din acestea ar afecta funcțiile organice sau le-ar bloca.
Carbohidrați sau carbohidrați
Moleculele elementare ale carbohidraților (glucidele) sunt zaharuri simple (monozaharide) precum glucoza, fructoza etc. Se găsesc în proporții diferite în fructe; atunci când sunt combinate produc dizaharide precum maltoza, zaharoza și lactoza (prezente în lapte). La fel, puteți găsi oligozaharide, formate din 3 până la 10 monozaharide și polizaharide, formate din 10 până la câteva sute de mii de monozaharide.
Ființele umane pot digera și asimila unele polizaharide, cum ar fi amidonul vegetal sau amidonul comestibil care se găsește în cartofi, fasole, sfeclă, leguminoase, cereale și cereale. Cu ele se fac produse precum pâine, paste etc.
Din punct de vedere nutrițional, carbohidrații nu sunt clasificați prin modul în care se găsesc în natură, adică ca zaharuri simple (monozaharide) sau zaharuri complexe (polizaharide). Sunt clasificate în funcție de viteza cu care sunt asimilate în sânge sub formă de glucoză și, în paralel, prin modul în care determină creșterea nivelului de glicemie; Această creștere provoacă, ca răspuns al pancreasului, o secreție de insulină, care va fi mai violentă și mai voluminoasă, cu cât glicemia crește mai repede și mai repede după ce a mâncat o masă. Acest concept permite clasificarea carbohidraților în conformitate cu principiul indicelui glicemic. (IG), unde sunt catalogate pe baza răspunsului pe care îl determină în glucoza din sânge și a reacției corespunzătoare a insulinei pancreatice.
Glucidele, precum cerealele și amidonul (prezente în pâine, chifle, prăjituri, dulciuri etc.), sunt asimilate rapid în sânge provocând o creștere rapidă a glicemiei, însoțită de secreții mari de insulină pentru a normaliza și contracara nivelul atins; Cu toate acestea, fructele sau leguminoarele necoapte (fasole verde, linte etc.), atunci când sunt asimilate mai lent, generează un flux moderat de glucoză în sânge și un răspuns mai atenuat și mai favorabil la insulină pentru organism.
Ca un ghid, pentru a organiza în mod corespunzător nutriția, alimentele pot fi clasificate după GI-ul lor scăzut (legume verzi, unele fructe sub-coapte-mere, căpșuni, pere, cireșe- și leguminoase în general), GI MODERAT (unele fructe coapte -banane, kiwi și cereale puțin prelucrate) și HIGH GI (făină, unele fructe foarte coapte -banane, struguri, pepene verde-, dulciuri în general, sucuri de fructe etc.).
Glucidele scăzute până la moderate sunt, de asemenea, numite alimente cu densitate scăzută, deoarece oferă puține calorii pe cantitate de alimente; ar trebui să predomine în dieta obișnuită, mai ales dacă doriți să controlați greutatea corporală, fiind nivelul de activitate fizică scăzut. Dimpotrivă, glucidele cu un indice glicemic ridicat, adică alimentele cu densitate mare, furnizează mai multe calorii pe gram și ar trebui consumate cu moderare; Devin mai importante în dietă atunci când nivelul de activitate fizică este crescut, mai ales dacă doriți să câștigați masa musculară și să îmbunătățiți performanța.
Proteină
Proteinele sunt prezente în carne, păsări de curte, pește, produse lactate, ouă etc.
În prezent, se recomandă un aport de proteine de 1 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate pe zi, în funcție de nevoile fiecărui individ, care sunt determinate de constituția, metabolismul și consumul de energie al acestora. Cu o activitate mai mare și uzură, este cauzată o creștere a necesităților de proteine, mai ales atunci când scopul este de a realiza o creștere a masei musculare, precum și de a optimiza performanța în activitatea fizică.
În consecință, atunci când pregătiți un plan dietetic personalizat, este necesar să specificați, mai întâi, necesarul adecvat de proteine, deoarece ceilalți nutrienți (carbohidrați și grăsimi) sunt calculați din cantitatea rezultată.
Un exces de proteine ingerate duce la o creștere a nivelului de grăsime corporală; De asemenea, organismul trebuie să elimine metaboliții deșeurilor produși din abundență (uree, creatinină, acid uric, amoniac și homocisteină) deoarece sunt foarte toxici. Este foarte necesar să se respecte un aport adecvat de lichide, ca măsură preventivă împotriva oricăror neplăceri pe care excesul de proteine le-ar putea provoca.
Grăsimi
Grăsimile se găsesc în diferite alimente lactate și în derivații lor, nuci, semințe, uleiuri, carne etc.
Este un nutrient esențial și fundamental pentru îndeplinirea marii majorități a funcțiilor organice, deoarece contribuie la dezvoltarea membranelor celulare și la formarea hormonilor.
Grăsimile sunt un combustibil fundamental pentru organism, astfel încât contribuția lor din dietă în cantități corecte este de o importanță vitală. Pe de o parte, permite evitarea complicațiilor derivate din aportul insuficient al acestui nutrient, care are un impact negativ asupra performanței, mai ales dacă este neglijat să furnizeze acizi grași esențiali de tip Omega 6 (abundent în ulei de măsline și nuci) și Omega 3 (abundent în uleiuri de pește, ulei de ficat de cod și ulei de semințe de in).
Pe de altă parte, un consum excesiv de grăsimi, ca în cazul proteinelor și carbohidraților, induce o creștere a greutății grăsimilor și provoacă tulburări metabolice importante.
PREGATIREA O DIETĂ
Ceea ce asigură întreținerea și conservarea vieții este procesul de transformare a materiei în energie și, reciproc, a acesteia din urmă în materie. Prin urmare, energia se obține din substanțe care furnizează hrană. Cu cât este necesară mai multă energie pentru a supraviețui, cu atât este mai mare cantitatea de alimente care trebuie consumată în mod evident. Dacă comparați acest lucru cu energia produsă de un motor de mașină, este evident că o motocicletă nu folosește aceeași cantitate de combustibil ca o mașină sport. Cu cât motorul este mai mare, cu atât este mai mare cererea, cu atât mai mult combustibil și o calitate mai bună. Din acest motiv, este necesar să reamintim noțiunea de antrenament înțeleasă ca stres catabolic. Nu are aceleași cheltuieli sau aceleași cerințe ca motorul ? a unei persoane sedentare decât a unui sportiv. Dar cum pot fi determinate nevoile specifice ale unui individ?