Program de slăbire care rulează în 8 săptămâni

Anterior, îți dădeam o serie de sfaturi pentru a pierde în greutate alergând, în care te-am învățat să calculezi cât timp trebuie să alergi pentru a arde caloriile de care ai nevoie. Ei bine, astăzi vom specifica puțin mai mult, oferindu-vă bazele, astfel încât să le puteți realiza singuri cu asta program de slăbire care rulează în 8 săptămâni.

Odată ce poți alerga 3 km fără oprire, poți decide asupra următorului tău obiectiv. Poate doriți doar să continuați cu 3 km, trei sau patru zile pe săptămână. Cercetările au arătat că acest lucru este suficient pentru a arde calorii, ajutându-vă să pierdeți sau să vă mențineți în greutate și să îmbunătățiți multe alte aspecte importante ale sănătății, și anume nivelul colesterolului, tensiunea arterială și răspunsul la insulină.

Sau puteți decide, de asemenea, că doriți să faceți mai multe, caz în care nu vă limitați la aceste programe. Primii 3 kilometri sunt cei mai dificili. Odată ce ați atins acest nivel de fitness, este relativ ușor să faceți mai mult. Trebuie doar să fii răbdător și disciplinat în pregătirea ta.

Conținutul acestui articol

Înainte de a începe:

Iată 5 puncte cheie pe care trebuie să le țineți cont înainte de a începe programul de slăbire.

1. Dacă ai peste 40 de ani, care nu sunt obișnuiți să facă mișcare și au o greutate de peste 10 kilograme, consultați-vă medicul. Cu excepția cazului în care aveți o problemă gravă de sănătate, medicul dumneavoastră vă va încuraja probabil să începeți un program de slăbit alergând, dar ca măsură de precauție este recomandabil să consultați.

Două. Programează antrenamentele. Dacă aveți puțin timp, găsiți un spațiu și planificați un program și încercați să vă angajați.

3. Contează pe zilele rele. Toată lumea le are, dar trec repede, iar următorul antrenament este adesea mai bun decât precedentul.

4. Nu va grabiti. A te împinge prea tare la început duce la rănire și descurajare. Aveți răbdare și mergeți încet. Scopul este de a atinge 30 de minute de rulare continuă, nu de a stabili nicio înregistrare.

5. Acordați atenție tehnicii. Este foarte obișnuit să vezi oameni care aleargă necorespunzător, ceva total descurajat, deoarece departe de a-ți îmbunătăți sănătatea poți ajunge să provoace tot felul de răni. Vă recomandăm ca înainte de a începe să citiți acest articol în care vă învățăm să rulați corect.

Program de slăbire care rulează săptămâni întregi

Puteți descărca programul pentru a pierde în greutate rulând în pdf în acest link

Saptamana 1

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
alerga 1 min Plimbare 2 min Repetați de 10 ori	Mers 30 min	alerga 1 min Mergeți 2 min Repetați de 10 ori	Mers 30 min	Rulați 1 min Plimbare 2 min Repetați de 10 ori	Rulați 1 min Plimbare 2 min Repetați de 10 ori	Odihnă

Sfat:

Când mergi, nu mergi calm, fă-o într-un ritm alert.
Pentru energie în timpul antrenamentului, mâncați o bucată de fruct sau o bară energizantă cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. O oră mai târziu, bea o băutură izotonică. Băutura vă va asigura că sunteți complet hidratat și, de asemenea, că aveți suficient
sodiu și potasiu pentru un antrenament sănătos.

Săptămâna 2

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Alergă 2 min Mergeți 1 min Repetați de 10 ori	Mers 30 min	Rulați 3 min Mers 1 min Repetați de 7 ori	Alergă 2 min Mers 30 min	Rulați 4 min Mergeți 1 min Repetați de 6 ori	Rulați 4 min Mergeți 1 min Repetați de 6 ori	Odihnă

Sfat:
Mergeți întotdeauna 2-3 minute ca încălzire înainte de a începe antrenamentul și mergeți 2-3 minute ca timp de recuperare după aceea. Nu vă întindeți înainte de a alerga, păstrați-l pentru post-antrenament sau peste noapte în timp ce vă uitați la televizor. Dacă nu știți cum să le faceți, faceți clic aici

Săptămâna 3

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Rulați 5 min Mergeți 1 min Repetați de 5 ori	Mers 30 min	Rulați 5 min Mergeți 1 min Repetați de 5 ori	Mers 30 min	Aleargă 6 min Mergeți 1 min Repetați de 4 ori	Rulați 4 min Mergeți 1 min Repetați de 6 ori	Odihnă

---