Principiile nutriționale pe care experții sunt de acord
Nutriția este o știință relativ tânără, cu dificultăți enorme. Până relativ recent, instrumentele pentru a înțelege efectul diferiților nutrienți asupra corpului uman și asupra sănătății erau foarte limitate.
Sensibilitatea la insulină: ce este, de ce contează, cum să o creșteți
Lucrul normal a fost studierea grupurilor umane care au mâncat mai mult sau mai puțin la fel, iar diferențele au fost căutate în timp, ceea ce invită alți factori (exerciții fizice, consum de tutun și alcool, genetică) să influențeze rezultatele. Sau voluntarii erau închiși într-un spital și ceea ce mâncau era controlat la milimetri, o procedură scumpă și incomodă.
Cele mai importante studii care au determinat recomandările nutriționale de la sfârșitul secolului al XX-lea au fost asupra populațiilor, cu dezavantajul că nu este posibil să se stabilească o relație clară cauză-efect. Asta, când nu au fost manipulați de interesele industriei alimentare.
Până în prezent, majoritatea studiilor sunt încă bazate pe populație și stabilesc corelații, nu cauze. Studiile cu șoareci de laborator sunt foarte cuprinzătoare, dar în nouă din zece cazuri, oamenii se comportă diferit. Cu toate acestea, există tehnici relativ noi, cum ar fi utilizarea trasoarelor radioizotopice și a izotopilor stabili care să permită „urmărirea” componentelor alimentare în călătoria lor prin corpul uman, fără a fi nevoie să vivisectăm voluntari.
Chiar și așa decenii de suișuri și coborâșuri au dus la o mare confuzie în rândul publicului, că, odată cu colaborarea presei de masă și cu înclinația lor pentru titluri exagerate, întâlnești adesea afirmații contradictorii. „Cafeaua este periculoasă”. „Cafeaua este sănătoasă”. „Grăsimile te îngrașă”. „Glucidele te îngrașă”. Deci ad infinitum.
Aceasta este o listă de principii nutriționale minime pe care majoritatea studiilor și experților sunt de acord:
Zahărul este o idee proastă
Aproape toate alimentele procesate conțin zahăr într-o formă sau alta. Veți găsi zahăr în iaurturile degresate sau cu bifiidobacterii presupuse sănătoase, în sosurile, bătuturile, fursecurile și, bineînțeles, în cantități mari în produse de patiserie industriale și băuturi răcoritoare cu zahăr. Nu contează dacă este zahăr rafinat, zahăr din trestie, sirop de porumb, suc de fructe concentrat sau chiar miere. Compoziția chimică de bază este aceeași în toate cazurile și efectele asupra corpului dumneavoastră. Prea mult zahăr, mai ales din băuturi, și mai ales la copii, este direct legat de obezitate, bolile coronariene și diabetul de tip 2.
Zaharul comun și aproape toți înlocuitorii sunt pe jumătate fructoză. Fructoza este metabolizată în ficat, deoarece nu poate fi utilizată direct de celule. Tot ceea ce fructoza determină ficatul gras, creșterea grăsimilor viscerale și rezistența la insulină.
Grăsimile trans sunt rele
Grăsimile trans obținute artificial și pe care le veți găsi pe etichetele alimentelor dvs. ca „grăsimi vegetale parțial hidrogenate” nu au fost încă interzise de Uniunea Europeană, deși au fost interzise de Danemarca și SUA, printre alte țări, și este timpul să fie eliminați din dieta tuturor. Aceste grăsimi înlocuiesc untul și alte grăsimi solide, în special în produsele de patiserie industriale, fursecurile, sosurile sau alimentele gătite în prealabil. Acestea cresc grăsimea abdominală, provoacă rezistență la insulină și, prin urmare, diabet pe termen lung. Inflamația cronică și mortalitatea prin boli cardiovasculare cresc. Haide, o bijuterie de mâncare.
Consumul mai multor legume este sănătos
Indiferent ce tip de dietă urmați, creșterea aportului de legume are efecte benefice asupra sănătății dumneavoastră. Legumele, leguminoasele și ciupercile conțin minerale, vitamine, fibre și alți compuși precum antioxidanți și enzime ale căror efecte încep să fie cunoscute. Într-un studiu controlat (cel mai de încredere) s-a văzut că creșterea aportului de legume și fructe scade tensiunea arterială și crește antioxidanții din sânge. Studiile populației din SUA indică faptul că persoanele care consumă cel mai mult legume și fructe suferă cel mai puțin de diabet de tip 2.
Deficitul de vitamina D este răspândit și dăunător
Vitamina D este specială, deoarece se comportă ca un hormon în corpul tău. Este, de asemenea, important, deoarece, spre deosebire de alte vitamine, organismul o poate produce atunci când pielea este expusă razelor ultraviolete ale soarelui. Cu toate acestea, un număr mare de oameni trăiesc în zone climatice în care nu este posibil să se expună la soare, iar atunci când fac acest lucru, riscul de cancer de piele îi obligă să folosească protecție solară, ceea ce previne generarea de vitamina D.
Din păcate, este dificil să obții vitamina D din dietă și aceasta este o problemă. Lipsa vitaminei D crește riscul de infarct și osteoporoză. La rândul său, vitamina D previne diferite tipuri de cancer. O soluție este să luați un supliment de vitamina D sau, ca pe vremuri, o lingură de ulei de ficat de cod pe zi.
Trebuie să luați grăsimi omega-3
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect. Există trei principale: acidul alfa-linolenic (ALA) care este extras din plante și acizii eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaenoici (DHA) care se obțin în principal de la animale, în special din peștii uleioși, deși se găsește și în omega- 3-ouă și lapte fortificate și în carne crescută cu iarbă.