PRINCIPIILE DE BAZĂ A PROTEINELOR - COLUMNAZERO
Aportul de proteine este un factor fundamental atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor noștri. Pentru a repara fibrele rupte după exerciții fizice intense, consumul său este esențial, dar de ce? La ColumnaZero vă oferim câteva chei.
Proteinele nu sunt altceva decât un set de aminoacizi care par esențiali pentru viață. La fel ca orice altă componentă a corpului nostru, un deficit al consumului său poate duce la dezechilibre enzimatice și hormonale, în principal.
Dacă pentru o ființă umană medie un aport de proteine este esențial pentru a supraviețui, este și mai important pentru cei dintre noi care fac exerciții fizice cu greutăți.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport mediu de 0,8 g proteine / kg greutate corporală; Aceasta este că, dacă greutatea mea este de 75 kg, trebuie să consum 60 gr de proteine pe zi (75 kg x 0,8 g/kg). Cu care un consum mai mic decât acesta poate duce la boli și dezechilibre precum cele menționate deja. Cu toate acestea, în ciuda acestei recomandări, nu avem toți aceleași nevoi și, în cazul antrenamentelor grele cu exerciții scurte de intensitate ridicată, consumul de proteine ar trebui să crească. Prin numeroase studii s-a dovedit că consumul minim de proteine gr/kg corp pentru creșterea masei musculare este de 1,5. Adică 1,5 gr x Kg greutate; urmând exemplul anterior ar fi 75 kg x 1,5 g/kg = 112 gr proteine pe zi.
Aveți grijă, mulți cred că aceste 112 grame de proteine ar trebui ingerate doar printr-un supliment alimentar, o sticlă de proteine din zer și nu este așa. Acele 112gr de proteine ar trebui ingerate datorită unei diete echilibrate, bogate în consum de proteine. Dacă nu aveți suficient timp pentru a pregăti toate mesele sau chiar pentru a le consuma calm, un shake proteic (Whey- Whey Protein) poate fi folosit ca suport. După cum am atins deja într-o postare anterioară, trebuie să ținem cont de modul în care distribuim procentul de macronutrienți; și anume grăsimi, carbohidrați și proteine. Macronutrienții ar trebui să varieze în funcție de obiectivele noastre, dar ceea ce este adevărat este, de asemenea, că atunci când exercităm greutăți, alocarea noastră de proteine nu trebuie să fie niciodată mai mică de 25%.
Și, în linii mari, de ce este esențial consumul de proteine?
Când lucrăm în sala de sport, concentrându-ne în special pe hipertrofierea mușchilor noștri, ceea ce facem este să rupem un număr mare de fibre musculare, care trebuie să fie completate și să devină mai mari. Ei trebuie să recupereze substanțele pierdute și azotul trebuie introdus în mușchi pentru dezvoltarea și creșterea acestuia. Prin urmare, proteina este un element reparator al țesutului muscular, cel mai important reparator. Aminoacizii care alcătuiesc proteina sunt mulți și variați și fiecare dintre ei răspunde la o funcție mai specifică.
Sportivii de fitness (modele de fitness, Physique pentru bărbați), precum și culturistii din categorii superioare au nevoie de un aport de proteine mult mai mare. Antrenamentele extrem de solicitante luate aproape la limită, musculatura sa excelentă și uzura mai mare îi fac să crească consumul la 3,5-6 gr proteine / kg corp.
Dar pentru noi este suficient un consum de 1,5 - 2,5 g/kg.
Deci, am văzut cum proteina îndeplinește o funcție esențială, precum și „simplă”. În perioadele de definiție, mulți tind să reducă mult aportul de proteine, ceea ce este o greșeală; Dacă vrem să menținem cât mai multă masă musculară, trebuie să menținem acel consum, chiar dacă antrenamentul și dieta noastră sunt axate pe oxidarea grăsimilor.