PRINCIPII DE NUTRIȚIE PENTRU HIPERTROFIA MUSCULARĂ - Școală de culturism natural
Conținutul articolului
„Nu subordonați principiile fundamentale unor detalii minore”.
Așa a scris James Counsilman în clasicul său din 1968, „Știința înotului”.
Nu, acest post nu este deloc despre înot, ci doar că acest citat special rezumă destul de mult mesajul pe care vreau să-l transmit. Într-o lume în care suntem cufundați în detalii minore și adesea irelevante, cred că este important să acoperim pe scurt ce aspecte ale nutriției sunt cele mai importante atunci când obiectivul este câștigarea masei musculare.
Această ierarhie a nevoilor nutriționale pentru creșterea musculară este prezentată în graficul de mai sus. Restul articolului este destinat doar să arunce o privire rapidă asupra fiecăruia dintre aceste puncte.
Aportul caloric total
Este clar că consumul de energie joacă un rol crucial în menținerea sau câștigarea masei musculare și știm că aportul de energie care depășește cantitatea cheltuită este responsabil pentru optimizarea câștigurilor musculare. Un bilanț energetic pozitiv s-a dovedit a fi mai important decât cantitatea de proteine ingerate în timpul unui program structurat de antrenament cu greutăți (Rozenek și colab., 2002).
Aport total de proteine
După ce ați stabilit un aport energetic adecvat, aportul total de proteine este probabil cel mai important factor nutrițional pentru hipertrofia musculară. În general, recomand aporturi între 1,8-2,5 g/kg pe zi, cu un raport mai mare pentru persoanele mai definite, cu deficit caloric și invers. Aceste aporturi sunt în concordanță cu ceea ce consumă deja majoritatea oamenilor care doresc să construiască mușchi, sunt siguri la persoanele sănătoase și nu împiedică consumul de grăsimi și carbohidrați.
Odată stabilit aportul adecvat de energie și proteine, calitatea, distribuția, sincronizarea și tipul proteinelor sunt ultimele ajustări pe care un atlet le poate face pentru a maximiza răspunsul hipertrofic la antrenament.
Frecvența/distribuția aportului de proteine
Dincolo de factorii de mai sus, se pare că maximizarea sintezei proteinelor musculare (MPS) ar trebui să ofere cele mai mari beneficii pentru creșterea câștigurilor musculare (cel puțin teoretic). Cheltuielile excesive cu MPS se învârt în jurul conținutului de leucină dintr-o masă proteică și a frecvenței cu care se consumă acest tip de alimente (adică, frecvența mesei/frecvența proteinelor) (Areta și colab. 2013).