Preveniți un metabolism lent prin înțelegerea fitnessului
Cum și de ce metabolismul tău încetinește atunci când pierzi grăsime? Iată 6 sfaturi despre cum să vă maximizați eforturile de pierdere a grăsimii.
Îl văd tot timpul! Daunele metabolice și problemele metabolice grave sunt extinse în sportul culturismului. Deteriorarea metabolică este în esență o scădere drastică a metabolismului cauzată de restricții excesive de calorii, cardio excesiv și stres asupra corpului.
Cred că pot vorbi pentru toți formatorii buni de pregătire atunci când spun că probabil nu este nimic mai frustrant decât să începi cu un nou client doar pentru a descoperi că au un metabolism complet instabil. Pentru a înrăutăți lucrurile, de obicei îmi dau seama că au fost instruiți până în acel moment de un antrenor anterior.
Motivul pentru care acest lucru este atât de frustrant pentru un antrenor este că, înainte ca acest nou client și eu să începem să ne gândim la pierderea grăsimii, trebuie mai întâi să-i „reparăm” metabolismul. Aceasta nu este o sarcină ușoară și poate dura luni sau chiar un an. Așa că sunt aici pentru a spune oficial că orele de tăiere cardio și ultra-scăzută de calorii nu sunt modalitatea de a slăbi.
Concurenții sunt în special afectați de această problemă. Pierderea de grăsime nu este la fel de ușoară pentru majoritatea femeilor ca și pentru mulți bărbați. Drept urmare, mulți vor recurge la măsuri drastice pentru a se distruge.
Bărbat sau femeie, doar cei mai motivați concurenți sunt afectați de această problemă. Concurentul nemotivat va renunța cu mult înainte ca lucrurile să ajungă la acest nivel, în timp ce cei cu adevărat motivați se vor împinge și vor face tot ce este necesar pentru a fi subțire. Atitudinea „orice este nevoie” este comună în acest sport. Oricine face „orice este nevoie” pentru a câștiga nu va exclude să moară de foame sau să facă câteva ore de cardio pe zi.
Cum se întâmplă un metabolism lent
Permiteți-mi să vă ghidez printr-un scenariu pe care sunt sigur că mulți oameni îl cunosc. Să presupunem că avem un concurent care se pregătește pentru un viitor spectacol de culturism. Concurentul nostru a devenit puțin prea gras în extrasezon, așa că pregătirea la timp va fi dificilă. Deoarece timpul este esențial, concurentul nostru începe cu reduceri agresive ale dietei sale .
El și-a menținut greutatea corporală la aproximativ 3.000 de calorii pe zi în afara sezonului, așa că începe prin reducerea la 1.600 de calorii și începe cu o oră de cardio pe zi. Acest lucru face ca lucrurile să se miște întrucât pierzi câteva kilograme în primele câteva săptămâni. Cu toate acestea, în cele din urmă lucrurile încep să încetinească.
După alte câteva săptămâni, pierderea de grăsime sa oprit, astfel încât concurentul nostru, care deja mănâncă foarte puțin, decide să taie toți carbohidrații și să-și reducă aportul de grăsimi la 20-30 de grame pe zi. Acest lucru face ca lucrurile să se miște din nou, dar nu la fel de repede ca la început. După câteva săptămâni, pierderea de grăsime se oprește din nou. Deoarece nu puteți mânca cu adevărat mult mai puțin decât mâncați în prezent, concurentul nostru nu are de ales decât să adăugăm încă o oră de cardio pe zi.
Pierderea de grăsime abia se strecoară în următoarele câteva săptămâni înainte de a se opri în mod inevitabil. Concurentul nostru este epuizat, nu are energie pentru antrenament, nu mănâncă carbohidrați, consumă foarte puține grăsimi și face 2-3 ore de cardio pe zi, dar cântarul nu se mișcă. Există încă mai multe grăsimi pe care trebuie să le pierdeți, dar concurentul nostru nu are noroc. Metabolismul tău s-a blocat și nu vei renunța la mai multe grăsimi.
Acesta este exact genul de situație care duce la o încetinire metabolică uriașă și face aproape imposibilă pierderea de grăsime. Acum că am identificat modul în care apare această situație, marile întrebări care rămân sunt, de ce se întâmplă și ce poți face pentru a o preveni?
De ce se întâmplă un metabolism lent?
Să clarificăm un lucru chiar acum. Este normal ca metabolismul să încetinească cu orice dietă sau restricție de calorii. Toate acestea se datorează adaptării metabolice. Pentru o îngrijire reușită, trebuie să înțelegeți modul în care corpul se adaptează pentru a supraviețui. Corpul uman este o mașină de adaptare incredibilă care se va strădui mereu spre homeostazie. Indiferent de condițiile în care este plasat corpul, acesta se va strădui să supraviețuiască în cadrul acestei noi norme.
Dacă vă amintiți culturistul nostru din exemplul de mai sus, el a mâncat 3000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, dar a redus la 1600 pentru a pierde grăsime. De îndată ce va reduce caloriile, metabolismul său va începe să încetinească. Mulți oameni nu realizează că organismul folosește calorii doar pentru a digera și prelucra mâncarea. Acesta este descris ca efect termic al alimentelor. Așadar, consumul mai mic cauzează mai puțină energie. .
Odată ce organismul simte că are loc o pierdere de grăsime, acesta va începe să scadă nivelul tiroidei și să scadă producția sistemului nervos într-un efort de a opri pierderea în greutate. Odată ce s-au făcut mai multe reduceri de calorii și cardio crește, pierderea de grăsime va relua din nou, dar organismul va reduce în continuare nivelul tiroidei și producția sistemului nervos. De asemenea, va scădea nivelul de testosteron și va crește nivelul de cortizol, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea musculară. Deoarece mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că necesită doar calorii pentru a exista, metabolismul va încetini și mai mult.
Deci, de ce corpul ne sabotează efortul în acest fel? Este simplu ... supraviețuirea. Dacă corpul nu ar face aceste schimbări, ar avea probleme serioase. Dacă culturistul nostru care ingeră 3000 de calorii pe zi și-ar reduce caloriile la 2500 pe zi și corpul său nu ar avea aceste capacități de adaptare, ar pierde în greutate continuu fără să se oprească până când va muri în cele din urmă. Din fericire, nimeni nu moare de 2.500 de calorii pe zi (chiar dacă uneori se simte așa). Deci, vedeți, acestea sunt adaptări normale, care sunt necesare pentru supraviețuire.