Pragul ritmului cardiac și cum să lucrați cu ritmul cardiac în ciclism Maillot Magazine

Când vrem să facem un pas mai departe în ciclism și am început să ne antrenăm urmând anumite linii directoare, primul pas, înainte de a începe antrenamentele cu wați și putere, este să-l faci pe baza ritmului nostru cardiac. Cunoașterea acestor date ne va oferi și posibilitatea controlează mai bine efortul nostru la teste mai lungi sau când se confruntă cu o urcare abruptă.

Pentru aceasta trebuie cunoaște-ne pragurile (aerob și anaerob) sau zonele ritmului cardiac. Există mai multe formule și modalități de a le obține, cea mai fiabilă este prin a test de stres, dar există și alte modalități „mai de casă”. Oricum ar fi, primul lucru pe care trebuie să-l știm este al nostru Frecvența cardiacă maximă (FC. Max), care va servi și ca referință pentru cunoașteți starea noastră de formă.

Cel mai comun și mai puțin fiabil mod de a ne cunoaște resursele umane. Max trebuie să ne scadă vârsta de la 220 (225 în cazul femeilor, deoarece acestea tind să aibă o FC mai mare decât bărbații), iar rezultatul pe care îl obținem ar fi ritmul cardiac maxim. Acest sistem, așa cum spunem noi, este cel mai puțin fiabil, deoarece nu ia în considerare starea de formă a individului și este clar că doi oameni de, de exemplu, cu vârsta de 30 de ani, nu sunt la fel pur și simplu pentru că sunt aceiași vârstă.

Alte sisteme mai fiabile, în plus față de testul de stres (deși acest lucru este recomandat atunci când suntem deja într-o stare avansată), utilizează monitoare de ritm cardiac și dispozitive similare, cum ar fi Polar M460 l-am testat aici care înregistrează datele și ne permit să vedem valorile atinse. Dacă într-un anumit moment știm că am ajuns la punctul de epuizare (de exemplu, dacă ne-am strâns urcând o rampă cu o denivelare marcată) vom ști care este HR-ul nostru. Max, sau vom avea un rezultat foarte apropiat și cu care putem lucra mai eficient.

Zonele de antrenament sau ritm cardiac

Majoritatea tabelelor și sistemelor de antrenament împart pragul ritmului cardiac în zone, știind în ce zonă lucrăm, ce rezultat vom obține, cât timp putem suporta și cum ne va răspunde corpul. De obicei, este împărțit în 5 zone:

Zona 1 (Z1): sub 60% din HR. Max.
Zona 2 (Z2): între 60 și 70%
Zona 3 (Z3): 70-80%
Zona 4 (Z4): 80-90%
Zona 5 (Z5): peste 90% din HR. Max.