Practicați-vă strategia nutrițională înainte de cursă - Triatlonieri
Strategii pentru practicarea nutriției în timpul antrenamentului.
Nutriția ta în timpul curselor și antrenamentelor ar trebui considerată a patra disciplină a triatlonului. Nutriția este la fel de importantă ca oricare dintre antrenamentele tale. Vă puteți antrena perfect, dar dacă pierdeți ocazia de a vă forma într-adevăr nevoile dvs. nutriționale înainte de eveniment, ziua s-ar putea termina rapid.
Cheia pentru a calcula acest lucru este să începeți cu un ghid de bază, dar în cele din urmă, vor exista o mulțime de teste și erori în timpul testelor de antrenament. Următoarele informații vă vor ajuta să vă ghidați prin practicarea unor strategii de nutriție în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți fi siguri că veți obține cerințele nutriționale optime pe parcursul carierei.
Pentru acest calcul vom folosi exemplul unei rase Ironman. Sportivul mediu dintr-un Ironman va arde cel puțin 500 de calorii pe oră, dar puteți arde cu ușurință până la 800 în funcție de intensitate, cu cât condițiile cursei sunt mai grele, cu atât ardeți mai multe calorii. Cu alte cuvinte, un atlet pentru un Ironman de 9 ore ar putea arde mai mult de un atlet Ironman de 14 ore; pur și simplu din cauza intensității pe care prima a trebuit să o tipărească.
Scopul este de a înlocui 30-50% din aceste calorii în timpul alergării, așa că va trebui să consumați în jur de 250-400 de calorii/oră. Dintre aceste calorii, un sportiv ar trebui să consume aproximativ 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kg. de greutate corporală pe oră. De exemplu, un atlet de 72 kg. arde aproximativ 150-225 de grame. de carbohidrați pe oră, astfel încât acest sportiv ar trebui să urmărească să consume în jur de 72-100gr. în acea oră. De exemplu, un PowerGel are 27 de grame. în 110 calorii și un PowerBar are 65 de grame. în 240 de calorii care este egală cu 92 de grame. de carbohidrați în 350 de calorii.
Pentru distanțe mai scurte, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii pe oră, deoarece concurați în general la o intensitate mai mare. Este necesar pentru calcularea acestor calorii atât din consumul de solide, cât și de lichide.
Creați un ghid. Fiecare are capacități diferite de a absorbi și utiliza calorii. Unii oameni pot constata că multe calorii le dau probleme cu stomacul, în timp ce alții ar putea să ia mai multe fără probleme. Trebuie să rezolvați singură această întrebare prin antrenament în timpul antrenamentelor și al curselor. Este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să poată absorbi și utiliza eficient aceste calorii. Trebuie să urmăriți cu atenție consumul orar și să-l notați când ajungeți acasă, inclusiv ce simțiți despre performanță.