Postul intermitent al câștigurilor slabe (Martin Berkhan) Fiziomorfoză 【2020】
* ADF (Post alternativ de zi, Post alternativ de zi, 36/12 ore post/hrănire)
* Dieta Războinicului (20/4 ore rapid/hrănire). De fapt, nu este postul intermitent în sensul strict al cuvântului, deoarece autorul permite mese mici în timpul postului
* Eat Stop Eat (24 de ore rapid, de 1-2 ori pe săptămână)
* Dieta Fast-5. (19/5 ore post/hrănire). Fast-5 ar trebui să fie disponibil gratuit pe site-ul Fast-5. Nu ar trebui să critic o carte care este oferită gratuit, dar să spunem doar că nu consider că o citesc cea mai bună investiție de timp pe care o poți face.
În ce este diferit protocolul leangains de restul?
* Leangains (16/8 ore post/hrănire). Acest protocol este conceput special pentru condiționarea generală (fitness) și antrenamentul de forță și pentru cei care doresc să obțină câștiguri cât mai curate ale mușchilor slabi posibil.
Bazele
Protocolul Leangains constă din două faze: 16 ore de post, urmate de 8 ore de hrănire. În această perioadă se consumă de obicei trei mese (deși se pot face mai mult sau mai puțin)
În funcție de zi, compoziția meselor variază. În zilele de antrenament, carbohidrații au prioritate față de grăsimi, în timp ce în zilele de odihnă consumul de grăsimi este mai mare. Proteinele rămân ridicate în fiecare zi (acesta este ciclul cu carbohidrați)
Iată câteva linii directoare care sunt considerate factori de succes pentru performanță, pierderea de grăsime și excelența alimentară.
• În zilele de antrenament, rupeți postul cu carne, legume și un fruct. Dacă intenționați să vă antrenați la scurt timp după această masă, adăugați niște carbohidrați cu amidon (cartofi sau pâine, de exemplu). Faceți din aceasta o masă de dimensiuni medii, fără a fi umplute. Antrenează-te la cel puțin 3 ore după acea masă și fă una mult mai mare după antrenament. În această masă, adăugați carbohidrați mai complecși (puteți mânca chiar și un desert preferat dacă nu este prea bogat în grăsimi și dacă este consumat cu măsură). Câteva exemple adecvate ale acestor „capcane” ar putea fi înghețata cu conținut scăzut de grăsimi, sorbeturi sau anumite brânzeturi. Exemple rele ar fi bufetul chinezesc sau tortul de ziua copilului dumneavoastră. Este vorba de a le mânca cu măsură, nu de a deveni ca un porc.
• În zilele de odihnă, mâncați mai puține calorii decât în zilele de antrenament (reducerea aportului de carbohidrați și faceți din carne, legume și fructe fibroase baza dietei pentru această zi) Prima masă a zilei ar trebui să fie cea mai mare, spre deosebire de antrenament zile în care masa după antrenament este cea mai mare. Mai mare nu înseamnă neapărat mai mare din punct de vedere al volumului. Cel puțin 40% din aportul zilnic de calorii este sugerat la această masă, iar macronutrienții dominanți ar trebui să fie proteinele. Carnea și peștele gras, cum ar fi somonul și carnea de vită, sunt câteva exemple excelente de surse de proteine pentru zile libere.
• La ultima masă a zilei, includeți o sursă de proteine cu digestie lentă, cum ar fi ouăle sau brânza de vaci (sau orice altă sursă de proteine pe bază de cazeină). Carnea sau peștele sunt, de asemenea, bine dacă adăugați legume sau fibre. Această masă vă va menține plin în timpul postului și exercită un efect anti-catabolic, asigurându-vă că organismul are o cantitate mare de aminoacizi până la următoarea masă.
• Alimentele întregi ar trebui să aibă întotdeauna prioritate față de alimentele procesate sau lichide, cu excepția cazului în care circumstanțele se compromit. De exemplu, în situațiile în care există puțin timp pentru a mânca sau a găti, cu un shake de proteine sau cu o bară întinsă bine.
Post și hrănire: 16 h/8 h
Poziția generală pe faza de post este că ar trebui să dureze toată noaptea și în timpul dimineții. După-amiaza și noaptea sunt de obicei orele de mâncare.