Post intermitent pentru scăderea în greutate - Clinica de nutriție von Saalfeld
Există multe modalități diferite de a pierde în greutate. O strategie care a devenit populară în ultimii ani este postul intermitent. Se compune dintr-un model alimentar care implică posturi regulate pe termen scurt sau perioade de consum minim sau deloc de alimente.
Cum să vă alegeți planul de post intermitent?
Există mai multe metode diferite de post intermitent. Cele mai populare includ:
- Metoda 16: 8
- Dieta 5: 2
- Eat Stop Eat
Toate metodele pot fi eficiente, dar determinarea careia funcționează cel mai bine depinde de individ.
Mai jos sunt avantajele și dezavantajele fiecăruia.
Metoda 16: 8
Planul de post intermitent 16: 8 este unul dintre cele mai populare stiluri de post pentru pierderea în greutate. Planul restricționează consumul de alimente și băuturi calorice la o perioadă stabilită de 8 ore pe zi. Necesită abținerea de la mâncare pentru restul de 16 ore ale zilei.
În timp ce alte diete pot stabili reguli și regulamente stricte, metoda 16: 8 este mai flexibilă, deoarece puteți alege orice fereastră de 8 ore pentru a vă consuma caloriile.
Unii oameni aleg să omită micul dejun și să mănânce la fereastra de la 12 pm. până la ora 20, în timp ce alții evită să mănânce târziu și se țin de o fereastră de mâncare de la ora 09 la 5 p.m.
Cercetările indică faptul că tiparele de consum cu durate limitate de consum, cum ar fi metoda 16: 8, pot preveni hipertensiunea și pot reduce cantitatea de alimente consumate, ducând la pierderea în greutate.
Un studiu din 2016 a constatat că atunci când această metodă a fost combinată cu antrenamentul de rezistență (greutăți), a scăzut grăsimea și a menținut masa musculară la participanții de sex masculin. Cu toate acestea, un alt studiu mai recent a constatat că metoda 16: 8 nu a afectat creșterea musculară sau de forță la femeile care fac antrenament de rezistență.
În timp ce metoda 16: 8 poate fi adaptată cu ușurință oricărui stil de viață, unora le este greu să evite să mănânce timp de 16 ore consecutive.
În plus, consumul de prea multe gustări sau mâncare nedorită în timpul ferestrei de 8 ore poate anula efectele pozitive asociate cu postul intermitent 16: 8.
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată care include fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine pentru a maximiza beneficiile potențiale ale acestei diete pentru sănătate.
Dieta 5: 2
Dieta 5: 2 este un plan simplu de post intermitent. Cinci zile pe săptămână, mănânci normal, iar caloriile nu sunt restricționate. Apoi, celelalte două zile ale săptămânii, reduceți aportul de calorii la ¼ din necesitățile zilnice.
Pentru cineva care mănâncă în mod regulat 2.000 de calorii pe zi, acest lucru ar însemna reducerea aportului de calorii la doar 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână.
Potrivit unui studiu din 2018, dieta 5: 2 este la fel de eficientă ca restricția zilnică de calorii pentru pierderea în greutate și controlul glicemiei în rândul persoanelor cu diabet de tip 2.
Un alt studiu a constatat că dieta 5: 2 a fost la fel de eficientă ca restricția continuă de calorii atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru prevenirea bolilor metabolice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Dieta 5: 2 oferă flexibilitate, deoarece puteți alege ce zile să postiți și nu există reguli cu privire la ce sau când să mâncați în zilele obișnuite cu calorii. Desigur, rețineți că nu este „umplutură” în acele 5 zile; este vorba de a mânca „normal”.
Acum, restrângerea la doar 500 de calorii pe zi nu este ușoară, chiar dacă sunt doar două zile pe săptămână. De asemenea, consumul a prea puține calorii pe zi nu este neapărat pentru toată lumea - s-ar putea să vă simțiți rău sau să le leziți. Consultați-vă cu un profesionist în nutriție înainte de a începe această metodă de slăbire pentru a determina dacă este cea mai bună alternativă pentru dvs.
Eat Stop Eat
Aceasta este o abordare neconvențională a postului intermitent, popularizată de Brad Pilon, autorul cărții „Eat Stop Eat”.
Acest plan implică identificarea uneia sau a două zile non-consecutive pe săptămână în care vă abțineți de la mâncare (sau post) pentru o perioadă de 24 de ore.
În restul zilelor săptămânii puteți mânca liber, dar este recomandat să mâncați o dietă echilibrată și să evitați consumul excesiv.
Rațiunea pentru un post săptămânal de 24 de ore este că consumul mai puțin de calorii va duce la pierderea în greutate.
Postul de până la 24 de ore poate provoca o schimbare metabolică care determină corpul dumneavoastră să utilizeze grăsimea ca sursă de energie, în loc de glucoză.