Post intermitent
Continuând cu subiectul aportului scăzut de calorii deja început în articolul despre Post, am găsit mai multe informații, un articol despre postul Ramadanului, scris de Ahmen Khawaja pentru BBC și altul despre postul intermitent de Marcos Vázquez, creatorul marelui pagina www.fitnessrevolucionario.com. Ambele îmbogățesc ceea ce a fost deja discutat mai sus.
Articol de Ahmen Khawaja
În fiecare an, milioane de musulmani postesc de la răsărit până la apus timp de 30 de zile, ca parte a sărbătorii Ramadanului. Este bine pentru sănătatea ta?
Început: zilele 1-3
Cel mai greu este primele zile. Din punct de vedere tehnic, corpul nu intră într-o „stare de post” până când opt ore mai târziu a ultimei sale mese. Acest lucru se întâmplă atunci când sistemul digestiv termină de absorbție a nutrienților din alimente. La scurt timp, corpul se transformă în glucoză stocată în ficat și mușchi pentru energie. Odată ce depozitele de glucoză sunt epuizate, următoarea sursă de energie pentru organism este grăsimea.
Când organismul începe să ardă grăsimi, acest lucru ajută la pierderea în greutate, scade nivelul colesterolului și reduce riscul de diabet. Cu toate acestea, scăderea nivelului de zahăr din sânge provoacă slăbiciune și letargie. Cei care postesc pot prezenta dureri de cap, amețeli, greață și chiar respirație urât mirositoare. Este momentul cel mai foame.
Feriți-vă de deshidratare: zilele 3-7
Pe măsură ce corpul tău începe să se obișnuiască cu postul, grăsimile se descompun și se transformă în zahăr din sânge. Aportul redus de lichid în timpul postului trebuie completat peste noapte, altfel transpirația poate duce la deshidratare. Mesele trebuie să conțină niveluri adecvate de „alimente energizante”, cum ar fi carbohidrații și unele grăsimi. Este important să aveți o dietă echilibrată de nutrienți, inclusiv unele proteine, săruri și apă.
Corpul se obișnuiește cu el: zilele 8-15
În a treia etapă, cu atât mai repede se va vedea cum starea lor de spirit se îmbunătățește, pe măsură ce corpul tău se adaptează complet la post. Dr. Razeen Mahroof, consultant în anestezie și medicină intensivă la spitalul Addenbrooke din Cambridge, spune că există și alte avantaje. „În viața de zi cu zi normală, mâncăm adesea prea multe calorii și acest lucru poate împiedica organismul să îndeplinească în mod corespunzător alte sarcini, precum repară-te ".
"Acest lucru este corectat în timpul postului, deoarece permite corpului să deturneze atenția către alte funcții. Deci postul poate aduce beneficii organismului prin facilitarea vindecării și, de asemenea, prevenirea și combaterea infecțiilor.".
Detoxifiere: zilele 16-30
În ultima jumătate a Ramadanului, corpul se va adapta complet procesului de post. colon, ficat, rinichi și piele În acest moment vor trece printr-o perioadă de detoxifiere. "În ceea ce privește sănătatea, în acest stadiu, funcția diferitelor organe ar trebui să revină la capacitatea lor maximă. Memoria și concentrarea s-ar putea îmbunătăți și ați putea avea mai multă energie", spune medicul. "Corpul nu se transformă în proteine pentru energie. Acesta este momentul în care intră în modul" foame "și folosește mușchiul pentru energie. Acest lucru se întâmplă cu postul continuu prelungit de mai multe zile până la săptămâni.".
"Deoarece postul Ramadanului are loc doar din zori până la amurg, există o mulțime de oportunități de reîncărcare cu alimente și lichide care dau energie. Acest lucru păstrează mușchii, dar ajută și la pierderea în greutate.".
Atunci, Postul este bun pentru sănătatea noastră?. Dr. Mahroof spune da, dar cu o singură condiție. "Postul este bun pentru sănătatea noastră, deoarece ne ajută să ne concentrăm asupra a ceea ce și când mâncăm. Cu toate acestea, deși o perioadă de post de o lună poate fi bună, nu este recomandabil să o facem continuu".
„Postul continuat nu este bun pentru pierderea în greutate pe termen lung pentru că în cele din urmă corpul va înceta să transforme grăsimea în energie, în schimb transformând mușchii. Acest lucru este nesănătos și are ca rezultat ca organismul să intre în „modul de înfometare” ”.
Medicul sugerează că în afara Ramadanului, postul episodic, sau dieta 5: 2, adică postul de câteva zile pe săptămână între zilele de alimentație sănătoasă, ar fi o alternativă mai sănătoasă la postul continuu timp de mai multe luni la rând.
„Postul Ramadanului, făcut corect, ar trebui să vă permită să vă umpleți în fiecare zi sursele de energie, ceea ce poate însemna că pierdeți în greutate fără să vă ardeți corpul. țesut muscular valoros ".
Articol de Marcos Vázquez
Ce se întâmplă când nu mănânci 24 de ore?
Mitul 1: metabolismul tău încetinește. Această idee provine din studiile la șoareci, dar există două probleme:
Un șoarece are o viață scurtă (2-3 ani). Un post de o zi într-un mouse ar fi echivalent cu poate mai mult de o săptămână la un om.
Șoarecii au foarte puține grăsimi și sunt mai sensibili la deficitele calorice. Dimpotrivă, oamenii sunt mamiferele cu cel mai mare procent de grăsime.
Curios este că în noi postul provoacă o ușoară creștere a metabolismului, în parte din eliberarea de noradrenalină și orexină. Este o adaptare evolutivă: motivația de a merge la vânătoare .
Desigur, un post lung vă va încetini metabolismul (8% după trei zile). Este logic, știind asta leptina durează câteva zile să scadă suficient pentru ca hipotalamusul să reacționeze, reglând în jos cheltuielile de energie (mai multe detalii).
De fapt, ceea ce încetinește metabolismul este tocmai o perioadă prelungită de dietă hipocalorică, tocmai ce recomandă ei.
Mitul 2: arzi mușchi
Când corpul tău a consumat toți aminoacizii din sânge și a stocat glicogen, începe să folosească depozitele de proteine, mușchii, pentru a le converti în glucoză (prin gluconeogeneză). Ar trebui să evitați acest proces, dar din fericire nu apare în primele 24 de ore de post . Câteva exemple:
postul intermitent reține mai multă masă musculară decât o abordare hipocalorică tradițională (cu pierderi similare de grăsime).
Un alt studiu cu postul intermitent la adulții obezi constată că este eficient pentru pierderea în greutate, reușind chiar să crească masa musculară . Acest studiu a comparat, de asemenea, rezultatul postului intermitent cu o abordare bogată în grăsimi (45% din totalul caloriilor) versus una moderată (25% din totalul caloriilor). Cel cu un conținut ridicat de grăsimi a obținut o creștere mai mare a mușchilor și pierderea de grăsime. Interesant.
O posibilă limitare a acestor studii este că acestea sunt efectuate la persoanele supraponderale și știm că grăsimea protejează mușchii .
Ce s-ar întâmpla la persoanele cu mult mușchi și puțină grăsime?
La culturistii musulmani, postul în timpul lunii Ramadan nu duce la pierderea mușchilor . Se poate datora, în parte, creșterii hormonului de creștere produs de post, rolului protector al autofagiei și reducerii miostatinei, care inhibă dezvoltarea musculară.
Companiile de suplimente cheltuiesc o mulțime de bani promovând nevoia de a ingera 20g de proteine la fiecare 3 ore pentru a evita catabolismul. Visul său ar fi ca toată lumea să aibă shake-uri proteice pentru gustări. Nu e nevoie.