Planificați îmbunătățirea timpilor în 5 kilometri (12 săptămâni) Sunt maratonist
Planificați îmbunătățirea timpilor în 5 kilometri
Adresat către: oameni care au parcurs deja o cursă de 5 km și doresc să-și îmbunătățească timpul pe această distanță.
Durată: 12 săptămâni.
Poartă: Îmbunătățiți timpul în cei 5 kilometri.
Observații asupra planului:
1. Timp: se referă la timpul pe care doriți să-l faceți. Stabiliți un obiectiv realist, să presupunem că vă îmbunătățiți timpul anterior cu 2-3%. Exemplu: parcurgeți cei 5 kilometri în 20 de minute.
2. Ritm mediu: se referă la câte minute îți ia să alergi în medie un kilometru, la ora dorită. Exemplu: dacă doriți să parcurgeți cei 5 kilometri în 20 de minute, pasul mediu este de 4 minute pe kilometru.
3. Ritm rapid: se referă la un ritm mai rapid decât ritmul mediu, cu 2,5% mai rapid. În exemplu, ar funcționa la aproximativ 4:53/kilometru.
4. Pasul tare: se referă la un pas mai rapid decât pasul mediu, să spunem cu 5% mai rapid. În exemplu, ar funcționa la aproximativ 4:45/kilometru.
5. Tempo pas: 12,5-28 secunde mai lent decât pasul de 5 minute pe kilometru. În exemplu, acesta va rula la 5: 12-5: 28/kilometru.
Saptamana 1
Marți: 10 km într-un ritm alert
Miercuri: Farlek (încălzire + 6-8 seturi de 2 minute într-un ritm de ritm, recuperarea a 2 minute la un jogging ușor + răcire).
Joi: 8 km într-un ritm alert
Vineri: 10 km într-un ritm alert
Sâmbătă: 16 km într-un ritm alert
Duminică: 8 km într-un ritm alert
Săptămâna 2
Marți: 10 km într-un ritm alert
Miercuri: Repetiții în urcări (încălzire + 8-10 repetări în urcări lungi de 400-800 de metri într-un ritm de 5-10 km, recuperându-se în coborâre la un jogging ușor + răcire).
Joi: 10 km într-un ritm alert
Vineri: 10 km într-un ritm alert
Sâmbătă: 16 km într-un ritm alert
Duminică: 10 km într-un ritm alert
Săptămâna 3
Marți: 10 km într-un ritm alert
Miercuri: Tempo (încălzire + 6.5 kms pas tempo + răcire).
Joi: 10 km într-un ritm alert
Vineri: 10 km într-un ritm alert
Sâmbătă: 20 km într-un ritm alert